Gehzeit-zu-Schritte-Rechner
Startet bei der Dauer statt bei der Distanz. Geben Sie die geplanten Gehminuten ein und wählen Sie ein Tempo – das Tool liefert die erwartete Schrittzahl. Nützlich, um eine Uhr-Anzeige vor einem Spaziergang abzuschätzen oder ein Ziel rund um ein festes Zeitfenster zu planen.
Wenn du das überspringst, verwenden wir einen Unisex-Durchschnitt.
Zeit zu Schritten: Schrittfrequenz × Dauer
Die Schritte eines Spaziergangs ergeben sich aus Schrittfrequenz mal Dauer. Die Schrittfrequenz stammt aus der Tempo-Voreinstellung — dieser Rechner verwendet Tudor-Locke-Mittelwerte, validiert anhand realer Fußgänger-Daten.
distance = steps × step_length
calories = MET × 3.5 × weight_kg ÷ 200 × duration_minutes
- cadence
- 92 / 113 / 125 / 133 / 156 spm für langsam / durchschnittlich / zügig / Powerwalking / Joggen.
- duration
- Aktive Gehminuten, nicht die verstrichene Zeit inklusive Pausen.
- MET
- Werte aus dem Ainsworth Compendium: 2.8 / 3.5 / 4.3 / 5.0 / 7.0.
Schrittfrequenz = 113 spm; Schritte = 113 × 30 = 3,390; Distanz = 3,390 × 0.704 / 1609 = 1.48 mi.
Source: Tudor-Locke et al. 2018; Ainsworth Compendium 2011.
Angesammelte Schritte nach Dauer und Tempo
Jede Zelle zeigt die Schrittzahl für diese Dauer bei diesem Tempo. Die Werte gelten für eine 170 cm große erwachsene Person; größere/kleinere Personen liegen innerhalb von ±3 %.
| Dauer | Langsam (2.5 mph) | Durchschnittlich (3.0 mph) | Zügig (3.5 mph) | Powerwalking (4.0 mph) | Joggen (5.0 mph) |
|---|---|---|---|---|---|
| 5 min | 460 | 565 | 625 | 665 | 780 |
| 10 min | 920 | 1,130 | 1,250 | 1,330 | 1,560 |
| 15 min | 1,380 | 1,695 | 1,875 | 1,995 | 2,340 |
| 20 min | 1,840 | 2,260 | 2,500 | 2,660 | 3,120 |
| 25 min | 2,300 | 2,825 | 3,125 | 3,325 | 3,900 |
| 30 min | 2,760 | 3,390 | 3,750 | 3,990 | 4,680 |
| 45 min | 4,140 | 5,085 | 5,625 | 5,985 | 7,020 |
| 60 min | 5,520 | 6,780 | 7,500 | 7,980 | 9,360 |
| 75 min | 6,900 | 8,475 | 9,375 | 9,975 | 11,700 |
| 90 min | 8,280 | 10,170 | 11,250 | 11,970 | 14,040 |
| 120 min | 11,040 | 13,560 | 15,000 | 15,960 | 18,720 |
| 180 min | 16,560 | 20,340 | 22,500 | 23,940 | 28,080 |
Source: Tudor-Locke 2018 cadence midpoints: 92 / 113 / 125 / 133 / 156 spm.
Schritte in 30 Minuten Gehen
Die häufigste Gehdauer — eine einzelne 30-minütige Einheit bei jedem Tempo.
Source: Tudor-Locke 2018.
Schritte in deinen Tag einbauen
10,000-Schritte-Tage entstehen durch das Aneinanderreihen einzelner Blöcke. So summieren sich vier typische Zeitfenster bei durchschnittlichem Gehtempo.
Arbeitsweg am Morgen
Ein 20-minütiger Weg von den öffentlichen Verkehrsmitteln oder dem Parkplatz zum Schreibtisch. Zählt auf beiden Seiten: 4,500 Schritte gesammelt, bevor das erste Meeting beginnt.
Mittagsspaziergang
Eine einzelne 20-minütige Runde oder zwei 10-minütige. Ernährungsforscher aus Harvard bezeichnen dieses Zeitfenster als das, an dem man am leichtesten festhält.
Nach dem Abendessen
Ein 25-minütiger Spaziergang nach dem Abendessen senkt zudem den postprandialen Blutzuckerspiegel (DiPietro et al., 2013).
Beiläufig
Treppen statt Aufzug, eine Haltestelle früher aussteigen, weiter weg parken. 15 Minuten kleine Umwege über den Tag verteilt.
Schritte im Verhältnis zur Gehdauer
Bei konstantem Tempo verläuft die Schrittansammlung vollständig linear. Die Steigung entspricht direkt der Schrittfrequenz — 113 spm bei durchschnittlichem Tempo ergeben genau 113 pro Minute.
Source: Cadence 113 spm × duration.
Einen Spaziergang für ein Schrittziel planen
Nutze diese Abfolge, um rückwärts die Gehdauer zu ermitteln, die du brauchst, um eine tägliche Schrittlücke zu schließen.
- 1Notiere deine aktuelle SchrittzahlPrüfe den Zähler von Handy oder Uhr, um zu sehen, was du schon vor dem Losgehen hast.aktuell = 4,200 Schritte
- 2Bestimme die LückeVom Tagesziel abziehen.Lücke = 10,000 − 4,200 = 5,800
- 3Wähle ein Tempo, das du durchhalten kannstDurchschnittstempo (3.0 mph → 113 spm) ist für die meisten Menschen nach der Arbeit realistisch.Schrittfrequenz = 113 spm
- 4Berechne die DauerDie Lücke geteilt durch die Schrittfrequenz ergibt die Gehdauer.5,800 ÷ 113 ≈ 51 min
Referenztabellen
Schrittzahlen nach Tempo und Dauer
| Dauer | 2.5 mph (92 spm) | 3.0 mph (113 spm) | 3.5 mph (125 spm) | 4.0 mph (133 spm) | 5.0 mph (156 spm) |
|---|---|---|---|---|---|
| 5 min | 460 | 565 | 625 | 665 | 780 |
| 10 min | 920 | 1,130 | 1,250 | 1,330 | 1,560 |
| 15 min | 1,380 | 1,695 | 1,875 | 1,995 | 2,340 |
| 20 min | 1,840 | 2,260 | 2,500 | 2,660 | 3,120 |
| 30 min | 2,760 | 3,390 | 3,750 | 3,990 | 4,680 |
| 45 min | 4,140 | 5,085 | 5,625 | 5,985 | 7,020 |
| 60 min | 5,520 | 6,780 | 7,500 | 7,980 | 9,360 |
| 90 min | 8,280 | 10,170 | 11,250 | 11,970 | 14,040 |
| 120 min | 11,040 | 13,560 | 15,000 | 15,960 | 18,720 |
Mittelwerte nach Tudor-Locke 2018. 4.0 mph (Powerwalking) liegt zwischen zügigem Gehen und Joggen.