Kalkulačka kroků při běhu

Samostatná běžecká verze výpočtu kroků a vzdálenosti — délka kroku při běhu je při běžných tréninkových tempech zhruba o 9% delší než při chůzi (při sprintu je rozdíl ještě větší). Zadejte vzdálenost nebo dobu trvání a nástroj vrátí počet kroků přímo pro běh, ne slepě přepočtený odhad z chůze.

Kroky při běhu

Jednotky

Vzdálenost běhu

Metrické / Imperiální

Běžecké tempo

Výška

Váha

Pohlaví

Pokud toto přeskočíte, použijeme unisexový průměr.

Věk

let

Pro použití kalkulačky povolte JavaScript. Níže je referenční verze.

Běh na 5K představuje pro většinu dospělých v průměru 5,700 až 6,900 kroků. Maraton se pohybuje mezi 47,000 a 58,000 kroky v závislosti na výšce a kadenci — zhruba o 8–10% méně než při chůzi na stejnou vzdálenost.

Referenční tabulky

Kroky při běhu pro standardní závodní vzdálenosti

Vzdálenost	Kroky při 5 mph	Kroky při 6 mph	Kroky při 7 mph	Kroky při 8 mph
5 K	6,850	6,349	6,080	5,930
10 K	13,700	12,700	12,160	11,860
15 K	20,550	19,050	18,240	17,790
10 mil	22,080	20,410	19,680	19,190
Půlmaraton	28,920	26,770	25,800	25,160
Maraton	57,830	53,540	51,600	50,310

Délka běžeckého kroku podle výšky a pohlaví

Výška	Krok (muž, × 0.45)	Krok (žena, × 0.448)	Kroky na míli (muž)	Kroky na km (muž)
155 cm (5'1")	69.8 cm	69.4 cm	2,305	1,433
160 cm (5'3")	72.0 cm	71.7 cm	2,235	1,389
165 cm (5'5")	74.3 cm	73.9 cm	2,166	1,347
170 cm (5'7")	76.5 cm	76.2 cm	2,103	1,307
175 cm (5'9")	78.8 cm	78.4 cm	2,043	1,270
180 cm (5'11")	81.0 cm	80.6 cm	1,987	1,235
185 cm (6'1")	83.3 cm	82.9 cm	1,932	1,200
190 cm (6'3")	85.5 cm	85.1 cm	1,882	1,170
195 cm (6'5")	87.8 cm	87.4 cm	1,833	1,139

Délka běžeckého kroku vs. délka kroku při chůzi

Délka běžeckého kroku je při stejné výšce zhruba o 8 % delší než délka kroku při chůzi — a obě rostou společně s tempem. Použití multiplikátorů pro chůzi u běhu nadhodnotí počet kroků zhruba o stejných 8 %.

running_step_m = height_cm × 0.45 (male) or 0.448 (female) ÷ 100
running_steps = distance_m ÷ running_step_m
running_time = distance ÷ speed

multiplier: 0.45 muži, 0.448 ženy, 0.449 unisex běh.
distance: Celková běžecká vzdálenost v metrech; 5K = 5000 m, maraton = 42,195 m.
steps_per_mile: 1609 ÷ running_step_m — číslo specifické pro běh, vždy nižší než při chůzi.

Worked example

Tempo = 6 mph (10:00/mi)

Výška = 175 cm

Pohlaví = muž

Vzdálenost = 5 km

= 6,349 kroků · 31:05 · 305 kcal

running_step = 1.75 × 0.45 = 0.7875 m; steps = 5000 / 0.7875 = 6,349.

Source: ACSM Health & Fitness Journal 2008; Daniels running formula 4th ed. 2021.

Kroky podle závodní vzdálenosti a tempa

Počty kroků při běhu pro běžné závodní vzdálenosti. Hodnoty používají běžecký multiplikátor 0.45 s malými úpravami podle tempa — délka kroku roste o zhruba 3 % z tempa 8 min/mi na 6 min/mi.

