Wandelcalorieën Calculator

Berekent calorieën op basis van de duur van een wandeling plus je tempo en gewicht. Gebruikt gepubliceerde MET-waarden voor wandelintensiteiten, met een optionele hellingscorrectie voor heuvels of loopbandhellingen.

Calorieën bij wandelen

Eenheden

Modus

Afgelegde afstand

Wandeltempo

Helling

Lengte

Gewicht

Geslacht

Als je dit overslaat, gebruiken we een uniseks gemiddelde.

Leeftijd

jaar

Schakel JavaScript in om de calculator te gebruiken. Hieronder staat een referentieversie.

Een volwassene van 70 kg die stevig wandelt (3.5 mph) verbrandt in 30 minuten ongeveer 158 kcal. Verhoog het tempo naar 4.5 mph en diezelfde 30 minuten leveren ruwweg 210 kcal op. Een helling van 5% toevoegen verhoogt het verbruik met ruwweg 35%.

Referentietabellen

Calorieën per duur × tempo (70 kg)

Minuten	Slenteren (2.0)	Rustig (2.8)	Gematigd (3.5)	Stevig (4.3)	Snel (5.0)	Power (6.3)
10	25	33	41	50	58	74
15	37	49	61	75	88	110
20	49	66	82	100	117	147
30	74	98	123	151	175	221
45	110	147	184	226	263	331
60	147	196	245	301	350	441
75	184	245	306	376	438	551
90	221	294	368	451	525	662
120	294	392	490	602	700	882

Stevige wandeling (4.3 MET) — calorieën per duur × gewicht

Minuten	50 kg	60 kg	70 kg	80 kg	90 kg	100 kg	110 kg
15	56	68	79	90	102	113	124
30	113	135	158	181	203	226	248
45	169	203	237	271	305	339	373
60	226	271	316	361	406	452	497
90	339	406	474	542	610	678	745
120	452	542	633	723	813	903	994

De ACSM-formule voor wandelcalorieën

Calorieverbranding tijdens het wandelen komt voort uit een grondig gevalideerde fysiologische formule. Duur en intensiteit zijn de twee variabelen die je zelf bepaalt; lichaamsgewicht is de vermenigvuldigingsfactor eronder.

kcal = MET × 3.5 × weight_kg ÷ 200 × minutes

MET: Energieverbruik ten opzichte van rust — 1 MET = stilzitten, 3.5 MET = gematigd wandelen, 4.3 MET = stevig, 5.0 MET = snel.
weight: Lichaamsgewicht in kilogram. Dit bepaalt de schaal van de hele formule.
minutes: Duur van de wandeling.

Worked example

Duur = 30 min

Tempo = Stevig (5.6 km/h, 4.3 MET)

Gewicht = 70 kg

= ~158 kcal

4.3 × 3.5 × 70 ÷ 200 × 30 = 158 kcal. Een stevige wandeling van 30 minuten zit voor de meeste volwassenen betrouwbaar tussen 130 en 180 kcal.

Source: ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed. (2021).

Calorieën per duur en tempo (volwassene van 70 kg)

Hoe het aantal oploopt met de wandeltijd, bij standaardtempo's. Deze zijn afgerond op de dichtstbijzijnde 5 kcal — echte lichamen variëren ±10%.

Wandelcalorieën bij standaardtempo's voor een volwassene van 70 kg.
Duur	Rustig (2.8)	Gematigd (3.5)	Stevig (4.3)	Snel (5.0)
15 min	50	65	80	90
20 min	70	85	105	125
30 min	105	130	160	185
45 min	155	195	240	280
60 min	205	260	315	370
75 min	260	325	395	460
90 min	310	390	475	555
120 min	410	515	630	740

Source: Computed with F5 — Ainsworth et al., Compendium of Physical Activities, Med. Sci. Sports Exerc. 2011.

30 minuten stevig wandelen bij verschillende gewichten

~158 kcal

tijdens een stevige wandeling van 30 minuten voor een volwassene van 70 kg

Gewicht is de belangrijkste factor zodra tempo en duur vaststaan. De toename is lineair: elke 10 kg extra lichaamsgewicht voegt ongeveer 22 kcal toe aan een stevige wandeling van 30 minuten.

