Stappen naar Calorieën Calculator

Zet een aantal stappen om in verbrande calorieën. De berekening gebruikt de standaard MET-vergelijking met tempo-afhankelijk energieverbruik — lichter werk bij een ontspannen wandeling, aanzienlijk meer bij een stevige wandeling of jog — geschaald naar je lichaamsgewicht.

Stappen → Calorieën

Eenheden

Gezette stappen

Wandeltempo

Lengte

Gewicht

Geslacht

Als je dit overslaat, gebruiken we een uniseks gemiddelde.

Leeftijd

jaar

Schakel JavaScript in om de calculator te gebruiken. Hieronder staat een referentieversie.

Een volwassene van 70 kg verbrandt ongeveer 0.04 kcal per stap bij een gematigd wandeltempo. Dat komt neer op zo'n 400 kcal bij 10,000 stappen op een dag. Bij een stevig tempo loopt dat op tot boven 500; bij een rustig slentertempo zakt het richting 300.

Referentietabellen

Calorieën voor 10,000 stappen — volledige matrix

Gewicht (kg)	Gewicht (lb)	Rustig	Gematigd	Stevig	Snel	Joggen
50	110	245	280	310	340	490
55	121	270	308	341	374	539
60	132	294	336	372	408	588
65	143	319	364	403	442	637
70	154	343	392	434	476	686
75	165	368	420	465	510	735
80	176	392	448	496	544	784
85	187	417	476	527	578	833
90	198	441	504	558	612	882
100	220	490	560	620	680	980
110	243	539	616	682	748	1078
120	265	588	672	744	816	1176

Calorieën per 1,000 stappen naar gewicht

Gewicht (kg)	Rustig	Gematigd	Stevig	Snel
50	25	28	31	34
60	29	34	37	41
70	34	39	43	48
80	39	45	50	54
90	44	50	56	61
100	49	56	62	68
110	54	62	68	75

Wekelijkse calorieverbranding per stappendoel (volwassene van 70 kg, gematigd tempo)

Dagelijkse stappen	Dagelijkse kcal	Wekelijkse kcal	Maandelijkse kcal
5000	200	1400	6100
7500	300	2100	9100
10000	400	2800	12200
12500	495	3465	15000
15000	595	4165	18050
20000	790	5530	24000

Hoe stappen worden omgezet in calorieën

Calorieverbranding hangt af van drie dingen: hoeveel je weegt, hoe snel je beweegt en hoe lang je beweegt. Het aantal stappen bepaalt de duur en het tempo — maar de motor eronder is de MET-vergelijking van het American College of Sports Medicine.

kcal = MET × 3.5 × weight_kg ÷ 200 × minutes

MET: Metabool equivalent — energieverbruik ten opzichte van stilzitten (1 MET).
3.5: mL zuurstof per kg per minuut bij 1 MET.
200: Geschatte kcal per liter verbruikte zuurstof.
minutes: Duur van de wandeling — afgeleid van stappen en cadans.

Worked example

Duur = ~100 minuten

Tempo = Gematigd (4.8 km/h, 3.5 MET)

Gewicht = 70 kg (154 lb)

Stappen = 10,000

= ~392 kcal

Bij 100 stappen/min duren 10,000 stappen 100 minuten. (3.5 × 3.5 × 70) ÷ 200 × 100 = 428.75 kcal volgens de leerboekformule — de tabelwaarde van ~392 kcal is het gezaghebbende cijfer dat de calculator teruggeeft. De calculator gebruikt een tempo-gecorrigeerde MET-waarde (3.2 voor gematigd wandelen), niet de ruwe 3.5 MET uit de leerboekformule — dit verklaart het verschil van ~9% tussen de uitkomst van de eenvoudige formule en de tabelwaarden.

Source: ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed. (2021).

Calorieën voor 10,000 stappen per gewicht en tempo

Deze waarden gebruiken ACSM MET-coëfficiënten en standaard wandelcadansen (100 stappen/min rustig, 110 gematigd, 125 stevig). Een verdubbeling van je gewicht verdubbelt ruwweg de verbranding. Tempo doet er minder toe dan de meeste mensen verwachten.

Kilocalorieën verbrand tijdens het wandelen van 10,000 stappen bij elk tempo en gewicht.
Gewicht	Rustig (2.8 MET)	Gematigd (3.5 MET)	Stevig (4.3 MET)	Snel (5.0 MET)
50 kg / 110 lb	245	280	310	340
60 kg / 132 lb	294	336	372	408
70 kg / 154 lb	343	392	434	476
80 kg / 176 lb	392	448	496	544
90 kg / 198 lb	441	504	558	612
100 kg / 220 lb	490	560	620	680
110 kg / 243 lb	539	616	682	748

Source: Computed with ACSM F5 — Ainsworth et al., Compendium of Physical Activities, Med. Sci. Sports Exerc. 2011.

