Calcolatore Passi di Corsa
Versione dedicata alla corsa della matematica passo-distanza — la falcata di corsa è tipicamente circa il 9% più lunga di quella di camminata ai ritmi di allenamento comuni (di più nello sprint). Inserisci distanza o durata e ottieni il conteggio passi della corsa, non una stima di camminata scalata alla cieca.
Se non scegli, usiamo una media unisex.
Falcata di corsa vs falcata di camminata
Il passo di corsa è circa l'8% più lungo del passo di camminata a parità di altezza — ed entrambi crescono con il ritmo. Usare i moltiplicatori della camminata per la corsa sovrastima i passi di circa lo stesso 8%.
passi_corsa = distanza_m ÷ passo_corsa_m
tempo_corsa = distanza ÷ velocità
- moltiplicatore
- 0,45 uomo, 0,448 donna, 0,449 unisex per la corsa.
- distanza
- Distanza totale in metri; 5K = 5000 m, maratona = 42.195 m.
- passi_per_km
- 1000 ÷ passo_corsa_m — il conteggio specifico della corsa, sempre inferiore a quello della camminata.
passo_corsa = 1,75 × 0,45 = 0,7875 m; passi = 5000 / 0,7875 = 6.349.
Fonte: ACSM Health & Fitness Journal 2008; Daniels running formula 4a ed. 2021.
Passi per distanza di gara e ritmo
Passi di corsa per le distanze di gara più comuni. Valori con moltiplicatore 0,45 e piccole correzioni di ritmo — la falcata cresce di circa il 3% dal 5:00 al 3:45 per km.
| Distanza | 8,0 km/h (7:30/km) | 9,7 km/h (6:13/km) | 11,3 km/h (5:19/km) | 12,9 km/h (4:40/km) | 16,1 km/h (3:44/km) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 km | 1.370 | 1.270 | 1.220 | 1.190 | 1.140 |
| 1 miglio | 2.210 | 2.040 | 1.970 | 1.920 | 1.830 |
| 5 km | 6.850 | 6.349 | 6.080 | 5.930 | 5.700 |
| 5 miglia | 11.040 | 10.210 | 9.840 | 9.600 | 9.170 |
| 10 km | 13.700 | 12.700 | 12.160 | 11.860 | 11.400 |
| 10 miglia | 22.080 | 20.410 | 19.680 | 19.190 | 18.340 |
| Mezza maratona | 28.920 | 26.770 | 25.800 | 25.160 | 24.050 |
| 20 miglia | 44.150 | 40.820 | 39.360 | 38.380 | 36.690 |
| Maratona | 57.830 | 53.540 | 51.600 | 50.310 | 48.090 |
| 50 km | 68.500 | 63.490 | 61.190 | 59.650 | 57.000 |
Fonte: Runner uomo di 175 cm, moltiplicatore 0,45 con crescita basata sul ritmo.
Come la velocità cambia il conteggio passi
Corsa più veloce = falcata più lunga. Un uomo di 175 cm risparmia circa 1.150 passi su 5 km passando dalla corsa leggera a 8 km/h al ritmo gara a 16 km/h.
Fonte: Accoppiamento ritmo-falcata di Daniels 2021, uomo 175 cm.
Passi di camminata vs passi di corsa
Stessa altezza, stessa distanza. La colonna della corsa vince sempre, perché ogni passo copre più terreno.
Camminata (4,8 km/h)
Adulto 175 cm, stessa distanza 5K
- Passo
- 72,5 cm
- Passi per 5K
- 6.897
- Tempo per 5K
- 1h 2m
- Cadenza
- 113 spm
- MET
- 3,5
Corsa (9,7 km/h)
Adulto 175 cm, stessa distanza 5K
- Passo
- 78,8 cm
- Passi per 5K
- 6.349
- Tempo per 5K
- 31:05
- Cadenza
- 170 spm
- MET
- 9,8
Passi per distanza di gara
Passi per le distanze di gara ai tre ritmi rappresentativi. La maratona mostra la scala visivamente — oltre 4.000 passi separano il jogging dal ritmo gara.
Fonte: Uomo 175 cm, moltiplicatore 0,45 con correzione per ritmo.
Zone di ritmo in corsa
Le cinque zone dallo jogging conversazionale allo sprint. Il valore predefinito 9,7 km/h sta nella corsa moderata.
Fonte: Categorie Daniels VDOT.
Tabelle di riferimento
Passi di corsa per distanze di gara standard
| Distanza | 8,0 km/h | 9,7 km/h | 11,3 km/h | 12,9 km/h |
|---|---|---|---|---|
| 5 km | 6.850 | 6.349 | 6.080 | 5.930 |
| 10 km | 13.700 | 12.700 | 12.160 | 11.860 |
| 15 km | 20.550 | 19.050 | 18.240 | 17.790 |
| 10 miglia | 22.080 | 20.410 | 19.680 | 19.190 |
| Mezza maratona | 28.920 | 26.770 | 25.800 | 25.160 |
| Maratona | 57.830 | 53.540 | 51.600 | 50.310 |
Uomo 175 cm, moltiplicatore corsa 0,45 con accoppiamento Daniels ritmo-falcata.
Lunghezza del passo di corsa per altezza e sesso
| Altezza | Passo uomo (× 0,45) | Passo donna (× 0,448) | Passi per km (uomo) | Passi per miglio (uomo) |
|---|---|---|---|---|
| 155 cm | 69,8 cm | 69,4 cm | 1.433 | 2.305 |
| 160 cm | 72,0 cm | 71,7 cm | 1.389 | 2.235 |
| 165 cm | 74,3 cm | 73,9 cm | 1.347 | 2.166 |
| 170 cm | 76,5 cm | 76,2 cm | 1.307 | 2.103 |
| 175 cm | 78,8 cm | 78,4 cm | 1.270 | 2.043 |
| 180 cm | 81,0 cm | 80,6 cm | 1.235 | 1.987 |
| 185 cm | 83,3 cm | 82,9 cm | 1.200 | 1.932 |
| 190 cm | 85,5 cm | 85,1 cm | 1.170 | 1.882 |
| 195 cm | 87,8 cm | 87,4 cm | 1.139 | 1.833 |
La falcata di corsa cresce linearmente con l'altezza; la differenza di sesso è sotto l'1%.