Calculadora de Calorías al Caminar

Calcula las calorías a partir de la duración de la caminata, tu ritmo y tu peso. Usa los valores MET publicados para las distintas intensidades de caminar, con un ajuste opcional por pendiente para cuestas o inclinaciones de la cinta.

Calorías al caminar
Unidades
Modo
km
Ritmo de caminata
%
Estatura
cm
Peso
kg
Sexo

Si lo omites, usamos una media unisex.

años

La ecuación ACSM del gasto calórico al caminar

El gasto calórico al caminar proviene de una ecuación fisiológica ampliamente validada. La duración y la intensidad son las dos variables que tú controlas; el peso corporal es el multiplicador subyacente.

kcal = MET × 3.5 × weightkg ÷ 200 × minutes
MET
Coste energético en relación con el reposo: 1 MET = estar sentado sin moverse, 3.5 MET = caminata moderada, 4.3 MET = rápida, 5.0 MET = veloz.
weight
Masa corporal en kilogramos. Escala toda la ecuación.
minutes
Duración de la caminata.
Worked example
peso = 70 kg
ritmo = Rápida (5.6 km/h, 4.3 MET)
duración = 30 min
= ~158 kcal

4.3 × 3.5 × 70 ÷ 200 × 30 = 158 kcal. Una caminata rápida de 30 minutos se sitúa de forma fiable entre 130 y 180 kcal para la mayoría de los adultos.

Source: ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed. (2021).

Calorías según duración y ritmo (adulto de 70 kg)

Cómo aumenta la cifra con el tiempo de caminata, a ritmos estándar. Están redondeadas a los 5 kcal más cercanos: los cuerpos reales varían ±10%.

Calorías al caminar a ritmos estándar para un adulto de 70 kg.
DuraciónCasual (2.8)Moderado (3.5)Rápido (4.3)Veloz (5.0)
15 min50658090
20 min7085105125
30 min105130160185
45 min155195240280
60 min205260315370
75 min260325395460
90 min310390475555
120 min410515630740

Source: Calculado con F5 — Ainsworth et al., Compendium of Physical Activities, Med. Sci. Sports Exerc. 2011.

30 minutos de caminata rápida según el peso

~158 kcal
en una caminata rápida de 30 minutos para un adulto de 70 kg

El peso es el factor dominante una vez que el ritmo y la duración están fijados. La relación es lineal: cada 10 kg adicionales de peso corporal añaden unas 22 kcal a una caminata rápida de 30 minutos.

50 kg (110 lb) 113 kcal
caminata rápida, 30 min
60 kg (132 lb) 135 kcal
caminata rápida, 30 min
70 kg (154 lb) 158 kcal
caminata rápida, 30 min
80 kg (176 lb) 181 kcal
caminata rápida, 30 min
90 kg (198 lb) 203 kcal
caminata rápida, 30 min
100 kg (220 lb) 226 kcal
caminata rápida, 30 min
110 kg (243 lb) 248 kcal
caminata rápida, 30 min

Source: ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed. (2021).

Zonas de intensidad al caminar

El ritmo se traduce en MET, y el MET se traduce en gasto calórico. Cinco zonas cubren desde un paseo por las tiendas hasta la marcha atlética.

Paseo
2 MET–2.8 MET
Casual
2.8 MET–3.5 MET
Moderado
3.5 MET–4.3 MET
Rápido
4.3 MET–5 MET
Marcha atlética
5 MET–6.3 MET
Caminata media de un adulto: 3.5 MET

Source: Ainsworth et al., Compendium of Physical Activities, Med. Sci. Sports Exerc. 2011.

Otros factores que afectan a las calorías al caminar

La duración, el peso y el ritmo explican la mayor parte de la variación. Otras cuatro variables explican el resto. Solo el terreno está cuantificado en la calculadora (+10% por cada 1% de pendiente). La carga, los intervalos y la temperatura tienen efectos menores y más variables, y no están modelados.

+10% por cada 1% de pendiente

Terreno

Las cuestas añaden aproximadamente un 10% por cada 1% de pendiente. La arena blanda puede sumar un 50–60%. La nieve o la grava suelta pueden elevarlo aún más: esa pura imprevisibilidad es la razón por la que quienes caminan por senderos queman mucho más de lo que la distancia por sí sola sugiere.

+7% por cada 5 kg transportados

Carga transportada

Una mochila, bolsas de la compra o llevar a un niño pequeño en brazos añade todo su peso al multiplicador. Cinco kilos adicionales elevan una caminata rápida de 30 minutos de 158 a 169 kcal: una diferencia pequeña, pero constante a lo largo de las semanas.

+10–15% por los intervalos

Ráfagas de intervalos

Los tramos cortos y más rápidos dentro de una caminata elevan el MET medio más de lo que sugiere el reloj, porque la deuda de oxígeno se prolonga en los minutos de recuperación. Una caminata de 30 minutos con cinco tramos de 1 minuto más intensos puede equivaler a una caminata constante de 35 minutos.

Efecto mínimo en las kcal

Temperatura

El calor eleva la frecuencia cardíaca, pero apenas incrementa el gasto calórico: la termorregulación es casi gratuita. El frío tampoco afecta apenas al gasto, a menos que entren en juego los escalofríos.

30 minutos frente a 60 minutos: qué cambia

A menudo se pregunta si las caminatas más largas son el doble de productivas. En cuanto a calorías, sí, aproximadamente. En cuanto al beneficio cardiovascular, la segunda mitad resulta ligeramente mejor.