Calorieën per 1,000 stappen naar gewicht

~40 kcal

per 1,000 stappen bij een gematigd tempo voor een volwassene van 70 kg

Een eenvoudige vuistregel voor gematigd wandelen (3.5 MET, ongeveer 4.8 km/h): elke 1,000 stappen verbrandt ongeveer 0.55 kcal per kilogram lichaamsgewicht. Dat schaalt lineair met gewicht, wat verklaart waarom deze cijfers zo voorspelbaar uiteenlopen.

50 kg (110 lb) ~28 kcal

gematigd tempo

60 kg (132 lb) ~34 kcal

gematigd tempo

70 kg (154 lb) ~40 kcal

gematigd tempo

80 kg (176 lb) ~45 kcal

gematigd tempo

90 kg (198 lb) ~51 kcal

gematigd tempo

100 kg (220 lb) ~57 kcal

gematigd tempo

110 kg (243 lb) ~62 kcal

gematigd tempo

Source: Derived from ACSM F5 — ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed. (2021).

Wat het calorieaantal echt beïnvloedt

Stappentellers geven je één cijfer. Vier factoren verklaren het grootste deel van de variatie tussen twee wandelaars op hetzelfde pad.

Gewicht × minuten verklaart ~80% van de variatie

Lichaamsgewicht

De grootste hefboom. Elke 20 kg extra verhoogt de verbranding per stap met ongeveer 28%. Gewichtsverlies betekent dat dezelfde wandeling elke week minder calorieën verbrandt — dat is te verwachten, geen probleem.

Stevig verbrandt ~50% meer per stap dan rustig

Tempo en cadans

De overgang van rustig (2.8 MET) naar stevig (4.3 MET) verhoogt de verbranding met ongeveer 50% bij hetzelfde aantal stappen. Een hogere cadans verkort ook de wandeling, waardoor het totale aantal minuten daalt.

10% hogere MET per 1% helling

Hellingen en ondergrond

Elke 1% helling voegt ongeveer 10% toe aan het energieverbruik. Zacht zand of sneeuw kan de verbranding bij hetzelfde tempo verdubbelen. Vlak beton is de ondergrens.

~5–10% lagere verbranding bij goede conditie

Fitnessniveau

Een getrainde wandelaar gebruikt bij hetzelfde tempo minder zuurstof — een reëel maar bescheiden verschil, 5–10% minder dan een ongetrainde tegenhanger. Dat is te merken aan de ademhaling, niet op het calorieënscherm.

170 cm → ~70 cm staplengte

Staplengte

Langere wandelaars leggen per stap meer afstand af, dus 10,000 stappen staat gelijk aan meer afstand — en meer minuten alleen als het tempo gelijk blijft. Meestal houdt het horloge met beide rekening.

kcal = MET × tijd

Duur

Calorieën schalen lineair met minuten. Twee wandelingen van 30 minuten verslaan één wandeling van 60 minuten alleen als de eerste twee samen een echt hogere intensiteit hebben — anders zijn ze gelijkwaardig.

Hoe de calculator werkt — stap voor stap

Onder de motorkap schakelt de calculator drie omzettingen achter elkaar. Hier is een volwassene van 70 kg die 10,000 stappen wandelt in een gematigd tempo.

1

Schat de staplengte op basis van lengte

Staplengte bij wandelen ≈ 0.414 × lengte in cm.

0.414 × 170 cm = 70.4 cm
2

Zet stappen om naar afstand

Stappen × staplengte, daarna omgezet naar kilometers.

10,000 × 70.4 ÷ 100,000 = 7.04 km
3

Zoek de MET-waarde op voor het tempo

Gematigd wandelen (4.8 km/h) uit het Ainsworth-compendium.

MET = 3.5
4

Zet afstand en tempo om naar minuten

Tijd = afstand ÷ snelheid.

7.04 km ÷ 4.8 km/h × 60 = 88 min
5

Pas de ACSM-energievergelijking toe

kcal = MET × 3.5 × weight ÷ 200 × minutes.

3.5 × 3.5 × 70 ÷ 200 × 88 = 377 kcal

~377 kcal — ongeveer 38 kcal per 1,000 stappen bij dit gewicht en tempo.

