Hardlooptempo Calculator
Berekent je hardlooptempo in min/km en min/mijl vanuit elke combinatie van afstand en tijd. Voorspelt ook finishtijden op standaardafstanden met de Riegel-formule — een handige check voordat je een wedstrijdplan vastlegt.
Als je dit overslaat, gebruiken we een uniseks gemiddelde.
Hardlooptempo, split en wedstrijdtijd
Voor hardlopers geldt dezelfde tempo-afstand-tijd-driehoek, plus een paar wedstrijdspecifieke omrekeningen. De calculator berekent ook gelijkmatige splits voor veelvoorkomende wedstrijdafstanden, zodat je nauwkeurig kunt pacen van 5 km tot de marathon.
- pace
- Minuten per km of mijl, bij een bepaalde inspanning.
- split
- Cumulatieve tijd bij elke km- of mijlmarkering tijdens een wedstrijd.
- speed
- 60 ÷ tempo<sub>min/km</sub> = km/h.
50 ÷ 10 = 5:00 min/km. Bij 12 km/h is dat 200 m/min, en 200 ÷ 1.25 m = 160 spm — precies in de elite/sub-elite cadansband die wordt aanbevolen door Daniels en Cavanagh.
Source: Riegel, "Athletic Records and Human Endurance", American Scientist, 1981 (exponent 1.06).
De Riegel-wedstrijdtijdformule
De uithoudingsformule van Riegel voorspelt wedstrijdtijden op de ene afstand op basis van een prestatie op een andere afstand. Hij is nauwkeurig tot binnen ±2 % voor afstanden tussen 3 km en de marathon, en daarom duikt hij op in de meeste trainingsplan-calculators.
- T₁, D₁
- Bekende wedstrijdtijd en -afstand (bijv. een recente 10 km).
- T₂, D₂
- Beoogde wedstrijdtijd en -afstand.
- 1.06
- Vermoeidheidsexponent uit Riegel 1981. Iets hoger (1.08) voor marathonlopers.
50 × (21.1 ÷ 10)^1.06 = 50 × 2.21 ≈ 110.5 min = 1:50:30. Het tempo voor de halve marathon komt uit op ongeveer 5:14/km — 14 s/km langzamer dan het 10 km-tempo.
Source: Riegel, "Athletic Records and Human Endurance", American Scientist, 1981 (exponent 1.06).
Hardloopintensiteitszones
Vijf zones afgeleid van onderzoek naar hartslag en lactaat. De zone-indeling volgt het VDOT-raamwerk van Daniels; de as toont het tempo in minuten per kilometer.
Source: Daniels Running Formula, 3rd ed. (2014); Billat lactate thresholds.
Wedstrijdtempovoorspellingen op basis van een 10 km
Riegel-voorspellingen die uitgaan van gelijke training voor elke afstand. In de praktijk lopen marathontijden 3–5 % trager dan het model zonder gerichte duurtraining.
| 10 km | 5 km | Halve marathon | Marathon |
|---|---|---|---|
| 35:00 | 16:52 | 1:17:15 | 2:41:00 |
| 40:00 | 19:17 | 1:28:20 | 3:05:00 |
| 45:00 | 21:41 | 1:39:20 | 3:28:00 |
| 50:00 | 24:06 | 1:50:30 | 3:51:30 |
| 55:00 | 26:30 | 2:01:30 | 4:14:30 |
| 60:00 | 28:55 | 2:12:30 | 4:38:00 |
| 70:00 | 33:44 | 2:34:40 | 5:24:30 |
Source: Computed with Riegel exponent 1.06 (Riegel, "Athletic Records and Human Endurance", American Scientist, 1981 (exponent 1.06).).
Streefcadans bij hardlopen
Cavanaghs analyse uit 1984 van de Olympische marathon van LA in 1984 plaatste elke mannelijke finisher in de band van 175–185 spm. Recreatieve lopers hebben baat bij het verhogen van hun cadans met 5–10 % boven hun standaardwaarde.
Source: Cavanagh, IJSM 1984; Heiderscheit et al., MSSE 2011 (cadence and impact loading).
Veelvoorkomende wedstrijdtijd-benchmarks
Hoe snel verschillende mijlpaal-finishtijden overeenkomen met een trainingstempo.
Sub-30 5 km
Een veelvoorkomende eerste mijlpaal. Tempo: 5:59/km (9:39/mi). Het wekelijkse kilometrage hoeft zelden hoger te zijn dan 25 km.
Sub-50 10 km
Het doel voor de gemiddelde recreatieve loper. Tempo: 5:00/km. Een gemiddelde loper heeft 12–16 weken consistente training.
Sub-2 halve marathon
De iconische halve-marathonfinish. Tempo: 5:41/km (9:09/mi). Mediane finishtijd bij grote Amerikaanse halve marathons.
Rustig tempo vs. drempeltempo
De twee tempo's die het belangrijkst zijn in training. Krijg je ze goed, dan volgt de rest vanzelf; krijg je ze verkeerd, dan stagneert de training.
Rustig / aeroob tempo
60–75 % HRmax
- Gevoel
- Volledige zinnen, zou een refrein kunnen zingen
- Typisch tempo
- 80–90 s/km langzamer dan 10 km-tempo
- Cadans
- 160–170 spm
- Volume
- 70–80 % van wekelijkse km
Drempeltempo
85–90 % HRmax
- Gevoel
- Alleen korte zinnen, "comfortabel zwaar"
- Typisch tempo
- 10–15 s/km langzamer dan 10 km-tempo
- Cadans
- 175–185 spm
- Volume
- 10–20 min aaneengesloten, 1×/week
Referentietabellen
Snelle referentie hardlooptempo
| Tempo | km/h | mph | Zone |
|---|---|---|---|
| 7:00 min/km | 8.6 | 5.3 | Herstel |
| 6:00 min/km | 10.0 | 6.2 | Rustig |
| 5:30 min/km | 10.9 | 6.8 | Marathon |
| 4:45 min/km | 12.6 | 7.8 | Drempel |
| 3:45 min/km | 16.0 | 9.9 | VO₂ max |
Zones gebaseerd op het VDOT-raamwerk van Daniels.
Mijlsplits voor veelvoorkomende tempo's
| Tempo (min/km) | 5 km totaal | 10 km totaal | Halve | Marathon |
|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:24 | 2:48:48 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:30 | 3:30:00 |
| 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:36 | 4:13:12 |
| 7:00 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:42 | 4:55:24 |
Gaat uit van een gelijkmatig tempo. Tel er 10–20 seconden per km bij op voor een realistische marathonfinish.