Kroky při běhu pro běžné závodní vzdálenosti v typických závodních tempech.
Vzdálenost	5 mph (12:00/mi)	6 mph (10:00/mi)	7 mph (8:34/mi)	8 mph (7:30/mi)	10 mph (6:00/mi)
1 K	1,370	1,270	1,220	1,190	1,140
1 míle	2,210	2,040	1,970	1,920	1,830
5 K	6,850	6,349	6,080	5,930	5,700
5 mil	11,040	10,210	9,840	9,600	9,170
10 K	13,700	12,700	12,160	11,860	11,400
10 mil	22,080	20,410	19,680	19,190	18,340
Půlmaraton	28,920	26,770	25,800	25,160	24,050
20 mil	44,150	40,820	39,360	38,380	36,690
Maraton	57,830	53,540	51,600	50,310	48,090
50 K	68,500	63,490	61,190	59,650	57,000

Source: Derived from 175 cm male runner, stride multiplier 0.45 with pace-based growth.

Jak rychlost běhu mění počet vašich kroků

−10% kroky

Přechod z 5 mph na 10 mph na vzdálenosti 5 km

Rychlejší běh znamená delší kroky. Muž o výšce 175 cm ušetří na 5 km ~1,150 kroků, pokud běží závodním tempem 10 mph místo klusu na 5 mph.

5.0 mph — lehký klus 6,850 kroků

průměrný krok 77 cm

6.0 mph — střední běh 6,349 kroků

průměrný krok 79 cm

7.0 mph — stálý běh 6,080 kroků

průměrný krok 82 cm

8.0 mph — tempo 5,930 kroků

průměrný krok 84 cm

10.0 mph — závodní tempo 5,700 kroků

průměrný krok 88 cm

Source: Daniels 2021 stride-pace coupling, 175 cm male.

Kroky při chůzi vs. kroky při běhu

Stejná výška, stejná vzdálenost. Sloupec s během vždy vyhrává, protože každý krok pokryje víc terénu.

Chůze (3.0 mph)

dospělý 175 cm, stejná vzdálenost 5 km

Délka kroku: 72.5 cm
Kroky na 5 km: 6,897
Čas na 5 km: 1h 2m
Kadence: 113 spm
MET: 3.5

Běh (6.0 mph)

dospělý 175 cm, stejná vzdálenost 5 km

Délka kroku: 78.8 cm
Kroky na 5 km: 6,349
Čas na 5 km: 31:05
Kadence: 170 spm
MET: 9.8

Kroky na závodní vzdálenost

Počty kroků pro závodní vzdálenosti při třech reprezentativních tempech. Sloupec maratonu ukazuje rozdíl v měřítku — klus na 5 mph a závodní tempo 10 mph dělí přes 4,000 kroků.

5 mph

6,850 kroky

7 mph

6,080 kroky

10 mph

5,700 kroky

10K

5 mph

13,700 kroky

7 mph

12,160 kroky

10 mph

11,400 kroky

Půlmaraton

5 mph

28,920 kroky

7 mph

25,800 kroky

10 mph

24,050 kroky

Maraton

5 mph

57,830 kroky

7 mph

51,600 kroky

10 mph

48,090 kroky

Source: 175 cm male, 0.45 running multiplier with pace adjustment.

Tempové zóny běhu

Pět tempových zón od konverzačního klusu až po naplno vysprintovaný běh. Výchozích 6 mph spadá přesně do středního běhu.

Klus

4.5 mph–5.5 mph

Střední

5.5 mph–6.8 mph

Stálý

6.8 mph–8 mph

Tempo

8 mph–9.5 mph

Rychlý/sprint

9.5 mph–13 mph

Výchozí tempo běhu: 6 mph

Source: Daniels VDOT running categories.

Referenční tabulky

Kroky při běhu pro standardní závodní vzdálenosti

Vzdálenost	Kroky při 5 mph	Kroky při 6 mph	Kroky při 7 mph	Kroky při 8 mph
5 K	6,850	6,349	6,080	5,930
10 K	13,700	12,700	12,160	11,860
15 K	20,550	19,050	18,240	17,790
10 mil	22,080	20,410	19,680	19,190
Půlmaraton	28,920	26,770	25,800	25,160
Maraton	57,830	53,540	51,600	50,310

Muž 175 cm, běžecký multiplikátor 0.45 s vazbou tempo–krok podle Danielse.