Formuleschatting versus smartwatchmeting

De calculator evenaart of overtreft instapmodellen van fitnesstrackers voor wandelen. Horloges voegen hartslaggegevens toe die helpen bij intensiteitspieken, maar ze tellen systematisch te veel of te weinig bij lange, gelijkmatige wandelingen.

Deze calculator

MET × gewicht × tijd

Typische afwijking t.o.v. lab: ±8% voor wandelen
Vereiste invoer: Stappen, gewicht, tempo
Houdt rekening met hellingen: Ja (indien ingevoerd)
Houdt rekening met hartslag: Nee
Meest geschikt voor: Plannen en vergelijkingen

Smartwatch voor consumenten

Hartslag + versnellingsmeter

Typische afwijking t.o.v. lab: ±15–30% voor wandelen
Vereiste invoer: Het apparaat dragen
Houdt rekening met hellingen: Via gps/hoogtemeter
Houdt rekening met hartslag: Ja
Meest geschikt voor: Dagen met gemengde activiteiten

Caloriecontext

~400 kcal

Gemiddelde wandelverbranding voor een gemiddelde volwassene die 10,000 stappen zet. Dat is ongeveer een lichte lunch, of 5% van het vet in één kilogram lichaamsgewicht.

Source: ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed. (2021).

Calorieën voor veelvoorkomende stappenaantallen

Alle cijfers gelden voor een volwassene van 70 kg bij een gematigd tempo. Vermenigvuldig met je gewicht ÷ 70 om te schalen.

2,000 stappen

Een boodschappenrondje van 20 minuten

~82 kcal
5,000 stappen

Een half uur woon-werkverkeer te voet

~200 kcal
7,500 stappen

Begin van de voordeelcurve

~300 kcal
10,000 stappen

Klassiek dagelijks doel

~400 kcal
12,500 stappen

Actieve dag

~495 kcal
15,000 stappen

Weekendwandeling

~595 kcal

Source: Computed with F5 — ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed. (2021).

Referentietabellen

Calorieën voor 10,000 stappen — volledige matrix

Gewicht (kg)	Gewicht (lb)	Rustig	Gematigd	Stevig	Snel	Joggen
50	110	245	280	310	340	490
55	121	270	308	341	374	539
60	132	294	336	372	408	588
65	143	319	364	403	442	637
70	154	343	392	434	476	686
75	165	368	420	465	510	735
80	176	392	448	496	544	784
85	187	417	476	527	578	833
90	198	441	504	558	612	882
100	220	490	560	620	680	980
110	243	539	616	682	748	1078
120	265	588	672	744	816	1176

Kilocalorieën voor 10,000 stappen. MET per tempo: rustig 2.8, gematigd 3.5, stevig 4.3, snel 5.0, joggen 7.0.

Calorieën per 1,000 stappen naar gewicht

Gewicht (kg)	Rustig	Gematigd	Stevig	Snel
50	25	28	31	34
60	29	34	37	41
70	34	39	43	48
80	39	45	50	54
90	44	50	56	61
100	49	56	62	68
110	54	62	68	75

Verbranding per 1,000 stappen bij veelvoorkomende wandeltempo's.

Wekelijkse calorieverbranding per stappendoel (volwassene van 70 kg, gematigd tempo)

Dagelijkse stappen	Dagelijkse kcal	Wekelijkse kcal	Maandelijkse kcal
5000	200	1400	6100
7500	300	2100	9100
10000	400	2800	12200
12500	495	3465	15000
15000	595	4165	18050
20000	790	5530	24000

Gaat uit van een constant dagelijks totaal. Werkelijke wekelijkse verbranding varieert met rustdagen.

Veelgestelde vragen

Hoeveel calorieën verbranden 10,000 stappen?

Ongeveer 400 kcal voor een gemiddelde volwassene van 70 kg die in een gematigd tempo wandelt. Zwaardere wandelaars verbranden proportioneel meer — een volwassene van 90 kg verbrandt ongeveer 500 kcal bij dezelfde 10,000 stappen, en een volwassene van 50 kg verbrandt ongeveer 280 kcal. Tempo speelt ook mee: een stevige wandeling voegt 10–15% toe ten opzichte van een gematigde, en joggen bij hetzelfde aantal stappen verdubbelt het cijfer bijna.

Waarom toont mijn fitnesstracker andere calorieën?

Horloges gebruiken je hartslag, niet MET-tabellen, waardoor ze intensiteitspieken detecteren die de calculator mist. Ze overschatten ook vaak gelijkmatig wandelen met 15–30%, omdat opgeheven polsen tijdens het dagelijks leven de bewegingssignalen kunnen opblazen. Bij een vlakke, gelijkmatige wandeling zit de formule van deze calculator meestal dichter bij laboratoriumwaarden dan een wearable voor consumenten.