50 kg (110 lb) 113 kcal

stevig, 30 min

60 kg (132 lb) 135 kcal

stevig, 30 min

70 kg (154 lb) 158 kcal

stevig, 30 min

80 kg (176 lb) 181 kcal

stevig, 30 min

90 kg (198 lb) 203 kcal

stevig, 30 min

100 kg (220 lb) 226 kcal

stevig, 30 min

110 kg (243 lb) 248 kcal

stevig, 30 min

Source: ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed. (2021).

Wandelintensiteitszones

Tempo vertaalt zich naar MET, en MET vertaalt zich naar calorieverbranding. Vijf zones bestrijken alles van een boodschappenwandeling tot powerwalken.

Slenteren

2 MET–2.8 MET

Rustig

2.8 MET–3.5 MET

Gematigd

3.5 MET–4.3 MET

Stevig

4.3 MET–5 MET

Powerwalken

5 MET–6.3 MET

Gemiddelde volwassen wandeling: 3.5 MET

Source: Ainsworth et al., Compendium of Physical Activities, Med. Sci. Sports Exerc. 2011.

Andere factoren die wandelcalorieën beïnvloeden

Duur, gewicht en tempo verklaren het grootste deel van de variatie. Vier andere variabelen verklaren de rest. Alleen terrein wordt in de calculator gekwantificeerd (+10% per 1% helling). Last, intervallen en temperatuur hebben kleinere en wisselvalliger effecten en worden niet gemodelleerd.

+10% per 1% helling

Terrein

Heuvels voegen ongeveer 10% toe per 1% helling. Zacht zand kan 50–60% toevoegen. Sneeuw of los grind kan het nog hoger opdrijven — juist die onvoorspelbaarheid is de reden dat trailwandelaars veel meer verbranden dan de afstand alleen doet vermoeden.

+7% per 5 kg gedragen

Gedragen last

Een rugzak, boodschappentassen of een peuter tellen met hun volledige gewicht mee in de vermenigvuldiging. Vijf extra kilo's verhogen een stevige wandeling van 30 minuten van 158 naar 169 kcal — klein, maar consistent over de weken.

+10–15% door intervallen

Intervalpieken

Korte, snellere versnellingen tijdens een wandeling verhogen de gemiddelde MET meer dan de klok doet vermoeden, omdat het zuurstoftekort doorwerkt in de herstelminuten. Een wandeling van 30 minuten met vijf versnellingen van 1 minuut kan gelijk staan aan een gelijkmatige wandeling van 35 minuten.

Minimaal effect op kcal

Temperatuur

Warm weer verhoogt de hartslag, maar de calorieverbranding nauwelijks — thermoregulatie is bijna gratis. Koud weer heeft evenmin veel invloed op de verbranding, tenzij rillen in het spel komt.

30 minuten versus 60 minuten — wat verandert er

Mensen vragen zich vaak af of langere wandelingen twee keer zo productief zijn. Voor calorieën geldt dat, ruwweg, wel. Voor het cardiovasculaire voordeel wordt de tweede helft iets beter.

Stevige wandeling van 30 minuten

70 kg, 5.6 km/h

Calorieën: 158 kcal
Afstand: ~2.8 km
Stappen: ~3,900
Behaalde CDC-minuten: 30 min (van de wekelijkse 150)
Hersteltijd nodig: Geen

Stevige wandeling van 60 minuten

70 kg, 5.6 km/h

Calorieën: 315 kcal
Afstand: ~5.6 km
Stappen: ~7,800
Behaalde CDC-minuten: 60 min (van de wekelijkse 150)
Hersteltijd nodig: Geen

Bereken je eigen wandelverbranding

Doe het met de hand in vier stappen voor een wandelaar van 75 kg die 45 minuten in een gematigd tempo loopt.

1

Koppel je tempo aan een MET-waarde

Gematigd wandelen = 3.5 MET.

MET = 3.5
2

Vermenigvuldig met 3.5 × gewicht

Kernterm voor zuurstofkosten.

3.5 × 3.5 × 75 = 919
3

Deel door 200

Omgezet naar kcal per minuut.

919 ÷ 200 = 4.59 kcal/min
4

Vermenigvuldig met je minuten

Duur van je wandeling.

