Calculateur d'Allure de Course
Détermine votre allure de course en min/km et min/mile à partir de n'importe quelle paire distance-temps. Prédit aussi les temps d'arrivée sur les distances de course standard grâce à la formule de Riegel — une vérification utile avant de valider un plan pour le jour de la course.
Si vous ignorez ce champ, nous utilisons une moyenne mixte.
Allure de course, fractionnement et temps de course
Pour les coureurs, le même triangle allure-distance-temps s'applique, avec en plus quelques conversions propres à la course à pied. Le calculateur détermine également des fractionnements réguliers pour les distances de course courantes, afin que vous puissiez gérer votre allure avec précision, du 5 km au marathon.
- pace
- Minutes par km ou par mile, pour un effort donné.
- split
- Temps cumulé à chaque marqueur de km ou de mile sur une course.
- speed
- 60 ÷ allure<sub>min/km</sub> = km/h.
50 ÷ 10 = 5:00 min/km. À 12 km/h, cela représente 200 m/min, et 200 ÷ 1.25 m = 160 spm — exactement dans la zone de cadence élite/sous-élite recommandée par Daniels et Cavanagh.
Source: Riegel, "Athletic Records and Human Endurance", American Scientist, 1981 (exponent 1.06).
La formule du temps de course de Riegel
La formule d'endurance de Riegel prédit les temps de course à une distance donnée à partir d'une performance réalisée à une autre distance. Elle est précise à ±2 % près pour des distances comprises entre 3 km et le marathon, ce qui explique sa présence dans la plupart des calculateurs de plans d'entraînement.
- T₁, D₁
- Temps et distance de course connus (par exemple, un 10 km récent).
- T₂, D₂
- Temps et distance de course visés.
- 1.06
- Exposant de fatigue de Riegel 1981. Légèrement plus élevé (1.08) pour les marathoniens.
50 × (21.1 ÷ 10)^1.06 = 50 × 2.21 ≈ 110.5 min = 1:50:30. L'allure du semi se situe autour de 5:14/km — 14 s/km plus lent que l'allure du 10 km.
Source: Riegel, "Athletic Records and Human Endurance", American Scientist, 1981 (exponent 1.06).
Zones d'intensité de course
Cinq zones issues de la recherche sur la fréquence cardiaque et le lactate. Les définitions des zones suivent le cadre VDOT de Daniels ; l'axe indique l'allure en minutes par kilomètre.
Source: Daniels Running Formula, 3rd ed. (2014); Billat lactate thresholds.
Prévisions d'allure de course à partir d'un 10 km
Projections de Riegel en supposant un entraînement équivalent pour chaque distance. En pratique, les temps de marathon sont 3–5 % plus lents que le modèle en l'absence de travail d'endurance spécifique.
| 10 km | 5 km | Semi-marathon | Marathon |
|---|---|---|---|
| 35:00 | 16:52 | 1:17:15 | 2:41:00 |
| 40:00 | 19:17 | 1:28:20 | 3:05:00 |
| 45:00 | 21:41 | 1:39:20 | 3:28:00 |
| 50:00 | 24:06 | 1:50:30 | 3:51:30 |
| 55:00 | 26:30 | 2:01:30 | 4:14:30 |
| 60:00 | 28:55 | 2:12:30 | 4:38:00 |
| 70:00 | 33:44 | 2:34:40 | 5:24:30 |
Source: Computed with Riegel exponent 1.06 (Riegel, "Athletic Records and Human Endurance", American Scientist, 1981 (exponent 1.06).).
Cadence de course cible
L'analyse de Cavanagh (1984) sur le marathon olympique de Los Angeles de 1984 a montré que tous les finishers masculins se situaient dans la fourchette de 175–185 spm. Les coureurs récréatifs ont intérêt à augmenter leur cadence de 5–10 % au-dessus de leur cadence naturelle.
Source: Cavanagh, IJSM 1984; Heiderscheit et al., MSSE 2011 (cadence and impact loading).
Repères courants de temps de course
À quelle vitesse différents temps repères correspondent à une allure d'entraînement.
5 km sous les 30 min
Un premier objectif courant. Allure : 5:59/km (9:39/mi). Le volume hebdomadaire dépasse rarement 25 km.
10 km sous les 50 min
L'objectif classique du coureur de milieu de peloton. Allure : 5:00/km. Le coureur type s'appuie sur 12–16 semaines d'entraînement régulier.
Semi-marathon sous les 2h
L'arrivée emblématique du semi-marathon. Allure : 5:41/km (9:09/mi). Temps médian d'arrivée dans les grands semi-marathons américains.
Allure facile vs allure seuil
Les deux allures les plus importantes à l'entraînement. Si elles sont justes, le reste suit ; si elles sont fausses, l'entraînement stagne.
Allure facile / aérobie
60–75 % HRmax
- Ressenti
- Phrases complètes, capable de chanter un refrain
- Allure typique
- 80–90 s/km plus lent que l'allure du 10 km
- Cadence
- 160–170 spm
- Volume
- 70–80 % du kilométrage hebdomadaire
Allure seuil
85–90 % HRmax
- Ressenti
- Phrases courtes uniquement, un effort « confortablement difficile »
- Allure typique
- 10–15 s/km plus lent que l'allure du 10 km
- Cadence
- 175–185 spm
- Volume
- 10–20 min en continu, 1×/semaine
Tableaux de référence
Référence rapide des allures de course
| Allure | km/h | mph | Zone |
|---|---|---|---|
| 7:00 min/km | 8.6 | 5.3 | Récupération |
| 6:00 min/km | 10.0 | 6.2 | Facile |
| 5:30 min/km | 10.9 | 6.8 | Marathon |
| 4:45 min/km | 12.6 | 7.8 | Seuil |
| 3:45 min/km | 16.0 | 9.9 | VO₂ max |
Zones basées sur le cadre VDOT de Daniels.
Fractionnements par mile pour les allures courantes
| Allure (min/km) | 5 km total | 10 km total | Semi | Marathon |
|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:24 | 2:48:48 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:30 | 3:30:00 |
| 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:36 | 4:13:12 |
| 7:00 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:42 | 4:55:24 |
Suppose une allure régulière. Ajoutez 10–20 secondes par km pour une arrivée de marathon réaliste.