MPH-zu-Schritte-Rechner
Geht den umgekehrten Weg: von der Geschwindigkeit in mph oder km/h zur Schrittfrequenz, die Sie dafür brauchen. Praktisch, um ein Laufband-Ziel festzulegen („Ich will 4 mph – welche Schrittfrequenz ist das?“) oder um die Schrittzahl aus reinen GPS-Apps zu schätzen.
Wenn du das überspringst, verwenden wir einen Unisex-Durchschnitt.
Geschwindigkeit zu Schrittfrequenz: Die Umrechnung
Geschwindigkeit geteilt durch die Schrittlänge ergibt die Schrittfrequenz. Multipliziere die Schrittfrequenz mit sechzig und du erhältst Schritte pro Stunde. Die Schrittlänge selbst richtet sich nach deiner Größe und danach, ob du gehst oder läufst.
cadence_spm = speed_mph × 1609.34 ÷ 60 ÷ step_length_m
steps_per_mile = 1609.34 ÷ step_length_m
steps_per_hour = cadence × 60
- speed
- Geh- oder Laufgeschwindigkeit, mph oder km/h.
- multiplier
- ACSM: 0.414 beim Gehen, 0.43 beim Joggen, 0.45 beim Laufen.
- cadence
- Bei dieser Geschwindigkeit erzeugte Schritte pro Minute.
Schrittlänge = 0.7038 m; Schrittfrequenz = (3 × 1609.34 ÷ 60) ÷ 0.7038 = 114.3 spm.
Source: ACSM Health & Fitness Journal 2008 step-count regression.
Schritte pro Minute nach Geschwindigkeit
Die auf ebenem Untergrund nötige Schrittfrequenz für jede Geschwindigkeit, nach Körpergröße. Nutze diese Werte als Laufband-Zielwerte oder um ein Wearable zu kalibrieren, mit dem sich eine Schrittfrequenzzone einstellen lässt.
| Geschwindigkeit | 160 cm | 170 cm | 180 cm | 190 cm |
|---|---|---|---|---|
| 2.0 mph | 81 | 76 | 72 | 68 |
| 2.5 mph | 101 | 95 | 90 | 85 |
| 3.0 mph | 122 | 114 | 108 | 102 |
| 3.5 mph | 142 | 133 | 126 | 119 |
| 4.0 mph | 155 | 147 | 140 | 132 |
| 4.5 mph | 161 | 153 | 145 | 137 |
| 5.0 mph | 167 | 158 | 150 | 142 |
| 6.0 mph | 175 | 165 | 156 | 148 |
| 7.0 mph | 179 | 169 | 160 | 151 |
| 8.0 mph | 183 | 172 | 163 | 154 |
| 10.0 mph | 190 | 179 | 170 | 161 |
| 12.0 mph | 195 | 184 | 174 | 165 |
Source: ACSM 2008 regression, with walking multiplier below 4 mph and running above 4.5 mph.
Schritte pro Stunde bei gängigen Geschwindigkeiten
Ein Mittagsspaziergang im durchschnittlichen Tempo bringt etwa ein Drittel eines 10,000-Schritte-Tages. Hier die vollständige Geschwindigkeitsskala für dieselbe Körpergröße.
Source: 170 cm adult; ACSM 2008 regression with adaptive stride multiplier.
Geh- und Lauf-Geschwindigkeitszonen
Vier benannte Zonen für die Geschwindigkeiten, in denen sich die meisten Nutzer bewegen.
Langsames Gehen
Lockerer Spaziergang, Erholung, Einkaufstempo. MET ≈ 2.0–2.8. Etwa 75–100 spm für eine 170 cm große erwachsene Person.
Durchschnittliches bis zügiges Gehen
ACSM-Referenzwert für moderates Gehen. 110–135 spm. Erfüllt die Richtlinie von 150 Min./Woche für moderate Intensität.
Joggen bis moderater Lauf
Jogging-Zone. 150–170 spm. MET ≈ 7–10. Die meisten Couch-to-5K-Programme erreichen diesen Bereich bis Woche sechs.
