Kalorienrechner fürs Gehen

Berechnet Kalorien aus der Dauer eines Spaziergangs sowie Ihrem Tempo und Gewicht. Nutzt veröffentlichte MET-Werte für Gehintensitäten, mit optionaler Steigungsanpassung für Hügel oder Laufband-Neigungen.

Kalorien beim Gehen
Einheiten
Modus
km
Gehtempo
%
Größe
cm
Gewicht
kg
Geschlecht

Wenn du das überspringst, verwenden wir einen Unisex-Durchschnitt.

Jahre

Die ACSM-Formel für den Kalorienverbrauch beim Gehen

Der Kalorienverbrauch beim Gehen basiert auf einer gut validierten physiologischen Formel. Dauer und Intensität sind die beiden Faktoren, die du selbst steuerst; das Körpergewicht ist der Multiplikator im Hintergrund.

kcal = MET × 3.5 × weightkg ÷ 200 × minutes
MET
Energiekosten im Verhältnis zum Ruhezustand — 1 MET = ruhiges Sitzen, 3.5 MET = moderates Gehen, 4.3 MET = zügig, 5.0 MET = schnell.
weight
Körpergewicht in Kilogramm. Es skaliert die gesamte Formel.
minutes
Dauer des Spaziergangs.
Worked example
Dauer = 30 min
Tempo = Zügig (5.6 km/h, 4.3 MET)
Gewicht = 70 kg
= ~158 kcal

4.3 × 3.5 × 70 ÷ 200 × 30 = 158 kcal. Ein 30-minütiger zügiger Spaziergang liegt bei den meisten Erwachsenen zuverlässig zwischen 130 und 180 kcal.

Source: ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed. (2021).

Kalorien nach Dauer und Tempo (70 kg Erwachsener)

Wie die Zahl mit der Gehzeit bei Standardtempi ansteigt. Diese Werte sind auf die nächsten 5 kcal gerundet — reale Körper variieren um ±10%.

Kalorienverbrauch beim Gehen bei Standardtempi für einen 70 kg schweren Erwachsenen.
DauerLocker (2.8)Moderat (3.5)Zügig (4.3)Schnell (5.0)
15 min50658090
20 min7085105125
30 min105130160185
45 min155195240280
60 min205260315370
75 min260325395460
90 min310390475555
120 min410515630740

Source: Computed with F5 — Ainsworth et al., Compendium of Physical Activities, Med. Sci. Sports Exerc. 2011.

30 Minuten zügiges Gehen bei verschiedenen Gewichten

~158 kcal
bei einem 30-minütigen zügigen Spaziergang für einen 70 kg schweren Erwachsenen

Das Gewicht ist der entscheidende Faktor, sobald Tempo und Dauer feststehen. Der Anstieg ist linear: Je 10 kg zusätzliches Körpergewicht erhöhen den Verbrauch bei einem 30-minütigen zügigen Spaziergang um etwa 22 kcal.

50 kg (110 lb) 113 kcal
zügig, 30 min
60 kg (132 lb) 135 kcal
zügig, 30 min
70 kg (154 lb) 158 kcal
zügig, 30 min
80 kg (176 lb) 181 kcal
zügig, 30 min
90 kg (198 lb) 203 kcal
zügig, 30 min
100 kg (220 lb) 226 kcal
zügig, 30 min
110 kg (243 lb) 248 kcal
zügig, 30 min

Source: ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed. (2021).

Intensitätszonen beim Gehen

Das Tempo lässt sich auf MET abbilden, und MET auf den Kalorienverbrauch. Fünf Zonen decken alles ab, vom gemütlichen Einkaufsbummel bis zum Powerwalking.

Schlendern
2 MET–2.8 MET
Locker
2.8 MET–3.5 MET
Moderat
3.5 MET–4.3 MET
Zügig
4.3 MET–5 MET
Powerwalking
5 MET–6.3 MET
Durchschnittlicher Spaziergang eines Erwachsenen: 3.5 MET

Source: Ainsworth et al., Compendium of Physical Activities, Med. Sci. Sports Exerc. 2011.

Weitere Faktoren, die den Kalorienverbrauch beim Gehen beeinflussen

Dauer, Gewicht und Tempo erklären den Großteil der Abweichung. Vier weitere Variablen sind für den Rest verantwortlich. Nur das Gelände wird im Rechner quantifiziert (+10% pro 1% Steigung). Last, Intervalle und Temperatur haben kleinere und variablere Effekte und werden nicht modelliert.

