Calcolatore da MPH a Passi
Il percorso inverso: velocità in km/h o mph tradotta nella cadenza necessaria per mantenerla. Utile per impostare un tapis roulant ("voglio 6,4 km/h — che cadenza fa?") o stimare i passi da app GPS.
Se non scegli, usiamo una media unisex.
Da velocità a cadenza
Velocità divisa per la lunghezza del passo dà la cadenza. Moltiplicata per sessanta si ottengono i passi all'ora. Il passo cresce con la tua altezza e con il tipo di attività.
cadenza_spm = (velocità_km/h × 1000 ÷ 60) ÷ passo_m
passi_per_km = 1000 ÷ passo_m
passi_orari = cadenza × 60
- velocità
- Velocità di camminata o corsa (km/h o mph).
- moltiplicatore
- ACSM: 0,414 camminata, 0,43 corsa leggera, 0,45 corsa.
- cadenza
- Passi al minuto prodotti a quella velocità.
passo = 0,7038 m; cadenza = (4,8 × 1000 ÷ 60) ÷ 0,7038 = 113,7 spm.
Fonte: ACSM Health & Fitness Journal 2008.
Passi al minuto per velocità
La cadenza in piano per ogni velocità, per altezza. Utile come target sul tapis roulant o per tarare un orologio che permette di impostare una zona di cadenza.
| Velocità | 160 cm | 170 cm | 180 cm | 190 cm |
|---|---|---|---|---|
| 3,2 km/h | 81 | 76 | 72 | 68 |
| 4,0 km/h | 101 | 95 | 90 | 85 |
| 4,8 km/h | 122 | 114 | 108 | 102 |
| 5,6 km/h | 142 | 133 | 126 | 119 |
| 6,4 km/h | 155 | 147 | 140 | 132 |
| 7,2 km/h | 161 | 153 | 145 | 137 |
| 8,0 km/h | 167 | 158 | 150 | 142 |
| 9,7 km/h | 175 | 165 | 156 | 148 |
| 11,3 km/h | 179 | 169 | 160 | 151 |
| 12,9 km/h | 183 | 172 | 163 | 154 |
| 16,1 km/h | 190 | 179 | 170 | 161 |
| 19,3 km/h | 195 | 184 | 174 | 165 |
Fonte: Regressione ACSM 2008, moltiplicatore camminata sotto 6,4 km/h, corsa sopra 7,2 km/h.
Passi all'ora alle velocità più comuni
Una camminata di un'ora a ritmo medio copre circa un terzo dell'obiettivo di 10.000 passi giornalieri. Sotto, la scala completa delle velocità a parità di altezza.
Fonte: Adulto di 170 cm; regressione ACSM 2008 con moltiplicatore adattivo.
Zone di camminata e corsa
Quattro fasce per le velocità più comuni.
Camminata lenta
Passeggiata, recupero, ritmo da shopping. MET 2,0–2,8. Circa 75–100 spm per un adulto di 170 cm.
Camminata media e veloce
Riferimento ACSM per camminata moderata. 110–135 spm. Rispetta la linea guida 150 min/settimana a intensità moderata.
Corsa leggera e moderata
Zona jogging. 150–170 spm. MET 7–10. La maggior parte dei programmi couch-to-5K arriva qui alla sesta settimana.
Ritmo tempo e oltre
Corsa tempo e più veloci. 170–185+ spm. MET ≥ 11. I runner allenati corrono 5K/10K a 11–14 km/h.
Cadenza in funzione della velocità
La cadenza sale rapidamente fino alla transizione cammino-corsa intorno a 6,4 km/h, poi si appiattisce: la velocità aggiuntiva arriva soprattutto dal passo più lungo, non da una cadenza più alta.
Fonte: Regressione ACSM 2008 con falcata adattiva.
Uso sul tapis roulant
I tapis roulant raramente mostrano la cadenza. Quattro passaggi per tradurre la velocità del nastro in un obiettivo di passi da controllare sull'orologio o a sensazione.
- 1Leggi la velocità del tapis roulantUsa il valore sul display, in mph o km/h.velocità = 5,6 km/h
- 2Inserisci l'altezzaIl tapis roulant ignora questa variabile: la cadenza cambia di circa 3 spm ogni 5 cm di altezza.altezza = 172 cm
- 3Leggi la cadenza targetIl calcolatore restituisce i passi al minuto per quella velocità.cadenza ≈ 132 spm
- 4Verifica con un conteggio di 30 secondiConta gli appoggi del piede destro per 30 secondi e moltiplica per 4. Entro ±5 spm dal target sei in ritmo.33 appoggi × 4 = 132 spm ✓
Tabelle di riferimento
Passi per chilometro per altezza e ritmo
| Ritmo | 160 cm | 170 cm | 180 cm | 190 cm |
|---|---|---|---|---|
| 3,2 km/h (18:38 min/km) | 1.773 | 1.678 | 1.591 | 1.510 |
| 4,8 km/h (12:26 min/km) | 1.503 | 1.421 | 1.342 | 1.269 |
| 5,6 km/h (10:39 min/km) | 1.427 | 1.349 | 1.276 | 1.208 |
| 6,4 km/h (09:19 min/km) | 1.350 | 1.277 | 1.209 | 1.145 |
| 8,0 km/h (07:27 min/km) | 1.267 | 1.199 | 1.136 | 1.077 |
| 9,7 km/h (06:13 min/km) | 1.174 | 1.113 | 1.056 | 1.003 |
| 11,3 km/h (05:19 min/km) | 1.114 | 1.057 | 1.003 | 953 |
| 12,9 km/h (04:40 min/km) | 1.069 | 1.015 | 964 | 916 |
Derivato dalla regressione ACSM 2008.
Riferimento velocità e ritmo
| Velocità (km/h) | Velocità (mph) | Ritmo (min/km) | Ritmo (min/mi) |
|---|---|---|---|
| 3,2 | 2,0 | 18:38 | 30:00 |
| 4,0 | 2,5 | 14:54 | 24:00 |
| 4,8 | 3,0 | 12:26 | 20:00 |
| 5,6 | 3,5 | 10:39 | 17:09 |
| 6,4 | 4,0 | 09:19 | 15:00 |
| 8,0 | 5,0 | 07:27 | 12:00 |
| 9,7 | 6,0 | 06:13 | 10:00 |
| 11,3 | 7,0 | 05:19 | 08:34 |
| 12,9 | 8,0 | 04:40 | 07:30 |
| 16,1 | 10,0 | 03:43 | 06:00 |
km/h × 0,621371 = mph. min/km × 1,60934 = min/mi.