Kalkulačka kroků z doby chůze
Vychází z doby trvání místo vzdálenosti. Zadejte počet minut, které plánujete jít, a vyberte tempo — nástroj vrátí očekávaný počet kroků. Užitečné pro odhad hodnoty na hodinkách před procházkou nebo plánování cíle v pevně daném čase.
Pokud toto přeskočíte, použijeme unisexový průměr.
Čas na kroky: kadence × doba trvání
Počet kroků při chůzi je kadence vynásobená dobou trvání. Kadence vychází z přednastaveného tempa — tato kalkulačka používá středové hodnoty podle Tudor-Locke, ověřené na reálných datech chodců.
distance = steps × step_length
calories = MET × 3.5 × weight_kg ÷ 200 × duration_minutes
- cadence
- 92 / 113 / 125 / 133 / 156 spm pro pomalé, průměrné, svižné a rázné tempo chůze a pro klus.
- duration
- Minuty aktivní chůze, nikoli celkový uplynulý čas včetně přestávek.
- MET
- Hodnoty podle Ainsworth Compendia: 2.8 / 3.5 / 4.3 / 5.0 / 7.0.
kadence = 113 spm; kroky = 113 × 30 = 3,390; vzdálenost = 3,390 × 0.704 / 1609 = 1.48 mi.
Source: Tudor-Locke et al. 2018; Ainsworth Compendium 2011.
Nachozené kroky podle doby trvání a tempa
Každá buňka představuje počet kroků pro danou dobu trvání a tempo. Hodnoty vycházejí z dospělého o výšce 170 cm; vyšší i nižší uživatelé se vejdou do rozmezí ±3 %.
| Doba trvání | Pomalá (2.5 mph) | Průměrná (3.0 mph) | Svižná (3.5 mph) | Rázná (4.0 mph) | Klus (5.0 mph) |
|---|---|---|---|---|---|
| 5 min | 460 | 565 | 625 | 665 | 780 |
| 10 min | 920 | 1,130 | 1,250 | 1,330 | 1,560 |
| 15 min | 1,380 | 1,695 | 1,875 | 1,995 | 2,340 |
| 20 min | 1,840 | 2,260 | 2,500 | 2,660 | 3,120 |
| 25 min | 2,300 | 2,825 | 3,125 | 3,325 | 3,900 |
| 30 min | 2,760 | 3,390 | 3,750 | 3,990 | 4,680 |
| 45 min | 4,140 | 5,085 | 5,625 | 5,985 | 7,020 |
| 60 min | 5,520 | 6,780 | 7,500 | 7,980 | 9,360 |
| 75 min | 6,900 | 8,475 | 9,375 | 9,975 | 11,700 |
| 90 min | 8,280 | 10,170 | 11,250 | 11,970 | 14,040 |
| 120 min | 11,040 | 13,560 | 15,000 | 15,960 | 18,720 |
| 180 min | 16,560 | 20,340 | 22,500 | 23,940 | 28,080 |
Source: Tudor-Locke 2018 cadence midpoints: 92 / 113 / 125 / 133 / 156 spm.
Kroky za 30 minut chůze
Nejběžnější délka procházky — jedna 30minutová chůze při každém tempu.
Source: Tudor-Locke 2018.
Jak zařadit kroky do svého dne
Dny s 10,000 kroky vznikají skládáním jednotlivých bloků. Zde je příklad, jak se čtyři typické úseky dne sečtou při průměrném tempu chůze.
Ranní cesta do práce
20minutová chůze z dopravního prostředku nebo z parkoviště až ke stolu. Počítá se to oběma směry: 4,500 kroků v kapse ještě před první schůzkou.
Procházka o obědě
Jeden 20minutový okruh, nebo dva 10minutové. Výzkumníci na výživu z Harvardu označují tento čas za nejsnazší, který lidé skutečně dodrží.
Po večeři
25minutová procházka po večeři také snižuje postprandiální hladinu glukózy (DiPietro et al., 2013).
Příležitostný pohyb
Schody místo výtahu, o zastávku dřív, zaparkovat dál od cíle. 15 minut drobných oklik během dne.
Kroky vs. doba trvání chůze
Nárůst počtu kroků je při stálém tempu naprosto lineární. Směrnice odpovídá přímo kadenci — 113 spm při průměrném tempu se promítá přesně jako 113 kroků za minutu.
Source: Cadence 113 spm × duration.
Naplánování procházky pro splnění cíle v počtu kroků
Pomocí tohoto postupu zpětně zjistíte, jak dlouhou procházku potřebujete k doplnění denního rozdílu v počtu kroků.
- 1Zaznamenejte si svůj aktuální celkový počet krokůNež vyrazíte, zkontrolujte na telefonu nebo hodinkách, kolik kroků už máte.aktuální = 4,200 kroků
- 2Určete rozdílOdečtěte od denního cíle.rozdíl = 10,000 − 4,200 = 5,800
- 3Zvolte tempo, které dokážete udržetPrůměrné tempo (3.0 mph → 113 spm) je pro většinu lidí po práci reálné.kadence = 113 spm
- 4Vypočítejte dobu trváníRozdíl vydělený kadencí dá délku procházky.5,800 ÷ 113 ≈ 51 min
Referenční tabulky
Celkový počet kroků podle tempa a doby trvání
| Doba trvání | 2.5 mph (92 spm) | 3.0 mph (113 spm) | 3.5 mph (125 spm) | 4.0 mph (133 spm) | 5.0 mph (156 spm) |
|---|---|---|---|---|---|
| 5 min | 460 | 565 | 625 | 665 | 780 |
| 10 min | 920 | 1,130 | 1,250 | 1,330 | 1,560 |
| 15 min | 1,380 | 1,695 | 1,875 | 1,995 | 2,340 |
| 20 min | 1,840 | 2,260 | 2,500 | 2,660 | 3,120 |
| 30 min | 2,760 | 3,390 | 3,750 | 3,990 | 4,680 |
| 45 min | 4,140 | 5,085 | 5,625 | 5,985 | 7,020 |
| 60 min | 5,520 | 6,780 | 7,500 | 7,980 | 9,360 |
| 90 min | 8,280 | 10,170 | 11,250 | 11,970 | 14,040 |
| 120 min | 11,040 | 13,560 | 15,000 | 15,960 | 18,720 |
Středové hodnoty podle Tudor-Locke 2018. 4.0 mph (rázná chůze) leží mezi svižnou chůzí a klusem.