Berechnungsmethodik
Jede Zahl auf dieser Website lässt sich auf eine genannte Quelle zurückführen. Die folgende Liste dokumentiert die dreizehn Kernformeln, die in den 24 Rechnern verwendet werden, damit die Arbeit nachprüfbar ist statt nur angenommen.
Schrittlänge aus der Körpergröße
Die Schrittlänge wird mithilfe geschlechts- und aktivitätsspezifischer Multiplikatoren aus der Körpergröße abgeleitet: schrittlaenge_m = groesse_cm × multiplikator / 100. Multiplikatoren: Gehen Männer 0,415, Gehen Frauen 0,413, Gehen unisex 0,414, Laufen Männer 0,450, Laufen Frauen 0,448, Joggen unisex 0,430. Quelle: American College of Sports Medicine Health & Fitness Journal, Studie zur Schrittzahl pro Meile (2008).
Von Schritten zu Distanz
Ist die Schrittlänge bekannt, ergibt sich die Distanz direkt daraus: distanz = schritte × schrittlaenge. Quelle: geometrische Definition — grundlegende Messgröße.
Von Distanz zu Schritten
Die Umkehrung der Beziehung von Schritten zu Distanz: schritte = distanz / schrittlaenge. Die Schrittlänge wird vor der Division aus Körpergröße, Geschlecht und Tempo berechnet. Quelle: Umkehrung der Beziehung von Schritten zu Distanz.
Schritte pro Meile (ACSM-Regression)
Für tempoabhängige Schätzungen nutzen wir die ACSM-Regressionsgleichung: schritte_pro_meile = 1084 + (143,6 × tempo_min_meile) − (13,5 × groesse_zoll). Gültig für Gehen (15–20 min/Meile) und Laufen (6–15 min/Meile). Quelle: American College of Sports Medicine Health & Fitness Journal (2008).
Kalorienverbrauch (MET-Methode)
Der Kalorienverbrauch folgt der metabolischen ACSM-Gleichung: kalorien = (MET × 3,5 × gewicht_kg / 200) × dauer_minuten. MET-Werte: 2,0 sehr langsames Gehen, 2,8 langsames Gehen, 3,5 durchschnittliches Gehen, 4,3 zügiges Gehen, 5,0 Power Walking, 7,0 leichtes Joggen, 9,8 moderates Laufen, 11,0 schnelles Laufen, 14,5 sehr schnelles Laufen. Quelle: Ainsworth et al., 2011 Compendium of Physical Activities (Medicine & Science in Sports & Exercise).
Dauer aus Schritten
Die Geh- oder Laufzeit ergibt sich aus Schrittzahl und Kadenz: dauer_minuten = schritte / kadenz_schritte_minute. Quelle: abgeleitet aus der Definition der Kadenz.
Kadenz (Schritte pro Minute)
Die Kadenz ist biomechanisch definiert als kadenz = geschwindigkeit_m_min / schrittlaenge_m × 2 (der Faktor zwei, weil eine Schrittlänge zwei Schritten entspricht). Kadenzbereiche nach Tempo: 80–90 spm sehr langsam, 90–100 spm langsam, 100–115 spm durchschnittlich, 110–125 spm zügig, 120–135 spm Power Walking, 140–160 spm Joggen, 155–175 spm Laufen, 165–185 spm schnelles Laufen, 180–200 spm sehr schnelles Laufen. Quelle: Tudor-Locke et al., Walking Cadence (Steps/min) and Intensity in 41- to 60-Year-Old Adults: The CADENCE-Adults Study (2018, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity).
Gehgeschwindigkeit
Die Geschwindigkeit berechnet sich aus Distanz und Zeit: geschwindigkeit = distanz / zeit. Quelle: grundlegende Physik.
Tempo
Das Tempo ist die Umkehrung der Geschwindigkeit und wird als Zeit pro Distanzeinheit ausgedrückt: tempo_min_einheit = zeit_minuten / distanz_einheiten. Quelle: gängige Konvention beim Laufen und Gehen.
Gewichtsverlust durchs Gehen
Prognosen zum Gewichtsverlust kombinieren das wöchentliche Kaloriendefizit mit etablierten Näherungswerten für Energie pro Masse:
woechentliches_defizit = kalorien_pro_tag × tage_pro_wochegewichtsverlust_woche_kg = woechentliches_defizit / 7700gewichtsverlust_woche_lbs = woechentliches_defizit / 3500
Quelle: 7.700 kcal ≈ 1 kg Körperfett (Wishnofsky, 1958 — weit verbreitete klinische Näherung); 3.500 kcal ≈ 1 lb. Als Planungshilfe gedacht, nicht als klinische Prognose. Der Rechner für Gewichtsverlust durchs Gehen trägt einen stärkeren Hinweis, da die tatsächliche Veränderung von Ernährung, Stoffwechsel, Genetik und Konsequenz abhängt.
Laufband-Schritte und Steigungsanpassung
Laufband-Berechnungen verketten Geschwindigkeit → Distanz → Schritte und passen dann die Steigung an:
distanz = geschwindigkeit_mph × (dauer_minuten / 60)schritte = distanz_meilen × schritte_pro_meile(groesse, tempo)MET_steigung = MET_eben × (1 + steigung_prozent × 0,1)(jedes 1 % erhöht die Energiekosten um ca. 10 %)
Der Zusammenhang ist auf 15 % Steigung begrenzt; darüber hinaus wird er nichtlinear. Quelle: ACSM-Stoffwechselgleichungen für Gehen mit Steigung; Jones & Passfield, 1998.
Tägliches Schrittziel
Tägliche Schrittziele kombinieren Aktivitätslevel, Gewichtsziel und den aus der Kadenz abgeleiteten Kalorienverbrauch pro Schritt:
kalorienziel = gewicht_kg × aktivitaetsmultiplikator × zielfaktorkalorien_pro_schritt = (MET × 3,5 × gewicht_kg / 200) / kadenzschrittziel = kalorienziel / kalorien_pro_schritt
Aktivitätsmultiplikatoren: 1,2 sitzend, 1,375 leicht aktiv, 1,55 moderat aktiv, 1,725 aktiv, 1,9 sehr aktiv. Zielfaktoren skalieren das Ziel auf das Vorhaben der Nutzerin oder des Nutzers: 1,0 allgemeine Gesundheit, 1,15 Fitness verbessern, 1,3 Gewichtsverlust. Evidenz zur Schrittzahl: unter 60 Jahren 7.000–9.000 Schritte/Tag zur Senkung des Sterberisikos; ab 60 Jahren 6.000–8.000 Schritte/Tag. Quellen: Aktivitätsmultiplikatoren nach Mifflin-St Jeor und Harris-Benedict; CDC-Empfehlungen zum Kaloriendefizit bei Gewichtsverlust; Paluch et al., Prospective Association of Daily Steps With Cardiovascular Disease (2022, Circulation); Lee et al., Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women (2019, JAMA Internal Medicine).
Schritte pro Minute zu Geschwindigkeit
Die direkte Umrechnung von Kadenz in Geschwindigkeit nutzt die Schrittlänge als Brücke:
geschwindigkeit_mph = (kadenz_spm × schrittlaenge_ft) / 5280 × 60geschwindigkeit_kmh = (kadenz_spm × schrittlaenge_m) / 1000 × 60
Quelle: Einheitenumrechnung aus Kadenz und Schrittlänge; biomechanische Herleitung.
Überprüfungszyklus
Formeln werden alle 12 Monate erneut überprüft. Jede Rechnerseite zeigt ihr Datum der letzten Überprüfung im Fußbereich. Korrekturen erreichen uns über die Kontaktseite.