Calcolatore Ritmo di Corsa
Restituisce il ritmo di corsa in min/km e min/miglio da qualsiasi coppia distanza-tempo. Prevede inoltre i tempi sulle distanze standard usando la formula di Riegel — un utile controllo di realtà prima di fissare un obiettivo di gara.
Se non scegli, usiamo una media unisex.
Ritmo di corsa, split e tempo gara
Per i corridori vale lo stesso triangolo ritmo-distanza-tempo, più alcune conversioni specifiche per le gare. Il calcolatore calcola anche gli split regolari per le distanze di gara comuni, così puoi tenere il ritmo accurato dai 5 km alla maratona.
- ritmo
- Minuti per km o miglio, a un dato sforzo.
- split
- Tempo cumulativo a ciascun marker di km o miglio in gara.
- velocità
- 60 ÷ ritmo<sub>min/km</sub> = km/h.
50 ÷ 10 = 5:00 min/km. A 12 km/h sono 200 m/min, e 200 ÷ 1,25 m = 160 spm — pienamente nella banda di cadenza élite/sub-élite raccomandata da Daniels e Cavanagh.
Fonte: Riegel, "Athletic Records and Human Endurance", American Scientist, 1981 (esponente 1,06).
La formula di previsione gara di Riegel
La formula di resistenza di Riegel predice i tempi di gara a una distanza a partire da una prestazione a un'altra. Funziona entro ±2 % per distanze tra 3 km e maratona — per questo appare nella maggior parte dei calcolatori di piani di allenamento.
- T₁, D₁
- Tempo e distanza gara noti (es. un 10 km recente).
- T₂, D₂
- Tempo e distanza gara target.
- 1,06
- Esponente di fatica da Riegel 1981. Leggermente più alto (1,08) per maratona.
50 × (21,1 ÷ 10)^1,06 = 50 × 2,21 ≈ 110,5 min = 1:50:30. Il ritmo mezza cade a circa 5:14/km — 14 s/km più lento del ritmo 10 km.
Fonte: Riegel, "Athletic Records and Human Endurance", American Scientist, 1981 (esponente 1,06).
Zone di intensità della corsa
Cinque zone derivate da ricerca su frequenza cardiaca e lattato. Le definizioni seguono il framework VDOT di Daniels; l'asse mostra il ritmo in minuti al chilometro.
Fonte: Daniels Running Formula, 3ª ed. (2014); soglie di lattato Billat.
Previsioni di ritmo gara da un 10 km
Proiezioni Riegel assumendo allenamento equivalente per ogni distanza. In pratica i tempi maratona sono 3–5 % più lenti del modello senza lavoro di endurance specifico.
| 10 km | 5 km | Mezza maratona | Maratona |
|---|---|---|---|
| 35:00 | 16:52 | 1:17:15 | 2:41:00 |
| 40:00 | 19:17 | 1:28:20 | 3:05:00 |
| 45:00 | 21:41 | 1:39:20 | 3:28:00 |
| 50:00 | 24:06 | 1:50:30 | 3:51:30 |
| 55:00 | 26:30 | 2:01:30 | 4:14:30 |
| 60:00 | 28:55 | 2:12:30 | 4:38:00 |
| 70:00 | 33:44 | 2:34:40 | 5:24:30 |
Fonte: Calcolato con esponente Riegel 1,06 (Riegel, "Athletic Records and Human Endurance", American Scientist, 1981 (esponente 1,06).).
Cadenza di corsa target
L'analisi di Cavanagh del 1984 sulla maratona olimpica di LA ha messo ogni finisher maschile nella banda 175–185 spm. I runner amatoriali beneficiano di alzare la cadenza del 5–10 % sopra il loro default.
Fonte: Cavanagh, IJSM 1984; Heiderscheit et al., MSSE 2011 (cadenza e carico d'impatto).
Benchmark tempi gara comuni
A quale ritmo di allenamento corrispondono le milestone di finish più comuni.
Sotto 30 min sui 5 km
Una milestone comune. Ritmo: 5:59/km (9:39/mi). Il chilometraggio settimanale raramente deve superare 25 km.
Sotto 50 min sui 10 km
Il target amatoriale di medio gruppo. Ritmo: 5:00/km. Un corridore tipico ha 12–16 settimane di allenamento consistente.
Mezza sotto le 2 h
Il finish iconico della mezza maratona. Ritmo: 5:41/km (9:09/mi). Tempo mediano di finish nelle grandi mezze USA.
Ritmo facile vs. ritmo soglia
I due ritmi più importanti in allenamento. Azzeccateli e il resto viene; sbagliateli e l'allenamento si blocca.
Ritmo facile / aerobico
60–75 % FCmax
- Sensazione
- Frasi complete, potresti cantare un ritornello
- Ritmo tipico
- 80–90 s/km più lento del ritmo 10 km
- Cadenza
- 160–170 spm
- Volume
- 70–80 % dei km settimanali
Ritmo soglia
85–90 % FCmax
- Sensazione
- Solo frasi brevi, "comodamente duro"
- Ritmo tipico
- 10–15 s/km più lento del ritmo 10 km
- Cadenza
- 175–185 spm
- Volume
- 10–20 min sostenuti, 1×/sett
Tabelle di riferimento
Riferimento rapido ritmo di corsa
| Ritmo | km/h | mph | Zona |
|---|---|---|---|
| 7:00 min/km | 8,6 | 5,3 | Recupero |
| 6:00 min/km | 10,0 | 6,2 | Facile |
| 5:30 min/km | 10,9 | 6,8 | Maratona |
| 4:45 min/km | 12,6 | 7,8 | Soglia |
| 3:45 min/km | 16,0 | 9,9 | VO₂ max |
Zone basate sul framework VDOT di Daniels.
Split per ritmi comuni
| Ritmo (min/km) | Totale 5 km | Totale 10 km | Mezza | Maratona |
|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:24 | 2:48:48 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:30 | 3:30:00 |
| 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:36 | 4:13:12 |
| 7:00 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:42 | 4:55:24 |
Assume ritmo regolare. Aggiungi 10–20 secondi al km per un finish maratona realistico.