Calculateur de Pas au Jogging
Le jogging se situe entre la marche et la course — une foulée plus longue qu'une marche rapide, mais plus courte qu'une course complète. Ce calculateur utilise un multiplicateur de foulée propre au jogging pour que le nombre de pas corresponde à ce que votre montre enregistre réellement.
Si vous ignorez ce champ, nous utilisons une moyenne mixte.
La foulée de jogging : entre marche et course
Le jogging occupe sa propre zone : 4.5–6.0 mph. La longueur du pas utilise un multiplicateur de 0.43 — à mi-chemin entre les valeurs 0.414 de la marche et 0.45 de la course. C'est pourquoi un calculateur spécifique au jogging est utile ; aucun des deux voisins ne donne le bon nombre de pas.
jog_steps = distance_m ÷ jog_step_m
jog_time = distance ÷ speed
calories = 7.0 × 3.5 × weight_kg ÷ 200 × minutes
- multiplier
- 0.43 unisexe — reflète une phase aérienne plus courte et une extension de jambe plus faible qu'en course complète.
- MET 7.0
- Code 12040 de l'Ainsworth Compendium pour le jogging (général).
- speed range
- 4.5–6.0 mph / 7.2–9.7 km/h — la fourchette de jogging d'Olson & Luciano.
jog_step = 1.70 × 0.43 = 0.731 m; steps = 3000 / 0.731 = 4,105.
Source: ACSM 2008; Ainsworth Compendium 2011, code 12040 (7.0 METs).
Pas de jogging selon la distance
Nombre de pas pour les distances de jogging aux quatre vitesses qui entrent réellement dans la zone de jogging.
| Distance | 4.5 mph (jogging lent) | 5.0 mph (jogging léger) | 5.5 mph (jogging modéré) | 6.0 mph (jogging rapide) |
|---|---|---|---|---|
| 0.5 km | 690 | 684 | 680 | 674 |
| 1 km | 1,378 | 1,368 | 1,360 | 1,347 |
| 2 km | 2,756 | 2,737 | 2,720 | 2,694 |
| 3 km | 4,134 | 4,105 | 4,080 | 4,041 |
| 5 km | 6,890 | 6,840 | 6,800 | 6,735 |
| 7 km | 9,650 | 9,580 | 9,520 | 9,430 |
| 10 km | 13,780 | 13,680 | 13,600 | 13,470 |
| Semi-marathon | 29,060 | 28,850 | 28,690 | 28,420 |
| 1 mile | 2,217 | 2,201 | 2,188 | 2,168 |
| 5 miles | 11,090 | 11,010 | 10,940 | 10,840 |
Source: 170 cm adult, jogging multiplier 0.43 with small pace-stride adjustment.
Jogging vs marche
Même distance de 5 km, adulte de 170 cm, 70 kg. Les deux colonnes côte à côte montrent pourquoi le jogging mérite sa propre catégorie.
Marche (3.0 mph)
- Longueur du pas
- 70.4 cm
- Pas pour un 5 km
- 7,102
- Temps
- 1:02:08
- Calories (70 kg)
- 215 kcal
- MET
- 3.5
Jogging (5.0 mph)
- Longueur du pas
- 73.1 cm
- Pas pour un 5 km
- 6,840
- Temps
- 37:17
- Calories (70 kg)
- 302 kcal
- MET
- 7.0
Démarrer une routine de jogging
Progression sur huit semaines pour les nouveaux joggeurs. Les totaux de pas supposent un adulte de 170 cm à allure de jogging lent (4.5 mph) mêlée à de la marche de récupération.
Intervalles marche-jogging
Joggez 60 s, marchez 90 s × 8 séries, trois fois par semaine. ~3,500 pas par séance, 8,000 pour l'ensemble des minutes de course.
Blocs de jogging plus longs
Joggez 3 min, marchez 2 min × 5. Le nombre de pas par séance grimpe à ~5,200. Muscles et tendons s'adaptent ; les douleurs aux tibias disparaissent généralement vers la semaine 4.
Jogging soutenu
Joggez 10 min, marchez 2 min × 3. Environ 6,400 pas par séance. Le premier jogging continu de 10 minutes est l'étape clé.
Premier 5 km
Un jogging de 5 km (6,840 pas) plus deux joggings de 20 min par semaine. Allure cible : celle qui permet de garder un souffle propice à la conversation.
Calories : jogging vs marche sur la même distance
À distance égale, le jogging brûle 30–50% de calories en plus que la marche — du fait d'un MET plus élevé (7.0 contre 3.5), même si la durée du jogging est plus courte. Pour un adulte de 70 kg sur des distances courantes :
Source: 70 kg adult; walk 3.0 mph (MET 3.5), jog 5.0 mph (MET 7.0); Ainsworth Compendium 2011.
La zone de jogging
Les quatre vitesses prédéfinies qui définissent le jogging. En dessous de 4.5 mph, il s'agit d'une marche rapide ; au-dessus de 6.0 mph, la plupart des entraîneurs considèrent cela comme de la course.
Source: Olson & Luciano jogging zone definition.
Tableaux de référence
Pas de jogging selon la distance et la vitesse
| Distance | 4.5 mph | 5.0 mph | 5.5 mph | 6.0 mph |
|---|---|---|---|---|
| 1 km | 1,378 | 1,368 | 1,360 | 1,347 |
| 2 km | 2,756 | 2,737 | 2,720 | 2,694 |
| 3 km | 4,134 | 4,105 | 4,080 | 4,041 |
| 5 km | 6,890 | 6,840 | 6,800 | 6,735 |
| 7 km | 9,650 | 9,580 | 9,520 | 9,430 |
| 10 km | 13,780 | 13,680 | 13,600 | 13,470 |
| 15 km | 20,670 | 20,520 | 20,400 | 20,205 |
| Semi-marathon | 29,060 | 28,850 | 28,690 | 28,420 |
Adulte de 170 cm, multiplicateur de jogging 0.43.
Nombre de pas jogging vs course pour des distances courantes
| Distance | Pas jogging (5 mph) | Pas course (7 mph) | Temps jogging | Temps course |
|---|---|---|---|---|
| 1 km | 1,368 | 1,270 | 7:28 | 5:20 |
| 3 km | 4,105 | 3,810 | 22:25 | 16:00 |
| 5 km | 6,840 | 6,349 | 37:17 | 26:40 |
| 10 km | 13,680 | 12,700 | 1h 14m | 53:20 |
| Semi-marathon | 28,850 | 26,770 | 2h 38m | 1h 53m |
| Marathon | 57,700 | 53,540 | 5h 16m | 3h 46m |
Adulte de 170 cm ; multiplicateur de jogging 0.43, multiplicateur de course 0.45.