Calculadora de Pasos al Trotar
Trotar está a medio camino entre caminar y correr: una zancada más larga que la de una caminata rápida, pero más corta que la de una carrera plena. Esta calculadora usa un multiplicador de zancada específico para el trote, de modo que el número de pasos coincida con lo que registra tu reloj.
Si lo omites, usamos una media unisex.
La zancada de trote: entre caminar y correr
El trote ocupa su propia zona: 4.5–6.0 mph. La longitud de zancada usa un multiplicador de 0.43, a medio camino entre el 0.414 de caminar y el 0.45 de correr. Por eso importa una calculadora específica para el trote; ninguno de los dos vecinos calcula bien el número de pasos.
jog_steps = distance_m ÷ jog_step_m
jog_time = distance ÷ speed
calories = 7.0 × 3.5 × weight_kg ÷ 200 × minutes
- multiplier
- 0.43 unisex: refleja una fase aérea más corta y una menor extensión de la pierna que en la carrera completa.
- MET 7.0
- Código 12040 del Ainsworth Compendium para trote (general).
- speed range
- 4.5–6.0 mph / 7.2–9.7 km/h — la banda de trote de Olson y Luciano.
zancada = 1.70 × 0.43 = 0.731 m; pasos = 3000 / 0.731 = 4,105.
Source: ACSM 2008; Ainsworth Compendium 2011, código 12040 (7.0 METs).
Pasos trotando según la distancia
Recuentos de pasos para distancias de trote a las cuatro velocidades que realmente encajan dentro de la zona de trote.
| Distancia | 4.5 mph (trote lento) | 5.0 mph (trote ligero) | 5.5 mph (trote moderado) | 6.0 mph (trote rápido) |
|---|---|---|---|---|
| 0.5 km | 690 | 684 | 680 | 674 |
| 1 km | 1,378 | 1,368 | 1,360 | 1,347 |
| 2 km | 2,756 | 2,737 | 2,720 | 2,694 |
| 3 km | 4,134 | 4,105 | 4,080 | 4,041 |
| 5 km | 6,890 | 6,840 | 6,800 | 6,735 |
| 7 km | 9,650 | 9,580 | 9,520 | 9,430 |
| 10 km | 13,780 | 13,680 | 13,600 | 13,470 |
| Media maratón | 29,060 | 28,850 | 28,690 | 28,420 |
| 1 milla | 2,217 | 2,201 | 2,188 | 2,168 |
| 5 millas | 11,090 | 11,010 | 10,940 | 10,840 |
Source: Adulto de 170 cm, multiplicador de trote 0.43 con un pequeño ajuste de ritmo-zancada.
Trotar vs. caminar
Misma distancia de 5K, adulto de 170 cm, 70 kg. Las dos columnas lado a lado muestran dónde el trote se gana su propia categoría.
Caminata (3.0 mph)
- Longitud de zancada
- 70.4 cm
- Pasos en un 5K
- 7,102
- Tiempo
- 1:02:08
- Calorías (70 kg)
- 215 kcal
- MET
- 3.5
Trote (5.0 mph)
- Longitud de zancada
- 73.1 cm
- Pasos en un 5K
- 6,840
- Tiempo
- 37:17
- Calorías (70 kg)
- 302 kcal
- MET
- 7.0
Cómo empezar una rutina de trote
Progresión de ocho semanas para quienes empiezan a trotar. Los totales de pasos asumen un adulto de 170 cm a ritmo de trote lento (4.5 mph) combinado con recuperación caminando.
Intervalos de caminar y trotar
Trota 60 s, camina 90 s, × 8 series, tres veces por semana. ~3,500 pasos por sesión, 8,000 en la mezcla de minutos de trote.
Bloques de trote más largos
Trota 3 min, camina 2 min × 5. Los pasos por sesión suben a ~5,200. Los músculos y tendones se adaptan; las molestias en la espinilla suelen desaparecer hacia la semana 4.
Trote sostenido
Trota 10 min, camina 2 min × 3. Aproximadamente 6,400 pasos por sesión. El primer trote continuo de 10 minutos es el hito.
Primer 5K
Un trote de 5K (6,840 pasos) más dos trotes de 20 minutos por semana. Ritmo objetivo: el que te permita mantener una respiración conversacional.
Calorías: trotar vs. caminar la misma distancia
Por distancia, trotar quema entre un 30 y un 50% más calorías que caminar, resultado de un MET más alto (7.0 frente a 3.5) aunque el tiempo trotando sea menor. Para un adulto de 70 kg en distancias habituales:
Source: Adulto de 70 kg; caminar 3.0 mph (MET 3.5), trotar 5.0 mph (MET 7.0); Ainsworth Compendium 2011.
La zona de trote
Las cuatro velocidades predefinidas que delimitan el trote. Por debajo de 4.5 mph es una caminata rápida; por encima de 6.0 mph la mayoría de los entrenadores lo clasifican como correr.
Source: Definición de la zona de trote de Olson y Luciano.
Tablas de referencia
Pasos trotando según distancia y velocidad
| Distancia | 4.5 mph | 5.0 mph | 5.5 mph | 6.0 mph |
|---|---|---|---|---|
| 1 km | 1,378 | 1,368 | 1,360 | 1,347 |
| 2 km | 2,756 | 2,737 | 2,720 | 2,694 |
| 3 km | 4,134 | 4,105 | 4,080 | 4,041 |
| 5 km | 6,890 | 6,840 | 6,800 | 6,735 |
| 7 km | 9,650 | 9,580 | 9,520 | 9,430 |
| 10 km | 13,780 | 13,680 | 13,600 | 13,470 |
| 15 km | 20,670 | 20,520 | 20,400 | 20,205 |
| Media maratón | 29,060 | 28,850 | 28,690 | 28,420 |
Adulto de 170 cm, multiplicador de trote 0.43.
Pasos trotando vs. corriendo en distancias habituales
| Distancia | Pasos trotando (5 mph) | Pasos corriendo (7 mph) | Tiempo trotando | Tiempo corriendo |
|---|---|---|---|---|
| 1 km | 1,368 | 1,270 | 7:28 | 5:20 |
| 3 km | 4,105 | 3,810 | 22:25 | 16:00 |
| 5 km | 6,840 | 6,349 | 37:17 | 26:40 |
| 10 km | 13,680 | 12,700 | 1h 14m | 53:20 |
| Media maratón | 28,850 | 26,770 | 2h 38m | 1h 53m |
| Maratón | 57,700 | 53,540 | 5h 16m | 3h 46m |
Adulto de 170 cm; multiplicador de trote 0.43, multiplicador de carrera 0.45.