Délka běžeckého kroku podle výšky a pohlaví

Výška	Krok (muž, × 0.45)	Krok (žena, × 0.448)	Kroky na míli (muž)	Kroky na km (muž)
155 cm (5'1")	69.8 cm	69.4 cm	2,305	1,433
160 cm (5'3")	72.0 cm	71.7 cm	2,235	1,389
165 cm (5'5")	74.3 cm	73.9 cm	2,166	1,347
170 cm (5'7")	76.5 cm	76.2 cm	2,103	1,307
175 cm (5'9")	78.8 cm	78.4 cm	2,043	1,270
180 cm (5'11")	81.0 cm	80.6 cm	1,987	1,235
185 cm (6'1")	83.3 cm	82.9 cm	1,932	1,200
190 cm (6'3")	85.5 cm	85.1 cm	1,882	1,170
195 cm (6'5")	87.8 cm	87.4 cm	1,833	1,139

Délka běžeckého kroku roste lineárně s výškou; rozdíl mezi pohlavími je pod 1 %.

Často kladené otázky

Kolik kroků má běh na 5 km?

Přibližně 5,700 až 7,100 běžeckých kroků pro většinu dospělých v závislosti na výšce a tempu. Muž o výšce 175 cm při 6 mph naběhá 6,349 kroků; stejný běžec při 10 mph klesne na 5,700. Chůze na stejných 5 km místo toho zabere zhruba 6,900–7,500 kroků.

Jak se mění délka běžeckého kroku s rychlostí?

Délka kroku roste zhruba o 3 % z tempa 8 min/mi na 6 min/mi. Při 6 mph má běžec o výšce 175 cm průměrný krok 79 cm; při 10 mph to stoupá na 88 cm. Kadence roste také, ale pomaleji — z přibližně 165 spm na 185 spm. Většina navýšené rychlosti pochází z délky kroku, ne z frekvence kroků.

Proč je při běhu na stejnou vzdálenost méně kroků než při chůzi?

Délka běžeckého kroku je při běžných tréninkových tempech zhruba o 9 % delší než délka kroku při chůzi (při sprintu ještě víc). Běh na 5 km, který by při chůzi znamenal 6,900 kroků, si při 6 mph vyžádá 6,349 běžeckých kroků — asi o 8 % méně. Rozdíl se s rostoucí rychlostí běhu prohlubuje, protože každý krok je ještě delší.

Jak si změřím běžeckou kadenci bez hodinek?

Počítejte dopady pravé nohy po dobu 30 sekund a vynásobte 4. To dá spm. Například 42 dopadů pravé nohy za 30 sekund odpovídá 168 spm. Dělejte to uprostřed běhu, ne na začátku; kadence v první minutě mírně stoupá, jak se rozbíháte.

Jaká je dobrá běžecká kadence?

170–180 spm je okno efektivity, které Daniels a další identifikovali pro trénované rekreační běžce. Vysocí běžci mohou být efektivní i při 165–170; elitní běžci s kratšíma nohama často přesahují 190. Zvýšení kadence o 5–10 % při stejném tempu zkracuje krok a snižuje nárazovou zátěž kolen přibližně o 15–30 % (Heiderscheit 2011).

Jak odhadnu počet běžeckých kroků na celý maraton?

Přibližně 45,000 až 60,000 běžeckých kroků pro většinu dokončivších. Muž o výšce 175 cm při 10 mph (maraton za 2h 37m) potřebuje ~48,100 kroků; stejný běžec při 5 mph (maraton za 5h 16m) ~57,800. Výška a tempo posouvají počet o ±15 %.

Počítá se běh na běžeckém pásu stejně jako běh venku?

Pro počítání kroků dostatečně blízko. Délka kroku na běžeckém pásu bývá při stejné rychlosti zhruba o 2–3 % kratší než venku, protože se nemusíte pohánět vodorovně vpřed. U běhu na 5 km to znamená přibližně o 150 kroků víc na páse — zanedbatelné ve srovnání s vlivem výšky a tempa.

Kalkulačka kroků při běhu

Délka běžeckého kroku vs. délka kroku při chůzi

Kroky podle závodní vzdálenosti a tempa

Jak rychlost běhu mění počet vašich kroků

Kroky při chůzi vs. kroky při běhu

Chůze (3.0 mph)

Běh (6.0 mph)

Kroky na závodní vzdálenost

Tempové zóny běhu

Referenční tabulky

Kroky při běhu pro standardní závodní vzdálenosti

Délka běžeckého kroku podle výšky a pohlaví

Často kladené otázky

Související kalkulačky

Kalkulačka kroků při klusu

Kalkulačka běžeckého tempa

Kalkulačka délky kroku

Kalkulačka kroků na míli