Schritte-pro-Minute-zu-MPH-Rechner
Wandelt eine Schrittfrequenz – die Schritte-pro-Minute-Zahl, die die meisten Uhren anzeigen – in eine Geschwindigkeit in mph und km/h um. Nützlich, um eine Laufband-Einstellung mit der Schrittfrequenz am Handgelenk abzugleichen, oder um zu prüfen, ob Ihre „100-spm-Zone“ mit dem Tempo übereinstimmt, das Sie zu halten glauben.
Wenn du das überspringst, verwenden wir einen Unisex-Durchschnitt.
Von der Schrittfrequenz zur Geschwindigkeit
Schrittfrequenz (Schritte pro Minute) multipliziert mit der Schrittlänge ergibt die Distanz pro Minute. Skaliert man das auf eine Stunde, erhält man die Geschwindigkeit. Die einzige von der Körpergröße abgeleitete Variable ist die Schrittlänge selbst, angepasst danach, ob du gehst oder läufst.
speed (mph) = speed_km/h ÷ 1.60934
step_length_m = height_cm × multiplier ÷ 100
- cadence
- In einer vollen Minute gezählte Schritte (spm).
- step_length
- Zurückgelegte Distanz pro einzelnem Fußaufsatz, nicht der vollständige Gangzyklus.
- multiplier
- 0.414 beim Gehen, 0.43 beim Joggen, 0.45 beim Laufen (adaptiv nach Schrittfrequenz).
Schrittlänge = 1.70 × 0.414 = 0.7038 m; Geschwindigkeit = 110 × 0.7038 × 60 / 1000 = 4.645 km/h.
Source: ACSM Health & Fitness Journal 2008 step-count study; Tudor-Locke et al., Br J Sports Med 2018.
Geschwindigkeit nach Schrittfrequenz und Körpergröße
Lies die Schrittfrequenz-Spalte von oben nach unten und dann zu deiner Körpergröße. Die Werte gehen von Gehschritt unter 130 spm aus und wechseln über 160 spm zum Laufschritt über, passend dazu, wie die meisten Menschen ihren Schritt bei steigender Schrittfrequenz auf natürliche Weise verlängern.
| Schrittfrequenz (spm) | 160 cm | 170 cm | 180 cm | 190 cm |
|---|---|---|---|---|
| 80 | 1.9 mph | 2.1 mph | 2.2 mph | 2.4 mph |
| 90 | 2.2 mph | 2.3 mph | 2.5 mph | 2.6 mph |
| 100 | 2.5 mph | 2.6 mph | 2.8 mph | 2.9 mph |
| 110 | 2.7 mph | 2.9 mph | 3.0 mph | 3.2 mph |
| 120 | 2.9 mph | 3.1 mph | 3.3 mph | 3.5 mph |
| 130 | 3.2 mph | 3.4 mph | 3.6 mph | 3.8 mph |
| 140 | 3.8 mph | 4.1 mph | 4.3 mph | 4.5 mph |
| 150 | 4.4 mph | 4.7 mph | 4.9 mph | 5.2 mph |
| 160 | 5.0 mph | 5.3 mph | 5.6 mph | 5.9 mph |
| 170 | 5.3 mph | 5.7 mph | 6.0 mph | 6.3 mph |
| 180 | 5.6 mph | 6.0 mph | 6.3 mph | 6.7 mph |
| 200 | 6.3 mph | 6.7 mph | 7.0 mph | 7.4 mph |
Source: Derived from ACSM 2008 step-count regression and Tudor-Locke 2018 cadence norms.
Gehschrittfrequenz vs. Laufschrittfrequenz
Die mechanische Trennung ist real, nicht willkürlich. Unter etwa 130 spm gehen die meisten Menschen; über 140 joggen oder laufen sie. In der Übergangszone dazwischen wächst die Schrittlänge am schnellsten.
