Calcolatore Ritmo di Camminata
Trasforma una distanza e una durata in un ritmo utile — min/km, min/miglio o km/h — e colloca il risultato nelle zone standard, da rilassato a sostenuto. Insieme a un obiettivo di distanza sai esattamente quanto veloce camminare.
Se non scegli, usiamo una media unisex.
Come si calcola il ritmo di camminata
Il ritmo è il tempo necessario per coprire un'unità di distanza. Il calcolatore lavora in entrambe le direzioni — date due delle tre grandezze (distanza, tempo, ritmo), restituisce la terza. La cadenza (passi/min) è derivata dalla falcata per vedere quanto velocemente devono girare i piedi.
- ritmo
- Minuti per chilometro (o per miglio). Minore = più veloce.
- velocità
- Inverso del ritmo: km/h = 60 ÷ ritmo<sub>min/km</sub>.
- cadenza
- Passi per minuto = (velocità in m/min) ÷ falcata<sub>m</sub>.
60 ÷ 5 = 12 min/km. A 5 km/h sono 83,3 m/min, e 83,3 ÷ 0,7 m = 119 passi/min — appena sotto la soglia "sostenuta" Tudor-Locke di 120 spm.
Fonte: Tudor-Locke et al., "Walking cadence (steps/min) and intensity in adults 21–40 y", Br. J. Sports Med. 2018.
Zone di intensità della camminata
Il tuo ritmo ti colloca in una zona definita dalla ricerca sulla cadenza di Tudor-Locke. Le soglie sono basate sulla cadenza ma si traducono bene in velocità a falcata media. Le classificazioni per velocità e per cadenza possono differire: chi cammina a velocità moderata con falcata corta può raggiungere cadenza sostenuta. Entrambe le viste sono sulla pagina.
Fonte: Tudor-Locke et al., "Walking cadence (steps/min) and intensity in adults 21–40 y", Br. J. Sports Med. 2018.
Ritmo, velocità e cadenza — tabella di riferimento
Tabella di riferimento sull'intero range della camminata. I valori MET vengono dal Compendio 2011; la cadenza assume una falcata di 70 cm (adulto 170 cm).
| Ritmo (min/km) | Velocità (km/h) | Velocità (mph) | Cadenza (spm) | MET |
|---|---|---|---|---|
| 20:00 | 3,0 | 1,9 | 71 | 2,0 |
| 17:00 | 3,5 | 2,2 | 83 | 2,3 |
| 15:00 | 4,0 | 2,5 | 95 | 2,8 |
| 13:00 | 4,6 | 2,9 | 110 | 3,5 |
| 12:00 | 5,0 | 3,1 | 119 | 3,8 |
| 11:00 | 5,5 | 3,4 | 131 | 4,3 |
| 10:00 | 6,0 | 3,7 | 143 | 5,0 |
| 9:00 | 6,7 | 4,1 | 159 | 6,3 |
| 8:00 | 7,5 | 4,7 | 179 | 7,2 |
Fonte: Cadenza da Tudor-Locke et al., "Walking cadence (steps/min) and intensity in adults 21–40 y", Br. J. Sports Med. 2018.; valori MET da Ainsworth et al., Compendium of Physical Activities, aggiornamento 2011 (valori MET)..
Riferimenti per il ritmo di camminata
Dove si collocano i target comuni e i ritmi quotidiani.
15 min/km
Camminata "casuale" — circa 4 km/h. Conversazione fluida, respiro normale. Adatta a centri commerciali, passeggiate urbane, cani al guinzaglio.
12 min/km
Camminata "finalizzata" — 5 km/h. Tudor-Locke colloca qui l'esercizio di intensità moderata. Si parla ancora in frasi complete.
9 min/km
Ritmo da pendolarismo sostenuto — 6,7 km/h. A questa velocità la maggior parte degli adulti passa a camminata-corsa alternata. Respiro impegnato.
Ritmo tipico di camminata per età
La velocità preferita di camminata è uno dei biomarcatori più stabili lungo la vita. Queste sono medie pooled da studi di coorte multipli.
Fonte: Bohannon & Williams, Physiotherapy, 2011 meta-analisi (23.111 adulti).
Ragionare in ritmo vs. velocità
Due rappresentazioni dello stesso numero. Il ritmo è più facile per gli split di allenamento; la velocità è più facile per tapis roulant e navigazione.
Ritmo (min/km o min/mi)
Convenzione runner
- Direzione
- Minore = più veloce
- Matematica facile
- Raddoppia per 2 km, triplica per 3 km
- Split gara
- Facili da centrare ai checkpoint
- Esempio
- 12:00 min/km = 1 h per 5 km
Velocità (km/h o mph)
Tapis roulant / auto
- Direzione
- Maggiore = più veloce
- Matematica facile
- Distanza = velocità × tempo
- Tipica apparecchiatura
- Tapis roulant, mappe
- Esempio
- 5 km/h = 1 h per 5 km
Tabelle di riferimento
Lookup rapido ritmo camminata
| Ritmo | km/h | mph | Zona |
|---|---|---|---|
| 20 min/km | 3,0 | 1,9 | Passeggio |
| 15 min/km | 4,0 | 2,5 | Costante |
| 12 min/km | 5,0 | 3,1 | Moderato |
| 10 min/km | 6,0 | 3,7 | Sostenuto |
| 8 min/km | 7,5 | 4,7 | Marcia |
Zone secondo soglie di cadenza Tudor-Locke 2018.