4.59 × 45 = 207 kcal

Ongeveer 207 kcal in 45 minuten gematigd wandelen bij 75 kg.

Basiswaarde per minuut

~5.3 kcal/min

Typisch verbrandingstempo bij stevig wandelen voor een volwassene van 70 kg bij 4.3 MET. Vermenigvuldig met het aantal minuten voor een ruwe totaalschatting; gebruik de volledige calculator hierboven wanneer de invoer varieert.

Source: Ainsworth et al., Compendium of Physical Activities, Med. Sci. Sports Exerc. 2011.

Referentietabellen

Calorieën per duur × tempo (70 kg)

Minuten	Slenteren (2.0)	Rustig (2.8)	Gematigd (3.5)	Stevig (4.3)	Snel (5.0)	Power (6.3)
10	25	33	41	50	58	74
15	37	49	61	75	88	110
20	49	66	82	100	117	147
30	74	98	123	151	175	221
45	110	147	184	226	263	331
60	147	196	245	301	350	441
75	184	245	306	376	438	551
90	221	294	368	451	525	662
120	294	392	490	602	700	882

Kilocalorieën verbrand tijdens het wandelen voor een volwassene van 70 kg bij elke MET-waarde.

Stevige wandeling (4.3 MET) — calorieën per duur × gewicht

Minuten	50 kg	60 kg	70 kg	80 kg	90 kg	100 kg	110 kg
15	56	68	79	90	102	113	124
30	113	135	158	181	203	226	248
45	169	203	237	271	305	339	373
60	226	271	316	361	406	452	497
90	339	406	474	542	610	678	745
120	452	542	633	723	813	903	994

Calorieverbranding tijdens een stevige wandeling (5.6 km/h) bij verschillende duren en gewichten.

Veelgestelde vragen

Hoeveel calorieën verbrand ik in 30 minuten wandelen?

Ongeveer 130 kcal bij een gematigd tempo voor een volwassene van 70 kg, oplopend tot 160 kcal bij een stevig tempo en 185 kcal bij een snel tempo. Zwaardere wandelaars komen op hogere aantallen uit — bij 90 kg verbrandt een stevige wandeling van 30 minuten ongeveer 200 kcal.

Verbrand je bij langzamer wandelen nog steeds een nuttig aantal calorieën?

Ja. Een slenterend tempo van 30 minuten voor een volwassene van 70 kg verbrandt nog steeds ongeveer 75 kcal — zo'n tweederde van wat een even lange stevige wandeling oplevert. De belangrijkste afweging zit in het cardiovasculaire voordeel: een gematigd tot stevig tempo is wat meetelt voor de wekelijkse beweegaanbevelingen. Voor het totale aantal calorieën alleen doen tijd en gewicht net zoveel ertoe als tempo.

Is een uur wandelen de moeite waard als ik niet snel kan gaan?

Absoluut. Een ontspannen wandeling van 60 minuten (2.8 MET) verbrandt voor een volwassene van 70 kg ongeveer 205 kcal — meer dan een stevige wandeling van 30 minuten. Duur vermenigvuldigt calorieën net zo betrouwbaar als intensiteit dat doet. Een stevig tempo wint het alleen van een langere ontspannen wandeling als beide in je planning passen.

Hoe verhoudt dit zich tot hardlopen?

Hardlopen in een gematigd tempo (joggen, 7.0 MET) verbrandt per minuut ongeveer 60% meer calorieën dan stevig wandelen. In de praktijk verbrandt een jogsessie van 30 minuten voor een volwassene van 70 kg ongeveer 257 kcal, tegenover 158 voor een stevige wandeling. Hardlopen blijft na afloop ook iets langer calorieën verbranden dankzij het herstel na inspanning — wandelen levert niet hetzelfde naverbrandingseffect op.

Tellen wandelcalorieën mee als cardio?

Alleen zodra het tempo in het gematigd-tot-stevige bereik komt — ruwweg 3.5 MET en hoger, wat overeenkomt met ongeveer 4.8 km/h (3 mph). Langzamer wandelen telt als "lichte activiteit" en telt mee voor je totale aantal stappen, maar niet voor het wekelijkse cardiodoel van 150 minuten van de CDC en WHO.

Waarom is mijn getal hoger dan dat van mijn vriend(in) bij dezelfde wandeling?

