Schrittlängen-Rechner
Ihre Schrittlänge bestimmt, wie weit Sie jeder Schritt trägt. Geben Sie Körpergröße, Geschlecht und übliches Tempo ein, und dieses Tool liefert eine Schrittlänge in Zentimetern und Fuß, basierend auf derselben ACSM-Regression, an der sich auch die meisten Fitness-Uhren kalibrieren.
Wenn du das überspringst, verwenden wir einen Unisex-Durchschnitt.
Die Formel für die Schrittlänge aus der Größe
Deine Schrittlänge lässt sich sehr zuverlässig aus deiner Größe vorhersagen. Das ACSM hat eine einfache lineare Beziehung abgeleitet, die für erwachsene Gehende funktioniert: Multipliziere deine Größe in Zentimetern mit einem Koeffizienten, der von Geschlecht und Aktivität abhängt. Im Fitness-Tracking bezeichnet „Schrittlänge" normalerweise den einzelnen Fußaufsatz (einen Schritt) und nicht die biomechanische Definition von Ferse zu gleicher Ferse. Dieser Rechner folgt der Fitness-Konvention.
- height
- Stehgröße in Zentimetern (ohne Schuhe).
- k
- Koeffizient nach ACSM: 0.415 (Männer, Gehen), 0.413 (Frauen, Gehen), 0.45 (Männer, Laufen), 0.448 (Frauen, Laufen).
- stride
- Zurückgelegte Distanz bei einem Schritt (Fersenaufsatz bis zum nächsten Fersenaufsatz; derselbe Fuß zählt als zwei).
170 × 0.414 = 70.38 cm. Das ist die erwartete Schrittlänge für eine durchschnittliche erwachsene Person, die in einem angenehmen Tempo geht. Koeffizienten fürs Laufen ergeben bei derselben Größe 75–77 cm.
Source: ACSM Health & Fitness Journal, 2008 one-mile step count study (Hoeger et al., regression on 1,000 adults).
Koeffizienten nach Aktivitätstyp
Ein und dieselbe Person hat je nach Aktivität eine unterschiedliche Schrittlänge. Gehen ist am besten erforscht; die Werte für Joggen und Laufen stammen aus laufband-validierten Regressionen.
Gehen
Angenehmes Tempo auf ebenem Untergrund. Männer: 0.415 × Größe. Frauen: 0.413 × Größe. Verwende 0.414, wenn du die Aufteilung nicht kennst.
Joggen
Lockerer Lauf im Unterhaltungstempo, etwa 8–9 min/km. Die Schrittlänge vergrößert sich gegenüber dem Gehen um etwa 4–6 %. Der Unisex-Koeffizient beträgt 0.43.
Laufen
Gleichmäßiges Trainingstempo, 5–6 min/km. Der Bodenkontakt ist kürzer, und die Flugphase vergrößert die Reichweite. Männer: 0.45, Frauen: 0.448.
Schrittlänge nach Größe (Gehen)
Die Gehschrittlänge bei k = 0.414. Die rechte Spalte zeigt die passende Schrittzahl für eine Meile und bestätigt die übliche Spanne von 2,000–2,500 Schritte/Meile über verschiedene Körpergrößen hinweg.
| Größe | Schrittlänge (cm) | Schrittlänge (Zoll) | Schritte pro Meile |
|---|---|---|---|
| 150 cm (4'11") | 62.1 | 24.5 | 2,590 |
| 155 cm (5'1") | 64.2 | 25.3 | 2,506 |
| 160 cm (5'3") | 66.2 | 26.1 | 2,430 |
| 165 cm (5'5") | 68.3 | 26.9 | 2,356 |
| 170 cm (5'7") | 70.4 | 27.7 | 2,287 |
| 175 cm (5'9") | 72.5 | 28.5 | 2,221 |
| 180 cm (5'11") | 74.5 | 29.3 | 2,160 |
| 185 cm (6'1") | 76.6 | 30.2 | 2,101 |
| 190 cm (6'3") | 78.7 | 31.0 | 2,046 |
Source: Derived from F1 (ACSM Health & Fitness Journal, 2008 one-mile step count study (Hoeger et al., regression on 1,000 adults).).
Miss deine Schrittlänge in 30 Sekunden
Die Formel ist für die meisten Zwecke genau genug, aber du kannst mit einem Maßband oder einem markierten Flur in unter einer Minute deinen persönlichen Wert ermitteln.
- 1Markiere eine 10-m-StreckeNutze einen Flur, eine Einfahrt oder einen Parkplatz. 10 m sind lang genug, um Beschleunigungs- und Schrittfrequenz-Schwankungen auszugleichen.
- 2Gehe die Strecke in deinem normalen TempoZähle die Anzahl der Fersenaufsätze (derselbe Fuß setzt nur bei jedem zweiten Schritt auf — zähle jeden einzelnen Fußaufsatz).
- 3TeilenBeispiel: 14 Schritte auf 10 m → Schrittlänge = 1000 ÷ 14 = 71.4 cm.Schrittlänge = 1000 cm ÷ gezählte Schritte
- 4Einmal wiederholenGehe zurück und bilde den Durchschnitt der beiden Werte. Ein einzelner Versuch kann durch einen zu langen ersten Schritt verfälscht werden.
Was deine Schrittlänge verändert
Die Größe erklärt den Großteil der Unterschiede zwischen Personen. Innerhalb einer Person erklären diese vier Faktoren fast die gesamte Veränderung von Tag zu Tag.
Source: Stride–pace relationship from Tudor-Locke et al., "Walking cadence (steps/min) and intensity in adults 21–40 y", Br. J. Sports Med. 2018.
Formelschätzung vs. gemessene Schrittlänge
Wann solltest du der Formel vertrauen, und wann solltest du selbst messen? So schneiden beide in der Praxis im Vergleich ab.
Formel (größenbasiert)
k × Größe
- Genauigkeit vs. Laufband
- ±6–8 %
- Einrichtungszeit
- 0 Sekunden
- Am besten für
- Tägliche Distanzschätzungen
- Schwäche
- Ignoriert Tempo und Gangbild
Maßband-Methode
10 m ÷ Schrittzahl
- Genauigkeit vs. Laufband
- ±2–3 %
- Einrichtungszeit
- 60 Sekunden
- Am besten für
- Trainingspläne, Rennsplits
- Schwäche
- Nur eine Momentaufnahme bei einem Tempo
- Empfohlen
- Einmal pro Saison
Referenztabellen
Schrittlängen-Referenz — Größe, Aktivität, Ergebnis
| Größe | Gehen (cm) | Joggen (cm) | Laufen (cm) |
|---|---|---|---|
| 150 cm | 62.1 | 64.5 | 67.2 |
| 160 cm | 66.2 | 68.8 | 71.7 |
| 170 cm | 70.4 | 73.1 | 76.2 |
| 180 cm | 74.5 | 77.4 | 80.6 |
| 190 cm | 78.7 | 81.7 | 85.1 |
k = 0.414 / 0.430 / 0.448, Unisex-Durchschnittswerte.