Calcolatore da Cadenza a MPH
Converte una cadenza — il numero di passi al minuto mostrato dai più comuni orologi sportivi — in velocità in km/h e mph. Utile per far combaciare un'impostazione di tapis roulant con la cadenza al polso o per verificare se la tua "zona 100 spm" corrisponde davvero al ritmo che credi di tenere.
Se non scegli, usiamo una media unisex.
Dalla cadenza alla velocità
La cadenza (passi al minuto) moltiplicata per la lunghezza del singolo passo dà i metri percorsi al minuto. Moltiplicata per 60 si ottiene la velocità oraria. Unica variabile personale: la lunghezza del passo, ricavata dall'altezza e dal tipo di attività.
velocità (mph) = velocità_km/h ÷ 1,60934
lunghezza_passo_m = altezza_cm × moltiplicatore ÷ 100
- cadenza
- Passi contati in 60 secondi (spm).
- lungh. passo
- Distanza coperta da un singolo appoggio, non dall'intero ciclo.
- moltiplicatore
- 0,414 camminata, 0,43 corsa leggera, 0,45 corsa (adattivo).
passo = 1,70 × 0,414 = 0,7038 m; velocità = 110 × 0,7038 × 60 / 1000 = 4,645 km/h.
Fonte: ACSM Health & Fitness Journal 2008; Tudor-Locke et al., Br J Sports Med 2018.
Velocità per cadenza e altezza
Leggi in verticale la cadenza e incrocia con la tua altezza. Sotto i 130 spm si usa la falcata da camminata; sopra i 160 spm quella da corsa. In mezzo la transizione è graduale.
| Cadenza (spm) | 160 cm | 170 cm | 180 cm | 190 cm |
|---|---|---|---|---|
| 80 | 3,1 km/h | 3,4 km/h | 3,5 km/h | 3,8 km/h |
| 90 | 3,5 km/h | 3,8 km/h | 4,0 km/h | 4,3 km/h |
| 100 | 4,0 km/h | 4,2 km/h | 4,5 km/h | 4,7 km/h |
| 110 | 4,3 km/h | 4,6 km/h | 4,9 km/h | 5,2 km/h |
| 120 | 4,7 km/h | 5,1 km/h | 5,3 km/h | 5,6 km/h |
| 130 | 5,1 km/h | 5,5 km/h | 5,8 km/h | 6,1 km/h |
| 140 | 6,1 km/h | 6,6 km/h | 6,9 km/h | 7,3 km/h |
| 150 | 7,0 km/h | 7,5 km/h | 7,9 km/h | 8,4 km/h |
| 160 | 8,0 km/h | 8,5 km/h | 9,0 km/h | 9,5 km/h |
| 170 | 8,5 km/h | 9,1 km/h | 9,6 km/h | 10,2 km/h |
| 180 | 9,0 km/h | 9,7 km/h | 10,2 km/h | 10,8 km/h |
| 200 | 10,1 km/h | 10,8 km/h | 11,4 km/h | 12,0 km/h |
Fonte: Regressione ACSM 2008 con moltiplicatore adattivo per la transizione cammino-corsa.
Cadenza di camminata vs cadenza di corsa
La soglia esiste davvero: sotto i 130 spm quasi tutti camminano; sopra i 140 spm quasi tutti corrono o trottano. La zona intermedia è quella in cui il passo si allunga più rapidamente.
Zona camminata
80–130 spm
- Moltiplicatore tipico
- 0,414 × altezza
- Passo (170 cm)
- 70,4 cm
- Intervallo velocità
- 3,2–6,0 km/h
- Intervallo MET
- 2,0–4,3
- Fase aerea
- Assente — un piede sempre a terra
Zona corsa
140+ spm
- Moltiplicatore tipico
- 0,45 × altezza
- Passo (170 cm)
- 76,5 cm
- Intervallo velocità
- 7–19 km/h
- Intervallo MET
- 7,0–14,5
- Fase aerea
- Breve — entrambi i piedi in volo
Le fasce di cadenza
Cinque zone di riferimento dallo strascico allo sprint: Lenta, Camminata veloce, Jog, Corsa, Sprint.
Lenta
Passeggiata rilassata, recupero, cammino con pause. 3,2–4,0 km/h per un adulto di altezza media.
Camminata veloce
Ritmo di spostamento, camminata di allenamento, soglia ACSM di intensità moderata. 4,8–6,0 km/h e 3,5–4,3 MET.
Jog
Ritmo da conversazione. 8–11 km/h per altezza media. MET 7–10. La maggior parte dei runner amatoriali si colloca qui.
Corsa
Ritmo tempo o corsa costante. 11–16 km/h. La ricerca indica 170–180 spm come finestra di efficienza per i runner allenati.
Sprint
Intervalli o sprint puri. 16–20 km/h e oltre. Sforzi brevi in cui la frequenza del passo tocca il massimo.
Velocità in funzione della cadenza
La curva non è lineare. Tra 130 e 160 spm il passo stesso si allunga, quindi la velocità cresce più rapidamente di quanto suggerisca la sola cadenza.
Fonte: Derivato dalla regressione ACSM 2008 con moltiplicatore adattivo.
Dove ricade la tua cadenza
Fasce tipiche di cadenza per adulti. Un valore predefinito di 110 spm cade nella camminata veloce.
Fonte: Tudor-Locke et al., 2018.
Tabelle di riferimento
Velocità (km/h e mph) per cadenza a 170 cm
| Cadenza (spm) | Passo | Velocità (km/h) | Velocità (mph) | Ritmo (min/km) |
|---|---|---|---|---|
| 80 | 70,4 cm | 3,4 | 2,1 | 17:45 |
| 90 | 70,4 cm | 3,8 | 2,3 | 16:02 |
| 100 | 70,4 cm | 4,2 | 2,6 | 14:27 |
| 110 | 70,4 cm | 4,6 | 2,9 | 12:59 |
| 120 | 70,4 cm | 5,1 | 3,1 | 11:52 |
| 130 | 70,4 cm | 5,5 | 3,4 | 10:56 |
| 140 | 73,1 cm | 6,6 | 4,1 | 09:05 |
| 150 | 75,0 cm | 7,5 | 4,7 | 08:00 |
| 160 | 76,5 cm | 8,5 | 5,3 | 07:04 |
| 170 | 76,5 cm | 9,1 | 5,7 | 06:35 |
| 180 | 76,5 cm | 9,7 | 6,0 | 06:11 |
| 200 | 76,5 cm | 10,8 | 6,7 | 05:33 |
Soggetto di riferimento 170 cm; il passo cresce dal moltiplicatore camminata (0,414) a quello corsa (0,45) sopra 130 spm.