Bijna altijd lichaamsgewicht. Een wandelaar van 90 kg en een wandelaar van 60 kg die exact dezelfde stevige wandeling van 45 minuten doen, verschillen ongeveer 100 kcal — zo'n 50% meer voor de zwaardere persoon. Secundaire factoren zijn conditie, staplengte, en of een van jullie iets droeg.

Moet ik extra eiwitten toevoegen, of mijn wandelcalorieën niet terugeten?

Voor gewichtsverlies raden de meeste voedingsdeskundigen aan om het grootste deel van de sportcalorieën niet terug te eten, omdat trackers en formules de verbranding met 10–30% overschatten. Wandelen wordt over het algemeen minder overschat dan hardlopen, maar hetzelfde principe geldt — beschouw het getal van de calculator als het plafond, niet als de ondergrens.

Gerelateerde calculators

♥

Minuten	Slenteren (2.0)	Rustig (2.8)	Gematigd (3.5)	Stevig (4.3)	Snel (5.0)	Power (6.3)
10	25	33	41	50	58	74
15	37	49	61	75	88	110
20	49	66	82	100	117	147
30	74	98	123	151	175	221
45	110	147	184	226	263	331
60	147	196	245	301	350	441
75	184	245	306	376	438	551
90	221	294	368	451	525	662
120	294	392	490	602	700	882

Minuten	50 kg	60 kg	70 kg	80 kg	90 kg	100 kg	110 kg
15	56	68	79	90	102	113	124
30	113	135	158	181	203	226	248
45	169	203	237	271	305	339	373
60	226	271	316	361	406	452	497
90	339	406	474	542	610	678	745
120	452	542	633	723	813	903	994

Minuten	Slenteren (2.0)	Rustig (2.8)	Gematigd (3.5)	Stevig (4.3)	Snel (5.0)	Power (6.3)
10	25	33	41	50	58	74
15	37	49	61	75	88	110
20	49	66	82	100	117	147
30	74	98	123	151	175	221
45	110	147	184	226	263	331
60	147	196	245	301	350	441
75	184	245	306	376	438	551
90	221	294	368	451	525	662
120	294	392	490	602	700	882

Minuten	50 kg	60 kg	70 kg	80 kg	90 kg	100 kg	110 kg
15	56	68	79	90	102	113	124
30	113	135	158	181	203	226	248
45	169	203	237	271	305	339	373
60	226	271	316	361	406	452	497
90	339	406	474	542	610	678	745
120	452	542	633	723	813	903	994

De ACSM-formule voor wandelcalorieën

Calorieën per duur en tempo (volwassene van 70 kg)

30 minuten stevig wandelen bij verschillende gewichten

Wandelintensiteitszones

Andere factoren die wandelcalorieën beïnvloeden

Terrein

Gedragen last

Intervalpieken

Temperatuur

30 minuten versus 60 minuten — wat verandert er

Stevige wandeling van 30 minuten

Stevige wandeling van 60 minuten

Bereken je eigen wandelverbranding

Basiswaarde per minuut

Referentietabellen

Calorieën per duur × tempo (70 kg)

Stevige wandeling (4.3 MET) — calorieën per duur × gewicht

Veelgestelde vragen

Gerelateerde calculators

Stappen naar Calorieën Calculator

Gewichtsverlies door Wandelen Calculator

Loopband Stappen Calculator

Wandeltempo Calculator

Minuten	Slenteren (2.0)	Rustig (2.8)	Gematigd (3.5)	Stevig (4.3)	Snel (5.0)	Power (6.3)
10	25	33	41	50	58	74
15	37	49	61	75	88	110
20	49	66	82	100	117	147
30	74	98	123	151	175	221
45	110	147	184	226	263	331
60	147	196	245	301	350	441
75	184	245	306	376	438	551
90	221	294	368	451	525	662
120	294	392	490	602	700	882

Minuten	50 kg	60 kg	70 kg	80 kg	90 kg	100 kg	110 kg
15	56	68	79	90	102	113	124
30	113	135	158	181	203	226	248
45	169	203	237	271	305	339	373
60	226	271	316	361	406	452	497
90	339	406	474	542	610	678	745
120	452	542	633	723	813	903	994