Joggingstappen Calculator
Joggen zit tussen wandelen en hardlopen in — een langere staplengte dan een stevige wandeling, maar korter dan volledig hardlopen. Deze calculator gebruikt een joggingspecifieke staplengte-vermenigvuldiger, zodat het aantal stappen overeenkomt met wat je horloge daadwerkelijk registreert.
Als je dit overslaat, gebruiken we een uniseks gemiddelde.
De jogpas: tussen wandelen en hardlopen
Joggen zit in zijn eigen zone: 4.5–6.0 mph. De staplengte gebruikt een multiplier van 0.43 — precies tussen de waarden 0.414 voor wandelen en 0.45 voor hardlopen in. Daarom is een jogspecifieke calculator belangrijk; geen van beide buren geeft het juiste aantal stappen.
jog_steps = distance_m ÷ jog_step_m
jog_time = distance ÷ speed
calories = 7.0 × 3.5 × weight_kg ÷ 200 × minutes
- multiplier
- 0.43 unisex — weerspiegelt een kortere zweeffase en minder beenextensie dan volledig hardlopen.
- MET 7.0
- Ainsworth Compendium-code 12040 voor joggen (algemeen).
- speed range
- 4.5–6.0 mph / 7.2–9.7 km/h — de jogband van Olson & Luciano.
jog_step = 1.70 × 0.43 = 0.731 m; stappen = 3000 / 0.731 = 4,105.
Source: ACSM 2008; Ainsworth Compendium 2011, code 12040 (7.0 METs).
Jogstappen naar afstand
Aantal stappen voor jogafstanden bij de vier snelheden die daadwerkelijk binnen de jogzone vallen.
| Afstand | 4.5 mph (langzaam joggen) | 5.0 mph (licht joggen) | 5.5 mph (matig joggen) | 6.0 mph (snel joggen) |
|---|---|---|---|---|
| 0.5 km | 690 | 684 | 680 | 674 |
| 1 km | 1,378 | 1,368 | 1,360 | 1,347 |
| 2 km | 2,756 | 2,737 | 2,720 | 2,694 |
| 3 km | 4,134 | 4,105 | 4,080 | 4,041 |
| 5 km | 6,890 | 6,840 | 6,800 | 6,735 |
| 7 km | 9,650 | 9,580 | 9,520 | 9,430 |
| 10 km | 13,780 | 13,680 | 13,600 | 13,470 |
| Halve marathon | 29,060 | 28,850 | 28,690 | 28,420 |
| 1 mijl | 2,217 | 2,201 | 2,188 | 2,168 |
| 5 mijl | 11,090 | 11,010 | 10,940 | 10,840 |
Source: 170 cm adult, jogging multiplier 0.43 with small pace-stride adjustment.
Joggen vs. wandelen
Dezelfde afstand van 5K, volwassene van 170 cm, 70 kg. De twee kolommen naast elkaar laten zien waarom joggen een eigen categorie verdient.
Wandelen (3.0 mph)
- Staplengte
- 70.4 cm
- Stappen voor 5K
- 7,102
- Tijd
- 1:02:08
- Calorieën (70 kg)
- 215 kcal
- MET
- 3.5
Joggen (5.0 mph)
- Staplengte
- 73.1 cm
- Stappen voor 5K
- 6,840
- Tijd
- 37:17
- Calorieën (70 kg)
- 302 kcal
- MET
- 7.0
Een jogroutine opbouwen
Achtweekse opbouw voor beginnende joggers. De stappentotalen gaan uit van een volwassene van 170 cm op langzaam jogtempo (4.5 mph), afgewisseld met wandelherstel.
Wandel-jog-intervallen
Jog 60 sec, wandel 90 sec × 8 ronden, drie keer per week. ~3,500 stappen per sessie, 8,000 per minuut hardloopmix.
Langere jogblokken
Jog 3 min, wandel 2 min × 5. Het aantal stappen per sessie loopt op tot ~5,200. Spieren en pezen passen zich aan; scheenklachten verdwijnen meestal rond week 4.
Volgehouden joggen
Jog 10 min, wandel 2 min × 3. Ruwweg 6,400 stappen per sessie. De eerste aaneengesloten jog van 10 minuten is de mijlpaal.
Eerste 5K
Eén jog van 5K (6,840 stappen) plus twee jogs van 20 minuten per week. Streeftempo: wat je adem gesprekstempo houdt.
Calorieën: joggen versus wandelen over dezelfde afstand
Per afstand verbrandt joggen 30–50% meer calorieën dan wandelen — een gevolg van de hogere MET (7.0 vs 3.5), ook al is de jogtijd korter. Voor een volwassene van 70 kg bij gangbare afstanden:
Source: 70 kg adult; walk 3.0 mph (MET 3.5), jog 5.0 mph (MET 7.0); Ainsworth Compendium 2011.
De jogzone
De vier vooringestelde snelheden die joggen definiëren. Onder 4.5 mph is het een snelle wandelpas; boven 6.0 mph classificeren de meeste coaches het als hardlopen.
Source: Olson & Luciano jogging zone definition.
Referentietabellen
Jogstappen naar afstand en snelheid
| Afstand | 4.5 mph | 5.0 mph | 5.5 mph | 6.0 mph |
|---|---|---|---|---|
| 1 km | 1,378 | 1,368 | 1,360 | 1,347 |
| 2 km | 2,756 | 2,737 | 2,720 | 2,694 |
| 3 km | 4,134 | 4,105 | 4,080 | 4,041 |
| 5 km | 6,890 | 6,840 | 6,800 | 6,735 |
| 7 km | 9,650 | 9,580 | 9,520 | 9,430 |
| 10 km | 13,780 | 13,680 | 13,600 | 13,470 |
| 15 km | 20,670 | 20,520 | 20,400 | 20,205 |
| Halve marathon | 29,060 | 28,850 | 28,690 | 28,420 |
Volwassene van 170 cm, jog-multiplier 0.43.
Stappenaantallen joggen vs. hardlopen bij gangbare afstanden
| Afstand | Jogstappen (5 mph) | Hardloopstappen (7 mph) | Jogtijd | Hardlooptijd |
|---|---|---|---|---|
| 1 km | 1,368 | 1,270 | 7:28 | 5:20 |
| 3 km | 4,105 | 3,810 | 22:25 | 16:00 |
| 5 km | 6,840 | 6,349 | 37:17 | 26:40 |
| 10 km | 13,680 | 12,700 | 1h 14m | 53:20 |
| Halve marathon | 28,850 | 26,770 | 2h 38m | 1h 53m |
| Marathon | 57,700 | 53,540 | 5h 16m | 3h 46m |
Volwassene van 170 cm; jog-multiplier 0.43, hardloop-multiplier 0.45.