Caminata rápida de 30 minutos

70 kg, 5.6 km/h

Calorías
158 kcal
Distancia
~2.8 km
Pasos
~3,900
Minutos CDC cumplidos
30 min (de los 150 semanales)
Recuperación necesaria
Ninguna

Caminata rápida de 60 minutos

70 kg, 5.6 km/h

Calorías
315 kcal
Distancia
~5.6 km
Pasos
~7,800
Minutos CDC cumplidos
60 min (de los 150 semanales)
Recuperación necesaria
Ninguna

Calcula tu propio gasto al caminar

Hazlo a mano en cuatro pasos para una persona de 75 kg que camina 45 minutos a ritmo moderado.

  1. 1
    Iguala tu ritmo a un valor MET
    Caminar a ritmo moderado = 3.5 MET.
    MET = 3.5
  2. 2
    Multiplica por 3.5 × el peso
    Término central del coste de oxígeno.
    3.5 × 3.5 × 75 = 919
  3. 3
    Divide entre 200
    Convierte a kcal por minuto.
    919 ÷ 200 = 4.59 kcal/min
  4. 4
    Multiplica por tus minutos
    Duración de tu caminata.
    4.59 × 45 = 207 kcal
Unas 207 kcal en 45 minutos de caminata moderada con 75 kg de peso.

Referencia por minuto

~5.3 kcal/min

Tasa típica de gasto en caminata rápida para un adulto de 70 kg a 4.3 MET. Multiplica por los minutos para obtener un total aproximado; usa la calculadora completa de arriba cuando los datos varíen.

Source: Ainsworth et al., Compendium of Physical Activities, Med. Sci. Sports Exerc. 2011.

Tablas de referencia

Calorías según duración × ritmo (70 kg)

MinutosPaseo (2.0)Casual (2.8)Moderado (3.5)Rápido (4.3)Veloz (5.0)Marcha atlética (6.3)
10253341505874
153749617588110
20496682100117147
307498123151175221
45110147184226263331
60147196245301350441
75184245306376438551
90221294368451525662
120294392490602700882

Kilocalorías quemadas al caminar para un adulto de 70 kg en cada valor MET.

Caminata rápida (4.3 MET): calorías según duración × peso

Minutos50 kg60 kg70 kg80 kg90 kg100 kg110 kg
1556687990102113124
30113135158181203226248
45169203237271305339373
60226271316361406452497
90339406474542610678745
120452542633723813903994

Gasto calórico de una caminata rápida (5.6 km/h) en distintas duraciones y pesos.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías quemo en 30 minutos de caminata?
Aproximadamente 130 kcal a ritmo moderado para un adulto de 70 kg, y sube a 160 kcal a ritmo rápido y 185 kcal a ritmo veloz. Las personas con más peso alcanzan cifras más altas: con 90 kg, una caminata rápida de 30 minutos quema unas 200 kcal.
¿Caminar más despacio sigue quemando una cantidad útil de calorías?
Sí. Un ritmo de paseo de 30 minutos para un adulto de 70 kg quema igualmente unas 75 kcal, unos dos tercios de lo que aporta una caminata rápida de la misma duración. La principal contrapartida es el beneficio cardiovascular: el ritmo de moderado a rápido es el que cuenta para las recomendaciones semanales de actividad. Solo para el total de calorías, el tiempo y el peso importan tanto como el ritmo.
¿Vale la pena caminar una hora si no puedo ir rápido?
Por supuesto. Una caminata casual de 60 minutos (2.8 MET) para un adulto de 70 kg quema unas 205 kcal, más que una caminata rápida de 30 minutos. La duración multiplica las calorías de forma tan fiable como la intensidad. La única vez que un ritmo rápido supera a un paseo más largo es cuando ambos caben en tu agenda.
¿Cómo se compara esto con correr?
Trotar a ritmo moderado (7.0 MET) quema aproximadamente un 60% más de calorías por minuto que la caminata rápida. En la práctica, un trote de 30 minutos para un adulto de 70 kg quema unas 257 kcal frente a 158 de una caminata rápida. Correr también sigue quemando calorías un poco más tras el ejercicio gracias a la recuperación posterior; caminar no produce el mismo efecto de combustión posterior.
¿Las calorías de caminar cuentan como cardio?
Solo cuando el ritmo entra en el rango de moderado a rápido, aproximadamente 3.5 MET o más, lo que corresponde a unos 4.8 km/h (3 mph). Caminar más despacio cuenta como "actividad ligera" y suma al total general de pasos, pero no al objetivo semanal de cardio de 150 minutos del CDC y la OMS.
¿Por qué mi cifra es más alta que la de mi amigo para la misma caminata?
Casi siempre es el peso corporal. Una persona de 90 kg y otra de 60 kg que hagan exactamente la misma caminata rápida de 45 minutos diferirán en unas 100 kcal, aproximadamente un 50% más para la de mayor peso. Los factores secundarios son el nivel de forma física, la longitud de zancada y si alguno de los dos llevaba algo cargado.
¿Debería añadir proteína o no compensar con comida las calorías de caminar?
Para la pérdida de peso, la mayoría de los nutricionistas recomiendan no compensar con comida la mayor parte de las calorías del ejercicio, porque los rastreadores y las fórmulas sobreestiman el gasto entre un 10 y un 30%. Caminar en concreto tiende a sobreestimarse menos que correr, pero el mismo principio se aplica: trata la cifra de la calculadora como el techo, no como el suelo.

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