Calculadora de Ritmo de Carrera
Devuelve tu ritmo de carrera en min/km y min/milla a partir de cualquier par de distancia y tiempo. También predice los tiempos de meta en distancias de carrera estándar con la fórmula de Riegel, una comprobación útil antes de cerrar el plan para el día de la carrera.
Si lo omites, usamos una media unisex.
Ritmo de carrera, parciales y tiempo final
Para los corredores se aplica el mismo triángulo ritmo-distancia-tiempo, además de algunas conversiones específicas de carrera. La calculadora también calcula parciales uniformes para las distancias de carrera más habituales, para que puedas marcar el ritmo con precisión desde los 5 km hasta el maratón.
- pace
- Minutos por kilómetro o milla, a un esfuerzo determinado.
- split
- Tiempo acumulado en cada marca de kilómetro o milla de una carrera.
- speed
- 60 ÷ pace<sub>min/km</sub> = km/h.
50 ÷ 10 = 5:00 min/km. A 12 km/h eso equivale a 200 m/min, y 200 ÷ 1.25 m = 160 spm, justo dentro de la banda de cadencia de nivel élite/sub-élite recomendada por Daniels y Cavanagh.
Source: Riegel, "Athletic Records and Human Endurance", American Scientist, 1981 (exponente 1.06).
La fórmula del tiempo de carrera de Riegel
La fórmula de resistencia de Riegel predice los tiempos de carrera en una distancia a partir de un resultado en otra. Funciona con un margen de ±2 % para distancias entre 3 km y el maratón, por lo que aparece en la mayoría de las calculadoras de planes de entrenamiento.
- T₁, D₁
- Tiempo y distancia de carrera conocidos (p. ej., un 10 km reciente).
- T₂, D₂
- Tiempo y distancia de carrera objetivo.
- 1.06
- Exponente de fatiga de Riegel 1981. Ligeramente más alto (1.08) para los corredores de maratón.
50 × (21.1 ÷ 10)^1.06 = 50 × 2.21 ≈ 110.5 min = 1:50:30. El ritmo de la media maratón se sitúa en unos 5:14/km, 14 s/km más lento que el ritmo de 10 km.
Source: Riegel, "Athletic Records and Human Endurance", American Scientist, 1981 (exponente 1.06).
Zonas de intensidad de carrera
Cinco zonas derivadas de la investigación sobre frecuencia cardiaca y lactato. Las definiciones de zona siguen el marco VDOT de Daniels; el eje muestra el ritmo en minutos por kilómetro.
Source: Daniels Running Formula, 3.ª ed. (2014); umbrales de lactato de Billat.
Predicciones de ritmo de carrera a partir de un 10 km
Proyecciones de Riegel asumiendo un entrenamiento equivalente para cada distancia. En la práctica, los tiempos de maratón suelen quedar un 3–5 % por detrás del modelo sin un trabajo de resistencia específico.
| 10 km | 5 km | Media maratón | Maratón |
|---|---|---|---|
| 35:00 | 16:52 | 1:17:15 | 2:41:00 |
| 40:00 | 19:17 | 1:28:20 | 3:05:00 |
| 45:00 | 21:41 | 1:39:20 | 3:28:00 |
| 50:00 | 24:06 | 1:50:30 | 3:51:30 |
| 55:00 | 26:30 | 2:01:30 | 4:14:30 |
| 60:00 | 28:55 | 2:12:30 | 4:38:00 |
| 70:00 | 33:44 | 2:34:40 | 5:24:30 |
Source: Calculado con el exponente de Riegel 1.06 (Riegel, "Athletic Records and Human Endurance", American Scientist, 1981 (exponente 1.06).).
Cadencia de carrera objetivo
El análisis de Cavanagh de 1984 sobre el maratón olímpico de Los Ángeles de 1984 situó a todos los finalistas masculinos en la banda de 175–185 spm. Los corredores recreativos se benefician de elevar su cadencia entre un 5 y un 10 % por encima de su valor habitual.
Source: Cavanagh, IJSM 1984; Heiderscheit et al., MSSE 2011 (cadencia y carga de impacto).
Puntos de referencia habituales de tiempo de carrera
Con qué rapidez distintos hitos de llegada se corresponden con un ritmo de entrenamiento.
Sub-30 5 km
Un primer hito habitual. Ritmo: 5:59/km (9:39/mi). El volumen semanal rara vez necesita superar los 25 km.
Sub-50 10 km
El objetivo recreativo de la parte media del pelotón. Ritmo: 5:00/km. El corredor típico cuenta con 12–16 semanas de entrenamiento constante.
Sub-2 en media maratón
La meta icónica de la media maratón. Ritmo: 5:41/km (9:09/mi). Tiempo de llegada mediano en las grandes medias maratones de EE. UU.
Ritmo suave vs. ritmo de umbral
Los dos ritmos que más importan en el entrenamiento. Acertar con ellos hace que todo lo demás encaje; fallarlos estanca el entrenamiento.
Ritmo suave / aeróbico
60–75 % HRmax
- Sensación
- Frases completas, podrías cantar un estribillo
- Ritmo típico
- 80–90 s/km más lento que el ritmo de 10 km
- Cadencia
- 160–170 spm
- Volumen
- 70–80 % de los km semanales
Ritmo de umbral
85–90 % HRmax
- Sensación
- Solo frases cortas, «cómodamente duro»
- Ritmo típico
- 10–15 s/km más lento que el ritmo de 10 km
- Cadencia
- 175–185 spm
- Volumen
- 10–20 min sostenidos, 1×/semana
Tablas de referencia
Referencia rápida de ritmo de carrera
| Ritmo | km/h | mph | Zona |
|---|---|---|---|
| 7:00 min/km | 8.6 | 5.3 | Recuperación |
| 6:00 min/km | 10.0 | 6.2 | Suave |
| 5:30 min/km | 10.9 | 6.8 | Maratón |
| 4:45 min/km | 12.6 | 7.8 | Umbral |
| 3:45 min/km | 16.0 | 9.9 | VO₂ máx |
Zonas basadas en el marco VDOT de Daniels.
Parciales de milla para ritmos habituales
| Ritmo (min/km) | Total 5 km | Total 10 km | Media maratón | Maratón |
|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:24 | 2:48:48 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:30 | 3:30:00 |
| 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:36 | 4:13:12 |
| 7:00 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:42 | 4:55:24 |
Asume un ritmo uniforme. Añade 10–20 segundos por km para una llegada de maratón realista.