+10% pro 1% Steigung

Gelände

Hügel erhöhen den Verbrauch um etwa 10% pro 1% Steigung. Weicher Sand kann 50–60% hinzufügen. Schnee oder loser Kies können ihn noch weiter steigern — gerade diese Unberechenbarkeit ist der Grund, warum Wanderer auf unebenem Gelände deutlich mehr verbrennen, als die reine Distanz vermuten lässt.

+7% pro 5 kg getragenes Gewicht

Getragenes Gewicht

Ein Rucksack, Einkaufstaschen oder ein Kleinkind addieren ihr volles Gewicht zum Multiplikator. Fünf zusätzliche Kilogramm erhöhen den Verbrauch bei einem 30-minütigen zügigen Spaziergang von 158 auf 169 kcal — klein, aber über Wochen hinweg beständig.

+10–15% durch Intervalle

Intervall-Antritte

Kurze, schnellere Antritte innerhalb eines Spaziergangs erhöhen den durchschnittlichen MET-Wert stärker, als die reine Uhrzeit vermuten lässt, weil die Sauerstoffschuld in die Erholungsminuten hineinreicht. Ein 30-minütiger Spaziergang mit fünf 1-minütigen Antritten kann einem 35-minütigen gleichmäßigen Spaziergang entsprechen.

Minimaler Effekt auf die kcal

Temperatur

Heißes Wetter erhöht die Herzfrequenz, aber kaum den Kalorienverbrauch — die Thermoregulation ist fast kostenlos. Kaltes Wetter beeinflusst den Verbrauch ebenfalls kaum, es sei denn, es kommt zum Zittern.

30 Minuten vs. 60 Minuten — Was sich ändert

Viele fragen sich, ob doppelt so lange Spaziergänge auch doppelt so effektiv sind. Bei den Kalorien: ja — ungefähr. Beim kardiovaskulären Nutzen wird die zweite Hälfte sogar noch etwas wirksamer.

30-minütiger zügiger Spaziergang

70 kg, 5.6 km/h

Kalorien
158 kcal
Distanz
~2.8 km
Schritte
~3,900
Erreichte CDC-Minuten
30 min (von 150 pro Woche)
Erholung nötig
Keine

60-minütiger zügiger Spaziergang

70 kg, 5.6 km/h

Kalorien
315 kcal
Distanz
~5.6 km
Schritte
~7,800
Erreichte CDC-Minuten
60 min (von 150 pro Woche)
Erholung nötig
Keine

Berechne deinen eigenen Kalorienverbrauch beim Gehen

So rechnest du es von Hand in vier Schritten für eine 75 kg schwere Person, die 45 Minuten im moderaten Tempo geht.

  1. 1
    Ordne dein Tempo einem MET-Wert zu
    Moderates Gehen = 3.5 MET.
    MET = 3.5
  2. 2
    Multipliziere mit 3.5 × Gewicht
    Zentraler Sauerstoffkosten-Term.
    3.5 × 3.5 × 75 = 919
  3. 3
    Teile durch 200
    Umrechnung in kcal pro Minute.
    919 ÷ 200 = 4.59 kcal/min
  4. 4
    Multipliziere mit deinen Minuten
    Dauer deines Spaziergangs.
    4.59 × 45 = 207 kcal
Etwa 207 kcal in 45 Minuten moderatem Gehen bei 75 kg.

Basiswert pro Minute

~5.3 kcal/min

Typische Verbrennungsrate für zügiges Gehen bei einem 70 kg schweren Erwachsenen bei 4.3 MET. Multipliziere mit den Minuten für eine grobe Gesamtsumme; nutze den vollständigen Rechner oben, wenn die Eingaben variieren.

Source: Ainsworth et al., Compendium of Physical Activities, Med. Sci. Sports Exerc. 2011.

Referenztabellen

Kalorien nach Dauer × Tempo (70 kg)

MinutenSchlendern (2.0)Locker (2.8)Moderat (3.5)Zügig (4.3)Schnell (5.0)Power (6.3)
10253341505874
153749617588110
20496682100117147
307498123151175221
45110147184226263331
60147196245301350441
75184245306376438551
90221294368451525662
120294392490602700882

Verbrannte Kilokalorien beim Gehen für einen 70 kg schweren Erwachsenen bei jedem MET-Wert.

