Kalkulačka kroků při klusu
Klus je něco mezi chůzí a během — delší krok než při svižné chůzi, ale kratší než při plném běhu. Tato kalkulačka používá multiplikátor délky kroku specifický pro klus, takže počet kroků odpovídá tomu, co skutečně zaznamenají vaše hodinky.
Pokud toto přeskočíte, použijeme unisexový průměr.
Délka kroku při klusu: mezi chůzí a během
Klus má vlastní zónu: 4.5–6.0 mph. Délka kroku používá multiplikátor 0.43 — uprostřed mezi hodnotami 0.414 pro chůzi a 0.45 pro běh. Proto záleží na kalkulačce specifické pro klus; ani jeden ze sousedů nedá správný počet kroků.
jog_steps = distance_m ÷ jog_step_m
jog_time = distance ÷ speed
calories = 7.0 × 3.5 × weight_kg ÷ 200 × minutes
- multiplier
- 0.43 unisex — odráží kratší letovou fázi a menší propnutí nohy než plnohodnotný běh.
- MET 7.0
- Kód 12040 Ainsworthova kompendia pro klus (obecně).
- speed range
- 4.5–6.0 mph / 7.2–9.7 km/h — pásmo klusu podle Olsona a Luciana.
jog_step = 1.70 × 0.43 = 0.731 m; steps = 3000 / 0.731 = 4,105.
Source: ACSM 2008; Ainsworth Compendium 2011, code 12040 (7.0 METs).
Kroky při klusu podle vzdálenosti
Počty kroků pro vzdálenosti při klusu, při čtyřech rychlostech, které skutečně spadají do zóny klusu.
| Vzdálenost | 4.5 mph (pomalý klus) | 5.0 mph (lehký klus) | 5.5 mph (mírný klus) | 6.0 mph (rychlý klus) |
|---|---|---|---|---|
| 0.5 km | 690 | 684 | 680 | 674 |
| 1 km | 1,378 | 1,368 | 1,360 | 1,347 |
| 2 km | 2,756 | 2,737 | 2,720 | 2,694 |
| 3 km | 4,134 | 4,105 | 4,080 | 4,041 |
| 5 km | 6,890 | 6,840 | 6,800 | 6,735 |
| 7 km | 9,650 | 9,580 | 9,520 | 9,430 |
| 10 km | 13,780 | 13,680 | 13,600 | 13,470 |
| Půlmaraton | 29,060 | 28,850 | 28,690 | 28,420 |
| 1 míle | 2,217 | 2,201 | 2,188 | 2,168 |
| 5 mil | 11,090 | 11,010 | 10,940 | 10,840 |
Source: 170 cm adult, jogging multiplier 0.43 with small pace-stride adjustment.
Klus vs. chůze
Stejná vzdálenost 5 km, dospělý 170 cm, 70 kg. Dva sloupce vedle sebe ukazují, kde si klus zaslouží vlastní kategorii.
Chůze (3.0 mph)
- Délka kroku
- 70.4 cm
- Kroky na 5 km
- 7,102
- Čas
- 1:02:08
- Kalorie (70 kg)
- 215 kcal
- MET
- 3.5
Klus (5.0 mph)
- Délka kroku
- 73.1 cm
- Kroky na 5 km
- 6,840
- Čas
- 37:17
- Kalorie (70 kg)
- 302 kcal
- MET
- 7.0
Jak začít s klusem
Osmitýdenní postup pro nové klusáky. Celkové počty kroků předpokládají dospělého o výšce 170 cm při pomalém tempu klusu (4.5 mph) kombinovaném s chůzí jako regenerací.
Intervaly chůze a klusu
Klus 60 s, chůze 90 s × 8 kol, třikrát týdně. ~3,500 kroků na jednotku, 8,000 v přepočtu na minutu kombinovaného tréninku.
Delší úseky klusu
Klus 3 min, chůze 2 min × 5. Počet kroků na jednotku stoupá na ~5,200. Svaly a šlachy se adaptují; nepříjemné pocity v holeních obvykle vymizí do čtvrtého týdne.
Souvislý klus
Klus 10 min, chůze 2 min × 3. Zhruba 6,400 kroků na jednotku. Milníkem je první nepřerušovaný 10minutový klus.
První 5 km
Jeden klus na 5 km (6,840 kroků) plus dva 20minutové klusy týdně. Cílové tempo: takové, při kterém si stále můžete povídat.
Kalorie: klus vs. chůze na stejnou vzdálenost
Na stejnou vzdálenost spálí klus o 30–50 % více kalorií než chůze — důsledek vyššího MET (7.0 oproti 3.5), i když čas klusu je kratší. Pro dospělého o hmotnosti 70 kg na běžných vzdálenostech:
Source: 70 kg adult; walk 3.0 mph (MET 3.5), jog 5.0 mph (MET 7.0); Ainsworth Compendium 2011.
Zóna klusu
Čtyři přednastavené rychlosti, které definují klus. Pod 4.5 mph jde o rychlou chůzi; nad 6.0 mph to většina trenérů klasifikuje jako běh.
Source: Olson & Luciano jogging zone definition.
Referenční tabulky
Kroky při klusu podle vzdálenosti a rychlosti
| Vzdálenost | 4.5 mph | 5.0 mph | 5.5 mph | 6.0 mph |
|---|---|---|---|---|
| 1 km | 1,378 | 1,368 | 1,360 | 1,347 |
| 2 km | 2,756 | 2,737 | 2,720 | 2,694 |
| 3 km | 4,134 | 4,105 | 4,080 | 4,041 |
| 5 km | 6,890 | 6,840 | 6,800 | 6,735 |
| 7 km | 9,650 | 9,580 | 9,520 | 9,430 |
| 10 km | 13,780 | 13,680 | 13,600 | 13,470 |
| 15 km | 20,670 | 20,520 | 20,400 | 20,205 |
| Půlmaraton | 29,060 | 28,850 | 28,690 | 28,420 |
Dospělý 170 cm, multiplikátor klusu 0.43.
Počty kroků při klusu vs. běhu na běžných vzdálenostech
| Vzdálenost | Kroky při klusu (5 mph) | Kroky při běhu (7 mph) | Čas klusu | Čas běhu |
|---|---|---|---|---|
| 1 km | 1,368 | 1,270 | 7:28 | 5:20 |
| 3 km | 4,105 | 3,810 | 22:25 | 16:00 |
| 5 km | 6,840 | 6,349 | 37:17 | 26:40 |
| 10 km | 13,680 | 12,700 | 1h 14m | 53:20 |
| Půlmaraton | 28,850 | 26,770 | 2h 38m | 1h 53m |
| Maraton | 57,700 | 53,540 | 5h 16m | 3h 46m |
Dospělý 170 cm; multiplikátor klusu 0.43, multiplikátor běhu 0.45.