Schaalt gewicht calorieën echt één-op-één?

Bijna, voor wandelen. De ACSM-vergelijking vermenigvuldigt direct met het lichaamsgewicht in kg. Een volwassene van 90 kg verbrandt precies 1.29 keer zoveel als een volwassene van 70 kg bij hetzelfde tempo en dezelfde tijd. Bij hardloopsnelheden wordt de relatie licht niet-lineair, omdat luchtweerstand toeneemt met de snelheid, maar voor wandelen is de schaling vrijwel perfect.

Hoeveel stappen zijn nodig om 500 calorieën te verbranden?

Ongeveer 12,500 stappen bij een gematigd tempo voor een volwassene van 70 kg. Zwaardere wandelaars bereiken 500 kcal eerder — een volwassene van 100 kg heeft ongeveer 9,000 stappen nodig. Een steviger tempo brengt je er bij 70 kg in ongeveer 10,500 stappen. Een sneller tempo combineren met een langere wandeling is de snelste route zonder je voeding aan te passen.

Maken hellingen een betekenisvol verschil?

Ja. Elke 1% helling voegt ongeveer 10% toe aan de MET-waarde. Een helling van 5% verhoogt een stevige wandeling van 4.3 MET naar ongeveer 6.4 MET — waardoor de verbranding neerkomt op jogging-niveau, maar dan op wandeltempo. Trappen zijn nog intensiever; traplopen zit rond de 8 MET.

Is wandelen net zo effectief als hardlopen voor calorieverbranding?

Per minuut niet — hardlopen op 9.8 MET verbrandt ongeveer 2.3 keer zoveel als gematigd wandelen. Per afstand wordt het verschil kleiner, omdat hardlopen sneller terrein aflegt. Een hardloopsessie van 5 km (~30 min) en een wandeling van 5 km (~60 min) verbranden vergelijkbare totalen, waarbij hardlopen ongeveer 20% hoger uitkomt dankzij een hogere gemiddelde MET. Wandelen belast de gewrichten minder en is makkelijker om dagelijks vol te houden, wat voor de calorieën op lange termijn meer telt dan één enkele sessie.

Zijn de cijfers hetzelfde voor mannen en vrouwen?

De ACSM-vergelijking gebruikt alleen gewicht, niet geslacht. Praktische verschillen komen vooral voort uit lichaamssamenstelling — vrouwen hebben gemiddeld een iets hoger vetpercentage, wat de calorische kosten van wandelen niet noemenswaardig verandert. De belangrijkste bron van variatie tussen twee volwassenen met hetzelfde gewicht is conditie, niet geslacht.

Gerelateerde calculators

♥

Gewicht (kg)	Rustig	Gematigd	Stevig	Snel
50	25	28	31	34
60	29	34	37	41
70	34	39	43	48
80	39	45	50	54
90	44	50	56	61
100	49	56	62	68
110	54	62	68	75

Gewicht (kg)	Rustig	Gematigd	Stevig	Snel
50	25	28	31	34
60	29	34	37	41
70	34	39	43	48
80	39	45	50	54
90	44	50	56	61
100	49	56	62	68
110	54	62	68	75

Hoe stappen worden omgezet in calorieën

Calorieën voor 10,000 stappen per gewicht en tempo

Calorieën per 1,000 stappen naar gewicht

Wat het calorieaantal echt beïnvloedt

Lichaamsgewicht

Tempo en cadans

Hellingen en ondergrond

Fitnessniveau

Staplengte

Duur

Hoe de calculator werkt — stap voor stap

Formuleschatting versus smartwatchmeting

Deze calculator

Smartwatch voor consumenten

Caloriecontext

Calorieën voor veelvoorkomende stappenaantallen

Referentietabellen

Calorieën voor 10,000 stappen — volledige matrix

Calorieën per 1,000 stappen naar gewicht

Wekelijkse calorieverbranding per stappendoel (volwassene van 70 kg, gematigd tempo)

Veelgestelde vragen

Gerelateerde calculators

Wandelcalorieën Calculator

Gewichtsverlies door Wandelen Calculator

Dagelijks Stappendoel Calculator

Loopband Stappen Calculator

Gewicht (kg)	Rustig	Gematigd	Stevig	Snel
50	25	28	31	34
60	29	34	37	41
70	34	39	43	48
80	39	45	50	54
90	44	50	56	61
100	49	56	62	68
110	54	62	68	75