Zügiger Spaziergang (4.3 MET) — Kalorien nach Dauer × Gewicht

Minuten50 kg60 kg70 kg80 kg90 kg100 kg110 kg
1556687990102113124
30113135158181203226248
45169203237271305339373
60226271316361406452497
90339406474542610678745
120452542633723813903994

Kalorienverbrauch bei einem zügigen Spaziergang (5.6 km/h) bei unterschiedlichen Dauern und Gewichten.

Häufig gestellte Fragen

Wie viele Kalorien verbrenne ich in 30 Minuten Gehen?
Etwa 130 kcal bei moderatem Tempo für einen 70 kg schweren Erwachsenen, ansteigend auf 160 kcal bei zügigem Tempo und 185 kcal bei schnellem Tempo. Schwerere Personen erreichen höhere Werte — bei 90 kg verbrennt ein zügiger 30-minütiger Spaziergang etwa 200 kcal.
Verbrennt langsameres Gehen trotzdem eine sinnvolle Anzahl an Kalorien?
Ja. Ein 30-minütiger Spaziergang im Schlender-Tempo verbrennt bei einem 70 kg schweren Erwachsenen immer noch etwa 75 kcal — rund zwei Drittel dessen, was ein gleich langer zügiger Spaziergang liefert. Der Haupt-Kompromiss betrifft den kardiovaskulären Nutzen: Nur moderates bis zügiges Tempo zählt für die wöchentlichen Aktivitätsempfehlungen. Für die reine Kalorienbilanz zählen Zeit und Gewicht genauso viel wie das Tempo.
Lohnt sich eine Stunde Gehen, wenn ich nicht schnell gehen kann?
Auf jeden Fall. Ein 60-minütiger lockerer Spaziergang (2.8 MET) verbrennt bei einem 70 kg schweren Erwachsenen etwa 205 kcal — mehr als ein 30-minütiger zügiger Spaziergang. Die Dauer vervielfacht die Kalorien genauso zuverlässig wie die Intensität. Nur wenn beides in deinen Zeitplan passt, schlägt ein zügiges Tempo einen längeren gemütlichen Spaziergang.
Wie schneidet das im Vergleich zum Laufen ab?
Laufen in moderatem Jogging-Tempo (7.0 MET) verbrennt pro Minute etwa 60% mehr Kalorien als zügiges Gehen. In der Praxis verbrennt ein 30-minütiger Lauf bei einem 70 kg schweren Erwachsenen etwa 257 kcal gegenüber 158 kcal bei einem zügigen Spaziergang. Laufen verbrennt zudem durch die Erholung nach dem Training noch etwas länger Kalorien — beim Gehen tritt dieser Nachbrenneffekt nicht im gleichen Maße auf.
Zählen beim Gehen verbrannte Kalorien als Cardio?
Nur sobald das Tempo in den moderaten bis zügigen Bereich übergeht — etwa ab 3.5 MET, was ungefähr 4.8 km/h (3 mph) entspricht. Langsameres Gehen zählt als "leichte Aktivität" und wird zur gesamten Schrittzahl gezählt, aber nicht auf das wöchentliche 150-Minuten-Cardio-Ziel von CDC und WHO angerechnet.
Warum ist meine Zahl höher als die meines Freundes bei demselben Spaziergang?
Fast immer das Körpergewicht. Eine 90 kg schwere und eine 60 kg schwere Person, die genau denselben 45-minütigen zügigen Spaziergang machen, unterscheiden sich um etwa 100 kcal — bei der schwereren Person rund 50% mehr. Sekundäre Faktoren sind Fitnesslevel, Schrittlänge und ob eine von beiden etwas getragen hat.
Sollte ich Protein ergänzen oder die beim Gehen verbrannten Kalorien nicht wieder essen?
Für den Gewichtsverlust empfehlen die meisten Ernährungsberater, die meisten der beim Training verbrannten Kalorien nicht wieder zu essen, da Tracker und Formeln den Verbrauch um 10–30% überschätzen. Beim Gehen wird tendenziell weniger überschätzt als beim Laufen, aber das gleiche Prinzip gilt — betrachte die Rechnerzahl als Obergrenze, nicht als Untergrenze.

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