Gehzone
80–130 spm
- Typischer Multiplikator
- 0.414 × Körpergröße
- Schrittlänge (170 cm)
- 70.4 cm
- Geschwindigkeitsbereich
- 2.0–3.8 mph
- MET-Bereich
- 2.0–4.3
- Flugphase
- Keine — ein Fuß hat immer Bodenkontakt
Laufzone
140+ spm
- Typischer Multiplikator
- 0.45 × Körpergröße
- Schrittlänge (170 cm)
- 76.5 cm
- Geschwindigkeitsbereich
- 4.5–12 mph
- MET-Bereich
- 7.0–14.5
- Flugphase
- Kurz — bei jedem Schritt sind beide Füße kurz in der Luft
Schrittfrequenzbereiche erklärt
Fünf Referenzzonen decken das gesamte spm-Spektrum ab, vom langsamen Schlendern bis zum Sprint: Langsam, Zügiges Gehen, Joggen, Laufen, Sprint.
Langsam
Lockeres Schlendern, Erholungsspaziergänge oder Gehen mit einem Hund, der oft stehen bleibt. 2.0–2.5 mph für eine durchschnittlich große erwachsene Person.
Zügiges Gehen
Fitness-Walking, Pendlertempo, ACSM-Zone moderater Intensität. 3.0–3.8 mph und etwa 3.5–4.3 METs.
Joggen
Lauftempo, bei dem man sich noch unterhalten kann. 5–7 mph bei durchschnittlicher Körpergröße. MET um 7–10. Die meisten Freizeitläufer bewegen sich in diesem Bereich.
Laufen
Tempolauf oder gleichmäßiger Lauf. 7–10 mph. Forschungsergebnisse deuten auf 170–180 spm als Effizienz-Optimum für trainierte Läufer hin.
Sprint
Intervalle oder reines Sprinten. 10–13 mph+. Kurze Belastungen, bei denen die Schrittfrequenz ihr Maximum erreicht.
Geschwindigkeit vs. Schrittfrequenz
Die Kurve verläuft nicht linear. Zwischen 130 und 160 spm verlängert sich der Schritt selbst, sodass die Geschwindigkeit schneller steigt, als es die Schrittfrequenz allein vorhersagen würde.
Source: Derived from ACSM 2008 regression with adaptive stride multiplier.
Wo deine Schrittfrequenz liegt
Typische Schrittfrequenzzonen für Erwachsene. Eine Standardperson mit 110 spm beim Gehen liegt genau im Bereich des zügigen Gehens.
Source: Tudor-Locke et al., 2018.
Referenztabellen
Geschwindigkeit (mph und km/h) nach Schrittfrequenz bei 170 cm
| Schrittfrequenz (spm) | Schrittlänge | Geschwindigkeit (mph) | Geschwindigkeit (km/h) | Tempo (min/mi) |
|---|---|---|---|---|
| 80 | 70.4 cm | 2.1 | 3.4 | 28:34 |
| 90 | 70.4 cm | 2.3 | 3.8 | 25:49 |
| 100 | 70.4 cm | 2.6 | 4.2 | 23:16 |
| 110 | 70.4 cm | 2.9 | 4.6 | 20:54 |
| 120 | 70.4 cm | 3.1 | 5.1 | 19:05 |
| 130 | 70.4 cm | 3.4 | 5.5 | 17:36 |
| 140 | 73.1 cm | 4.1 | 6.6 | 14:37 |
| 150 | 75.0 cm | 4.7 | 7.5 | 12:59 |
| 160 | 76.5 cm | 5.3 | 8.5 | 11:22 |
| 170 | 76.5 cm | 5.7 | 9.1 | 10:34 |
| 180 | 76.5 cm | 6.0 | 9.7 | 09:57 |
| 200 | 76.5 cm | 6.7 | 10.8 | 08:57 |
170 cm große Referenzperson; die Schrittlänge wechselt über 130 spm vom Geh- (0.414) zum Lauf-Multiplikator (0.45).