Kalkulačka běžeckého tempa
Vrátí vaše běžecké tempo v min/km a min/míle z libovolné dvojice vzdálenost a čas. Zároveň odhadne cílové časy na standardních závodních vzdálenostech pomocí Riegelovy formule — užitečná kontrola před stanovením plánu na den závodu.
Pokud toto přeskočíte, použijeme unisexový průměr.
Tempo běhu, mezičas a čas závodu
Pro běžce platí stejný trojúhelník tempo–vzdálenost–čas, doplněný o několik přepočtů specifických pro závody. Kalkulačka navíc počítá rovnoměrné mezičasy pro běžné závodní vzdálenosti, takže si můžete přesně naplánovat tempo od 5 km až po maraton.
- pace
- Minuty na kilometr nebo míli při daném úsilí.
- split
- Kumulativní čas na každém kilometrovém nebo mílovém markeru závodu.
- speed
- 60 ÷ tempo<sub>min/km</sub> = km/h.
50 ÷ 10 = 5:00 min/km. Při 12 km/h to je 200 m/min a 200 ÷ 1.25 m = 160 spm — přesně v pásmu kadence pro elitní/subelitní běžce doporučeném Danielsem a Cavanaghem.
Source: Riegel, "Athletic Records and Human Endurance", American Scientist, 1981 (exponent 1.06).
Riegelův vzorec pro čas závodu
Riegelův vzorec vytrvalosti predikuje čas závodu na jedné vzdálenosti na základě výkonu na jiné vzdálenosti. Funguje s přesností ±2 % pro vzdálenosti mezi 3 km a maratonem, a proto se objevuje ve většině kalkulaček tréninkových plánů.
- T₁, D₁
- Známý čas a vzdálenost závodu (např. nedávný závod na 10 km).
- T₂, D₂
- Cílový čas a vzdálenost závodu.
- 1.06
- Exponent únavy podle Riegela z roku 1981. Pro maratonce mírně vyšší (1.08).
50 × (21.1 ÷ 10)^1.06 = 50 × 2.21 ≈ 110.5 min = 1:50:30. Tempo na půlmaratonu vychází na přibližně 5:14/km — o 14 s/km pomaleji než tempo na 10 km.
Source: Riegel, "Athletic Records and Human Endurance", American Scientist, 1981 (exponent 1.06).
Zóny intenzity běhu
Pět zón odvozených z výzkumu srdeční frekvence a laktátu. Definice zón vycházejí z Danielsova rámce VDOT; osa zobrazuje tempo v minutách na kilometr.
Source: Daniels Running Formula, 3rd ed. (2014); Billat lactate thresholds.
Predikce závodního tempa z 10 km
Riegelovy projekce za předpokladu stejného tréninku pro každou vzdálenost. V praxi jsou časy na maratonu obvykle o 3–5 % pomalejší než model, pokud běžec neabsolvoval specifický vytrvalostní trénink.
| 10 km | 5 km | Půlmaraton | Maraton |
|---|---|---|---|
| 35:00 | 16:52 | 1:17:15 | 2:41:00 |
| 40:00 | 19:17 | 1:28:20 | 3:05:00 |
| 45:00 | 21:41 | 1:39:20 | 3:28:00 |
| 50:00 | 24:06 | 1:50:30 | 3:51:30 |
| 55:00 | 26:30 | 2:01:30 | 4:14:30 |
| 60:00 | 28:55 | 2:12:30 | 4:38:00 |
| 70:00 | 33:44 | 2:34:40 | 5:24:30 |
Source: Computed with Riegel exponent 1.06 (Riegel, "Athletic Records and Human Endurance", American Scientist, 1981 (exponent 1.06).).
Cílová kadence běhu
Cavanaghova analýza olympijského maratonu v Los Angeles z roku 1984 ukázala, že se všichni muži v cíli pohybovali v pásmu 175–185 spm. Rekreační běžci mohou těžit ze zvýšení kadence o 5–10 % nad svou výchozí hodnotu.
Source: Cavanagh, IJSM 1984; Heiderscheit et al., MSSE 2011 (cadence and impact loading).
Běžné časové benchmarky závodů
Jak rychle různé milníkové cílové časy odpovídají tréninkovému tempu.
Pod 30 min na 5 km
Běžný první milník. Tempo: 5:59/km (9:39/mi). Týdenní nájezd kilometrů málokdy potřebuje přesáhnout 25 km.
Pod 50 min na 10 km
Cíl pro běžného rekreačního běžce. Tempo: 5:00/km. Typický běžec má za sebou 12–16 týdnů pravidelného tréninku.
Pod 2 hodiny na půlmaratonu
Ikonický cílový čas na půlmaratonu. Tempo: 5:41/km (9:09/mi). Medián cílových časů na velkých amerických půlmaratonech.
Volné tempo vs. prahové tempo
Dvě tempa, na kterých v tréninku záleží nejvíc. Když je nastavíte správně, zbytek se přizpůsobí; když je nastavíte špatně, trénink se zadrhne.
Volné / aerobní tempo
60–75 % HRmax
- Pocit
- Celé věty, dalo by se i zazpívat refrén
- Typické tempo
- O 80–90 s/km pomaleji než tempo na 10 km
- Kadence
- 160–170 spm
- Objem
- 70–80 % týdenních kilometrů
Prahové tempo
85–90 % HRmax
- Pocit
- Jen krátké věty, "příjemně těžké"
- Typické tempo
- O 10–15 s/km pomaleji než tempo na 10 km
- Kadence
- 175–185 spm
- Objem
- 10–20 min v kuse, 1×/týdně
Referenční tabulky
Rychlá reference tempa běhu
| Tempo | km/h | mph | Zóna |
|---|---|---|---|
| 7:00 min/km | 8.6 | 5.3 | Regenerace |
| 6:00 min/km | 10.0 | 6.2 | Lehké |
| 5:30 min/km | 10.9 | 6.8 | Maraton |
| 4:45 min/km | 12.6 | 7.8 | Práh |
| 3:45 min/km | 16.0 | 9.9 | VO₂ max |
Zóny vycházejí z Danielsova rámce VDOT.
Mílové mezičasy pro běžná tempa
| Tempo (min/km) | Celkem 5 km | Celkem 10 km | Půlmaraton | Maraton |
|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:24 | 2:48:48 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:30 | 3:30:00 |
| 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:36 | 4:13:12 |
| 7:00 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:42 | 4:55:24 |
Předpokládá rovnoměrné tempo. Pro realistický cílový čas na maratonu přičtěte 10–20 sekund na kilometr.