Calcolatore Passi di Jogging
Il jogging sta tra camminata e corsa — falcata più lunga della camminata sostenuta ma più corta della corsa piena. Questo calcolatore usa un moltiplicatore di falcata specifico per il jogging, così il conteggio passi corrisponde a quello che registra davvero il tuo orologio.
Se non scegli, usiamo una media unisex.
La falcata da corsa leggera: tra cammino e corsa
La corsa leggera (jogging) sta in una zona propria: 7,2–9,7 km/h. Il passo usa un moltiplicatore 0,43 — a metà tra 0,414 della camminata e 0,45 della corsa. Per questo un calcolatore dedicato ha senso: nessuno dei due vicini dà il conteggio giusto.
passi_jog = distanza_m ÷ passo_jog_m
tempo_jog = distanza ÷ velocità
calorie = 7,0 × 3,5 × peso_kg ÷ 200 × minuti
- moltiplicatore
- 0,43 unisex — riflette una fase aerea più breve e minore estensione della gamba rispetto alla corsa piena.
- MET 7,0
- Codice Ainsworth 12040 per jogging (generale).
- range velocità
- 7,2–9,7 km/h — fascia Olson & Luciano.
passo_jog = 1,70 × 0,43 = 0,731 m; passi = 3000 / 0,731 = 4.105.
Fonte: ACSM 2008; Ainsworth Compendium 2011, codice 12040 (7,0 MET).
Passi di corsa leggera per distanza
Conteggi passi per le distanze di jogging alle quattro velocità che rientrano realmente nella zona jog.
| Distanza | 7,2 km/h (jog lento) | 8,0 km/h (jog leggero) | 8,9 km/h (jog moderato) | 9,7 km/h (jog veloce) |
|---|---|---|---|---|
| 0,5 km | 690 | 684 | 680 | 674 |
| 1 km | 1.378 | 1.368 | 1.360 | 1.347 |
| 2 km | 2.756 | 2.737 | 2.720 | 2.694 |
| 3 km | 4.134 | 4.105 | 4.080 | 4.041 |
| 5 km | 6.890 | 6.840 | 6.800 | 6.735 |
| 7 km | 9.650 | 9.580 | 9.520 | 9.430 |
| 10 km | 13.780 | 13.680 | 13.600 | 13.470 |
| Mezza maratona | 29.060 | 28.850 | 28.690 | 28.420 |
| 1 miglio | 2.217 | 2.201 | 2.188 | 2.168 |
| 5 miglia | 11.090 | 11.010 | 10.940 | 10.840 |
Fonte: Adulto 170 cm, moltiplicatore jogging 0,43 con piccola correzione di falcata per ritmo.
Jogging vs. Camminata
Stessa 5K, adulto 170 cm, 70 kg. Le due colonne affiancate mostrano dove la corsa leggera guadagna la sua categoria.
Camminata (4,8 km/h)
- Passo
- 70,4 cm
- Passi per 5K
- 7.102
- Tempo
- 1:02:08
- Calorie (70 kg)
- 215 kcal
- MET
- 3,5
Corsa leggera (8,0 km/h)
- Passo
- 73,1 cm
- Passi per 5K
- 6.840
- Tempo
- 37:17
- Calorie (70 kg)
- 302 kcal
- MET
- 7,0
Avviare una routine di corsa leggera
Progressione in otto settimane per chi inizia. I totali passi si riferiscono a un adulto di 170 cm a ritmo jog lento (7,2 km/h) misto a camminata di recupero.
Intervalli cammino-corsa
Corsa 60 s, camminata 90 s × 8 ripetute, tre volte alla settimana. ~3.500 passi a sessione.
Blocchi più lunghi
Corsa 3 min, camminata 2 min × 5. Passi a sessione ~5.200. Muscoli e tendini si adattano; i fastidi alle tibie spariscono entro la settimana 4.
Corsa continua
Corsa 10 min, camminata 2 min × 3. Circa 6.400 passi a sessione. La prima continuità di 10 minuti è il traguardo.
Prima 5K
Una 5K di corsa leggera (6.840 passi) più due sedute da 20 min a settimana. Ritmo obiettivo: quello che lascia conversare.
Calorie: corsa leggera vs camminata alla stessa distanza
A parità di distanza, la corsa leggera brucia 30–50% di calorie in più rispetto alla camminata — effetto del MET più alto (7,0 vs 3,5) nonostante la durata più breve. Adulto 70 kg, distanze comuni:
Fonte: Adulto 70 kg; camminata 4,8 km/h (MET 3,5), jog 8,0 km/h (MET 7,0); Ainsworth Compendium 2011.
La zona jogging
Le quattro velocità preset che definiscono la corsa leggera. Sotto 7,2 km/h siamo in camminata veloce; sopra 9,7 km/h la maggior parte degli allenatori parla di corsa.
Fonte: Definizione Olson & Luciano.
Tabelle di riferimento
Passi di corsa leggera per distanza e velocità
| Distanza | 7,2 km/h | 8,0 km/h | 8,9 km/h | 9,7 km/h |
|---|---|---|---|---|
| 1 km | 1.378 | 1.368 | 1.360 | 1.347 |
| 2 km | 2.756 | 2.737 | 2.720 | 2.694 |
| 3 km | 4.134 | 4.105 | 4.080 | 4.041 |
| 5 km | 6.890 | 6.840 | 6.800 | 6.735 |
| 7 km | 9.650 | 9.580 | 9.520 | 9.430 |
| 10 km | 13.780 | 13.680 | 13.600 | 13.470 |
| 15 km | 20.670 | 20.520 | 20.400 | 20.205 |
| Mezza maratona | 29.060 | 28.850 | 28.690 | 28.420 |
Adulto 170 cm, moltiplicatore jogging 0,43.
Corsa leggera vs corsa — passi alle distanze comuni
| Distanza | Passi jog (8 km/h) | Passi corsa (11,3 km/h) | Tempo jog | Tempo corsa |
|---|---|---|---|---|
| 1 km | 1.368 | 1.270 | 7:30 | 5:19 |
| 3 km | 4.105 | 3.810 | 22:30 | 15:57 |
| 5 km | 6.840 | 6.349 | 37:30 | 26:35 |
| 10 km | 13.680 | 12.700 | 1h 15m | 53:10 |
| Mezza maratona | 28.850 | 26.770 | 2h 38m | 1h 52m |
| Maratona | 57.700 | 53.540 | 5h 16m | 3h 44m |
Adulto 170 cm; moltiplicatore jog 0,43, corsa 0,45.