Calculadora de Ritmo al Caminar
Convierte una distancia y un tiempo en un ritmo que puedes usar —min/km, min/milla o mph— y encaja el resultado en las zonas de ritmo estándar, del tranquilo al rápido. Combínalo con una distancia objetivo y sabrás exactamente a qué velocidad caminar.
Si lo omites, usamos una media unisex.
Cómo se calcula el ritmo de caminata
El ritmo es el tiempo que se tarda en recorrer una unidad de distancia. La calculadora funciona en ambas direcciones: dados dos cualesquiera de estos valores (distancia, tiempo o ritmo), devuelve el tercero. La cadencia (pasos/min) se deriva de la longitud de zancada, para que también puedas ver con qué rapidez deben moverse tus pies.
- pace
- Minutos por kilómetro (o por milla). Menor = más rápido.
- speed
- Inversa del ritmo: km/h = 60 ÷ ritmo<sub>min/km</sub>.
- cadence
- Pasos por minuto = (velocidad en m/min) ÷ zancada<sub>m</sub>.
60 ÷ 5 = 12 min/km. A 5 km/h son 83.3 m/min, y 83.3 ÷ 0.7 m = 119 pasos/min — justo por debajo del umbral rápido de Tudor-Locke de 120 spm.
Source: Tudor-Locke et al., "Walking cadence (steps/min) and intensity in adults 21–40 y", Br. J. Sports Med. 2018.
Zonas de intensidad al caminar
Tu ritmo te sitúa en una zona definida por la investigación sobre cadencia de Tudor-Locke. Los umbrales de zona se basan en la cadencia, pero se traducen de forma directa a velocidad con una zancada media. Las clasificaciones de velocidad y de cadencia pueden diferir: una persona que camina a velocidad moderada con zancadas cortas puede alcanzar una cadencia rápida. En esta página se muestran ambas perspectivas.
Source: Tudor-Locke et al., "Walking cadence (steps/min) and intensity in adults 21–40 y", Br. J. Sports Med. 2018.
Guía rápida de ritmo, velocidad y cadencia
Una tabla de referencia que cubre todo el rango de la caminata. Los valores MET provienen del Compendium de 2011; la cadencia asume una zancada de 70 cm (adulto de 170 cm).
| Ritmo (min/km) | Velocidad (km/h) | Velocidad (mph) | Cadencia (spm) | MET |
|---|---|---|---|---|
| 20:00 | 3.0 | 1.9 | 71 | 2.0 |
| 17:00 | 3.5 | 2.2 | 83 | 2.3 |
| 15:00 | 4.0 | 2.5 | 95 | 2.8 |
| 13:00 | 4.6 | 2.9 | 110 | 3.5 |
| 12:00 | 5.0 | 3.1 | 119 | 3.8 |
| 11:00 | 5.5 | 3.4 | 131 | 4.3 |
| 10:00 | 6.0 | 3.7 | 143 | 5.0 |
| 9:00 | 6.7 | 4.1 | 159 | 6.3 |
| 8:00 | 7.5 | 4.7 | 179 | 7.2 |
Source: Cadencia derivada de Tudor-Locke et al., "Walking cadence (steps/min) and intensity in adults 21–40 y", Br. J. Sports Med. 2018.; valores MET de Ainsworth et al., Compendium of Physical Activities, actualización de 2011 (valores MET)..
Puntos de referencia del ritmo de caminata
Dónde se ubican los objetivos habituales de caminata y los ritmos cotidianos.
15 min/km
Una caminata «casual»: unos 4 km/h. Conversación cómoda, respiración normal. Encaja con centros comerciales, paseos por la ciudad y caminatas lentas con el perro.
12 min/km
Una caminata «con propósito»: 5 km/h. Tudor-Locke sitúa aquí el ejercicio de intensidad moderada. Todavía puedes hablar en frases completas.
9 min/km
Ritmo rápido de desplazamiento diario: 6.7 km/h. A esta velocidad, la mayoría de los adultos empiezan a alternar entre trote y caminata. Esfuerzo respiratorio evidente.
Ritmo de caminata típico por edad
La velocidad de caminata preferida es uno de los biomarcadores más estables a lo largo de toda la vida. Estos son promedios combinados de varios estudios de cohortes.
Source: Bohannon & Williams, Physiotherapy, metanálisis de 2011 (23,111 adultos).
Ritmo vs. velocidad: dos maneras de pensar
Dos formas de representar el mismo número. El ritmo es más fácil para los parciales de entrenamiento; la velocidad es más fácil para cintas de correr y navegación.
Ritmo (min/km o min/mi)
Convención de corredores
- Dirección
- Menor es más rápido
- Matemática sencilla
- El doble para 2 km, el triple para 3 km
- Parciales de carrera
- Fácil acertar los tiempos de control
- Ejemplo
- 12:00 min/km = 1 h para 5 km
Velocidad (km/h o mph)
Cinta de correr / coche
- Dirección
- Mayor es más rápido
- Matemática sencilla
- Distancia = velocidad × tiempo
- Equipo habitual
- Cintas de correr, mapas
- Ejemplo
- 5 km/h = 1 h para 5 km
Tablas de referencia
Consulta rápida del ritmo de caminata
| Ritmo | km/h | mph | Zona |
|---|---|---|---|
| 20 min/km | 3.0 | 1.9 | Paseo |
| 15 min/km | 4.0 | 2.5 | Constante |
| 12 min/km | 5.0 | 3.1 | Moderado |
| 10 min/km | 6.0 | 3.7 | Rápido |
| 8 min/km | 7.5 | 4.7 | Marcha atlética |
Zonas según los umbrales de cadencia de Tudor-Locke 2018.