Tempolauf und schneller
Tempolauf und darüber. 170–185+ spm. MET ≥ 11. Die meisten trainierten Läufer bestreiten 5-km-/10-km-Rennen mit 7–9 mph.
Schrittfrequenz vs. Geschwindigkeit
Die Schrittfrequenz steigt bis zum Übergang vom Gehen zum Laufen bei etwa 4 mph schnell an und flacht danach ab, da zusätzliches Tempo vor allem aus längeren Schritten statt aus schnellerer Frequenz entsteht.
Source: ACSM 2008 regression with adaptive stride.
So nutzt du das auf dem Laufband
Laufband-Displays zeigen selten die Schrittfrequenz an. Nutze diese vier Schritte, um die Bandgeschwindigkeit in ein Schrittziel umzurechnen, das du per Uhr oder nach Gefühl erreichen kannst.
- 1Lies die Laufbandgeschwindigkeit abVerwende den Wert der Konsole. Egal ob die Anzeige zwischen mph und km/h umgeschaltet ist, beides funktioniert.Geschwindigkeit = 3.5 mph
- 2Gib deine Größe einLaufband-Konsolen berücksichtigen das nicht — die Ziel-Schrittfrequenz ändert sich um etwa 3 spm pro 5 cm Körpergröße.Größe = 172 cm
- 3Lies die Ziel-Schrittfrequenz abDer Rechner gibt die Schritte pro Minute für diese Geschwindigkeit aus.Schrittfrequenz ≈ 132 spm
- 4Überprüfe mit einer 30-Sekunden-ZählungZähle 30 Sekunden lang die Schritte des rechten Fußes und multipliziere mit 4. Liegt die Zahl innerhalb von 5 spm des Zielwerts, bist du im richtigen Tempo.33 Schritte × 4 = 132 spm ✓
Referenztabellen
Schritte pro Meile nach Körpergröße und Tempo
| Tempo | 160 cm | 170 cm | 180 cm | 190 cm |
|---|---|---|---|---|
| 2.0 mph (30 min/mi) | 2,852 | 2,701 | 2,561 | 2,431 |
| 3.0 mph (20 min/mi) | 2,418 | 2,286 | 2,160 | 2,043 |
| 3.5 mph (17:09 min/mi) | 2,297 | 2,170 | 2,053 | 1,944 |
| 4.0 mph (15:00 min/mi) | 2,173 | 2,055 | 1,945 | 1,843 |
| 5.0 mph (12:00 min/mi) | 2,039 | 1,930 | 1,828 | 1,733 |
| 6.0 mph (10:00 min/mi) | 1,889 | 1,791 | 1,700 | 1,614 |
| 7.0 mph (8:34 min/mi) | 1,793 | 1,701 | 1,615 | 1,534 |
| 8.0 mph (7:30 min/mi) | 1,721 | 1,633 | 1,551 | 1,474 |
Abgeleitet aus der ACSM-2008-Schrittzahl-Regression.
Referenz für Geschwindigkeits- und Tempoumrechnung
| Geschwindigkeit (mph) | Geschwindigkeit (km/h) | Tempo (min/mi) | Tempo (min/km) |
|---|---|---|---|
| 2.0 | 3.2 | 30:00 | 18:38 |
| 2.5 | 4.0 | 24:00 | 14:54 |
| 3.0 | 4.8 | 20:00 | 12:26 |
| 3.5 | 5.6 | 17:09 | 10:39 |
| 4.0 | 6.4 | 15:00 | 09:19 |
| 5.0 | 8.0 | 12:00 | 07:27 |
| 6.0 | 9.7 | 10:00 | 06:13 |
| 7.0 | 11.3 | 08:34 | 05:19 |
| 8.0 | 12.9 | 07:30 | 04:40 |
| 10.0 | 16.1 | 06:00 | 03:43 |
mph × 1.60934 = km/h. min/mile × 0.621371 = min/km.