Calculateur de Pas en Course
Une version dédiée à la course du calcul pas-distance — la foulée de course est généralement environ 9% plus longue que la foulée de marche aux allures d'entraînement courantes (davantage encore en sprint). Indiquez une distance ou une durée, et l'outil détermine le nombre de pas de la course, pas une estimation de marche mise à l'échelle à l'aveugle.
Si vous ignorez ce champ, nous utilisons une moyenne mixte.
Foulée de course vs foulée de marche
La longueur du pas de course est environ 8% plus longue que celle du pas de marche à taille égale — et les deux augmentent ensemble avec l'allure. Utiliser les multiplicateurs de marche pour la course surestime le nombre de pas d'environ ces mêmes 8%.
running_steps = distance_m ÷ running_step_m
running_time = distance ÷ speed
- multiplier
- 0.45 homme, 0.448 femme, 0.449 unisexe en course.
- distance
- Distance totale de course en mètres ; 5K = 5000 m, marathon = 42,195 m.
- steps_per_mile
- 1609 ÷ running_step_m — le nombre spécifique à la course, toujours inférieur à celui de la marche.
running_step = 1.75 × 0.45 = 0.7875 m; steps = 5000 / 0.7875 = 6,349.
Source: ACSM Health & Fitness Journal 2008; Daniels running formula 4th ed. 2021.
Pas selon la distance de course et l'allure
Nombre de pas de course pour les distances de course courantes. Les valeurs utilisent le multiplicateur de course 0.45 avec de légers ajustements selon l'allure — la foulée s'allonge d'environ 3% entre des miles à 8 minutes et des miles à 6 minutes.
| Distance | 5 mph (12:00/mi) | 6 mph (10:00/mi) | 7 mph (8:34/mi) | 8 mph (7:30/mi) | 10 mph (6:00/mi) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 K | 1,370 | 1,270 | 1,220 | 1,190 | 1,140 |
| 1 mile | 2,210 | 2,040 | 1,970 | 1,920 | 1,830 |
| 5 K | 6,850 | 6,349 | 6,080 | 5,930 | 5,700 |
| 5 miles | 11,040 | 10,210 | 9,840 | 9,600 | 9,170 |
| 10 K | 13,700 | 12,700 | 12,160 | 11,860 | 11,400 |
| 10 miles | 22,080 | 20,410 | 19,680 | 19,190 | 18,340 |
| Semi-marathon | 28,920 | 26,770 | 25,800 | 25,160 | 24,050 |
| 20 miles | 44,150 | 40,820 | 39,360 | 38,380 | 36,690 |
| Marathon | 57,830 | 53,540 | 51,600 | 50,310 | 48,090 |
| 50 K | 68,500 | 63,490 | 61,190 | 59,650 | 57,000 |
Source: Derived from 175 cm male runner, stride multiplier 0.45 with pace-based growth.
Comment la vitesse de course change votre nombre de pas
Courir plus vite signifie des foulées plus longues. Un homme de 175 cm économise ~1,150 pas sur 5 km en courant à 10 mph plutôt qu'en joggant à 5 mph.
Source: Daniels 2021 stride-pace coupling, 175 cm male.
Pas de marche vs pas de course
Même taille, même distance. La colonne course l'emporte toujours, car chaque pas couvre plus de terrain.
Marche (3.0 mph)
Adulte de 175 cm, même distance de 5 km
- Longueur du pas
- 72.5 cm
- Pas pour un 5 km
- 6,897
- Temps pour un 5 km
- 1h 2m
- Cadence
- 113 spm
- MET
- 3.5
Course (6.0 mph)
Adulte de 175 cm, même distance de 5 km
- Longueur du pas
- 78.8 cm
- Pas pour un 5 km
- 6,349
- Temps pour un 5 km
- 31:05
- Cadence
- 170 spm
- MET
- 9.8
Pas par distance de course
Nombre de pas selon la distance de course, pour trois allures représentatives. La barre du marathon met l'écart en perspective visuelle — plus de 4,000 pas séparent un jogging à 5 mph d'une allure de course à 10 mph.
Source: 175 cm male, 0.45 running multiplier with pace adjustment.
Zones d'allure de course
Les cinq zones d'allure, du jogging permettant de converser au sprint à fond. Une allure par défaut de 6 mph se situe pile dans la zone de course modérée.
Source: Daniels VDOT running categories.
Tableaux de référence
Pas de course pour les distances de course standard
| Distance | Pas à 5 mph | Pas à 6 mph | Pas à 7 mph | Pas à 8 mph |
|---|---|---|---|---|
| 5 K | 6,850 | 6,349 | 6,080 | 5,930 |
| 10 K | 13,700 | 12,700 | 12,160 | 11,860 |
| 15 K | 20,550 | 19,050 | 18,240 | 17,790 |
| 10 miles | 22,080 | 20,410 | 19,680 | 19,190 |
| Semi-marathon | 28,920 | 26,770 | 25,800 | 25,160 |
| Marathon | 57,830 | 53,540 | 51,600 | 50,310 |
Homme de 175 cm, multiplicateur de course 0.45 avec couplage allure-foulée de Daniels.
Longueur du pas de course selon la taille et le sexe
| Taille | Pas homme (× 0.45) | Pas femme (× 0.448) | Pas par mile (homme) | Pas par km (homme) |
|---|---|---|---|---|
| 155 cm (5'1") | 69.8 cm | 69.4 cm | 2,305 | 1,433 |
| 160 cm (5'3") | 72.0 cm | 71.7 cm | 2,235 | 1,389 |
| 165 cm (5'5") | 74.3 cm | 73.9 cm | 2,166 | 1,347 |
| 170 cm (5'7") | 76.5 cm | 76.2 cm | 2,103 | 1,307 |
| 175 cm (5'9") | 78.8 cm | 78.4 cm | 2,043 | 1,270 |
| 180 cm (5'11") | 81.0 cm | 80.6 cm | 1,987 | 1,235 |
| 185 cm (6'1") | 83.3 cm | 82.9 cm | 1,932 | 1,200 |
| 190 cm (6'3") | 85.5 cm | 85.1 cm | 1,882 | 1,170 |
| 195 cm (6'5") | 87.8 cm | 87.4 cm | 1,833 | 1,139 |
La foulée de course augmente linéairement avec la taille ; la différence entre les sexes est inférieure à 1%.