Lauftempo-Rechner
Berechnet Ihr Lauftempo in min/km und min/Meile aus jedem beliebigen Distanz-Zeit-Paar. Prognostiziert außerdem Zielzeiten für Standard-Wettkampfdistanzen mit der Riegel-Formel – ein nützlicher Realitätscheck, bevor Sie Ihren Renntagsplan festlegen.
Wenn du das überspringst, verwenden wir einen Unisex-Durchschnitt.
Lauftempo, Zwischenzeit und Rennzeit
Für Läufer gilt dasselbe Dreieck aus Tempo, Distanz und Zeit, dazu einige rennspezifische Umrechnungen. Der Rechner berechnet außerdem gleichmäßige Zwischenzeiten für gängige Wettkampfdistanzen, damit du von 5 km bis zum Marathon präzise im richtigen Tempo läufst.
- pace
- Minuten pro Kilometer oder Meile bei einer bestimmten Anstrengung.
- split
- Kumulierte Zeit an jeder Kilometer- oder Meilenmarkierung eines Rennens.
- speed
- 60 ÷ Tempo<sub>min/km</sub> = km/h.
50 ÷ 10 = 5:00 min/km. Bei 12 km/h sind das 200 m/min, und 200 ÷ 1.25 m = 160 spm — genau im von Daniels und Cavanagh empfohlenen Elite-/Sub-Elite-Schrittfrequenzbereich.
Source: Riegel, "Athletic Records and Human Endurance", American Scientist, 1981 (exponent 1.06).
Die Riegel-Formel für Rennzeiten
Riegels Ausdauerformel sagt Rennzeiten für eine Distanz anhand einer Leistung über eine andere Distanz voraus. Sie liegt bei Distanzen zwischen 3 km und dem Marathon innerhalb von ±2 %, weshalb sie in den meisten Trainingsplan-Rechnern verwendet wird.
- T₁, D₁
- Bekannte Rennzeit und -distanz (z. B. ein kürzlich gelaufener 10-km-Lauf).
- T₂, D₂
- Angestrebte Rennzeit und -distanz.
- 1.06
- Ermüdungsexponent nach Riegel 1981. Für Marathonläufer etwas höher (1.08).
50 × (21.1 ÷ 10)^1.06 = 50 × 2.21 ≈ 110.5 min = 1:50:30. Das Halbmarathon-Tempo liegt bei etwa 5:14/km — 14 s/km langsamer als das 10-km-Tempo.
Source: Riegel, "Athletic Records and Human Endurance", American Scientist, 1981 (exponent 1.06).
Lauf-Intensitätszonen
Fünf Zonen, abgeleitet aus Herzfrequenz- und Laktatforschung. Die Zonendefinitionen folgen Daniels' VDOT-System; die Achse zeigt das Tempo in Minuten pro Kilometer.
Source: Daniels Running Formula, 3rd ed. (2014); Billat lactate thresholds.
Rennzeit-Prognosen ausgehend von einem 10-km-Lauf
Riegel-Prognosen unter der Annahme gleichen Trainings für jede Distanz. In der Praxis sind Marathonzeiten ohne spezifisches Ausdauertraining 3–5 % langsamer als vom Modell vorhergesagt.
| 10 km | 5 km | Halbmarathon | Marathon |
|---|---|---|---|
| 35:00 | 16:52 | 1:17:15 | 2:41:00 |
| 40:00 | 19:17 | 1:28:20 | 3:05:00 |
| 45:00 | 21:41 | 1:39:20 | 3:28:00 |
| 50:00 | 24:06 | 1:50:30 | 3:51:30 |
| 55:00 | 26:30 | 2:01:30 | 4:14:30 |
| 60:00 | 28:55 | 2:12:30 | 4:38:00 |
| 70:00 | 33:44 | 2:34:40 | 5:24:30 |
Source: Computed with Riegel exponent 1.06 (Riegel, "Athletic Records and Human Endurance", American Scientist, 1981 (exponent 1.06).).
Ziel-Schrittfrequenz beim Laufen
Cavanaghs Analyse des Marathons bei den Olympischen Spielen 1984 in Los Angeles ergab, dass alle männlichen Finisher im Bereich von 175–185 spm lagen. Freizeitläufer profitieren davon, ihre Schrittfrequenz um 5–10 % über ihren gewohnten Wert zu erhöhen.
Source: Cavanagh, IJSM 1984; Heiderscheit et al., MSSE 2011 (cadence and impact loading).
Gängige Rennzeit-Richtwerte
Wie schnell verschiedene Meilenstein-Zielzeiten einem bestimmten Trainingstempo entsprechen.
Sub-30 5 km
Ein verbreiteter erster Meilenstein. Tempo: 5:59/km (9:39/mi). Der wöchentliche Laufumfang muss selten 25 km übersteigen.
Sub-50 10 km
Das Ziel für den Großteil der Freizeitläufer im Mittelfeld. Tempo: 5:00/km. Typischerweise stecken 12–16 Wochen konstantes Training dahinter.
Sub-2-Halbmarathon
Das legendäre Halbmarathon-Ziel. Tempo: 5:41/km (9:09/mi). Mittlere Zielzeit bei großen US-Halbmarathons.
Lockeres Tempo vs. Schwellentempo
Die zwei wichtigsten Tempobereiche im Training. Stimmen sie, ergibt sich der Rest von selbst; stimmen sie nicht, stagniert das Training.
Lockeres / aerobes Tempo
60–75 % HRmax
- Gefühl
- Ganze Sätze, könntest sogar einen Refrain singen
- Typisches Tempo
- 80–90 s/km langsamer als das 10-km-Tempo
- Schrittfrequenz
- 160–170 spm
- Umfang
- 70–80 % der wöchentlichen Kilometer
Schwellentempo
85–90 % HRmax
- Gefühl
- Nur kurze Sätze, "angenehm hart"
- Typisches Tempo
- 10–15 s/km langsamer als das 10-km-Tempo
- Schrittfrequenz
- 175–185 spm
- Umfang
- 10–20 Min. am Stück, 1×/Woche
Referenztabellen
Schnellreferenz Lauftempo
| Tempo | km/h | mph | Zone |
|---|---|---|---|
| 7:00 min/km | 8.6 | 5.3 | Erholung |
| 6:00 min/km | 10.0 | 6.2 | Locker |
| 5:30 min/km | 10.9 | 6.8 | Marathon |
| 4:45 min/km | 12.6 | 7.8 | Schwelle |
| 3:45 min/km | 16.0 | 9.9 | VO₂ max |
Zonen basierend auf Daniels' VDOT-System.
Meilen-Zwischenzeiten für gängige Tempi
| Tempo (min/km) | 5 km gesamt | 10 km gesamt | Halbmarathon | Marathon |
|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:24 | 2:48:48 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:30 | 3:30:00 |
| 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:36 | 4:13:12 |
| 7:00 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:42 | 4:55:24 |
Geht von gleichmäßigem Tempo aus. Für eine realistische Marathon-Zielzeit 10–20 Sekunden pro Kilometer addieren.