Kalkulačka kalorií při chůzi

Počítá kalorie z délky procházky, vašeho tempa a váhy. Používá publikované MET hodnoty pro jednotlivé intenzity chůze, s volitelnou úpravou pro sklon při chůzi do kopce nebo na běžeckém pásu.

Kalorie při chůzi

Jednotky

Režim

Ujitá vzdálenost

Tempo chůze

Sklon

Výška

Váha

Pohlaví

Pokud toto přeskočíte, použijeme unisexový průměr.

Věk

let

Pro použití kalkulačky povolte JavaScript. Níže je referenční verze.

Dospělý o váze 70 kg při svižné chůzi (3.5 mph) spálí za 30 minut asi 158 kcal. Při zvýšení tempa na 4.5 mph vzroste spotřeba za stejných 30 minut na zhruba 210 kcal. Přidání sklonu 5% zvyšuje spalování zhruba o 35%.

Referenční tabulky

Kalorie podle doby trvání × tempa (70 kg)

Minuty	Volná chůze (2.0)	Ležérní chůze (2.8)	Mírná chůze (3.5)	Svižná chůze (4.3)	Rychlá chůze (5.0)	Rázná chůze (6.3)
10	25	33	41	50	58	74
15	37	49	61	75	88	110
20	49	66	82	100	117	147
30	74	98	123	151	175	221
45	110	147	184	226	263	331
60	147	196	245	301	350	441
75	184	245	306	376	438	551
90	221	294	368	451	525	662
120	294	392	490	602	700	882

Svižná chůze (4.3 MET) — kalorie podle doby trvání × váhy

Minuty	50 kg	60 kg	70 kg	80 kg	90 kg	100 kg	110 kg
15	56	68	79	90	102	113	124
30	113	135	158	181	203	226	248
45	169	203	237	271	305	339	373
60	226	271	316	361	406	452	497
90	339	406	474	542	610	678	745
120	452	542	633	723	813	903	994

Rovnice ACSM pro spalování kalorií při chůzi

Spalování kalorií při chůzi vychází z dobře ověřené fyziologické rovnice. Trvání a intenzita jsou dva vstupy, které máte pod kontrolou; tělesná váha je multiplikátor v pozadí.

kcal = MET × 3.5 × weight_kg ÷ 200 × minutes

MET: Energetický výdej vzhledem ke klidu — 1 MET = klidné sezení, 3.5 MET = střední tempo chůze, 4.3 MET = svižná chůze, 5.0 MET = rychlá chůze.
weight: Tělesná váha v kilogramech. Tato hodnota škáluje celou rovnici.
minutes: Doba trvání chůze.

Worked example

Doba = 30 min

Tempo = Svižná chůze (5.6 km/h, 4.3 MET)

Váha = 70 kg

= ~158 kcal

4.3 × 3.5 × 70 ÷ 200 × 30 = 158 kcal. 30minutová svižná chůze se u většiny dospělých spolehlivě pohybuje mezi 130 a 180 kcal.

Source: ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed. (2021).

Kalorie podle doby trvání a tempa (dospělý 70 kg)

Jak číslo roste s dobou chůze při standardních tempech. Hodnoty jsou zaokrouhleny na nejbližších 5 kcal — skutečné tělo se může lišit o ±10 %.

Kalorie při chůzi ve standardních tempech pro dospělého o váze 70 kg.
Doba trvání	Ležérní chůze (2.8)	Mírná chůze (3.5)	Svižná chůze (4.3)	Rychlá chůze (5.0)
15 min	50	65	80	90
20 min	70	85	105	125
30 min	105	130	160	185
45 min	155	195	240	280
60 min	205	260	315	370
75 min	260	325	395	460
90 min	310	390	475	555
120 min	410	515	630	740

Source: Computed with F5 — Ainsworth et al., Compendium of Physical Activities, Med. Sci. Sports Exerc. 2011.

30 minut svižné chůze podle váhy

~158 kcal

při 30minutové svižné chůzi pro dospělého o váze 70 kg

Jakmile jsou tempo a doba trvání pevně dané, váha je hlavním faktorem. Nárůst je lineární: každých 10 kg tělesné váhy navíc přidá k 30minutové svižné chůzi přibližně 22 kcal.

50 kg (110 lb) 113 kcal

svižná chůze, 30 min

60 kg (132 lb) 135 kcal

svižná chůze, 30 min

70 kg (154 lb) 158 kcal

svižná chůze, 30 min

80 kg (176 lb) 181 kcal

svižná chůze, 30 min

90 kg (198 lb) 203 kcal

svižná chůze, 30 min

100 kg (220 lb) 226 kcal

svižná chůze, 30 min

110 kg (243 lb) 248 kcal

svižná chůze, 30 min

Source: ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed. (2021).

Zóny intenzity chůze

Tempo se promítá do hodnoty MET a MET se promítá do spalování kalorií. Pět zón pokrývá vše od procházky po nákupech až po rychlou sportovní chůzi.

Volná chůze

2 MET–2.8 MET

Ležérní chůze

2.8 MET–3.5 MET

Mírná chůze

3.5 MET–4.3 MET

Svižná chůze

4.3 MET–5 MET

Rázná chůze

5 MET–6.3 MET

Průměrná chůze dospělého: 3.5 MET

Source: Ainsworth et al., Compendium of Physical Activities, Med. Sci. Sports Exerc. 2011.

Další faktory ovlivňující kalorie při chůzi

Doba trvání, váha a tempo vysvětlují většinu rozdílů. Zbytek mají na svědomí další čtyři proměnné. V kalkulačce je číselně zohledněný pouze terén (+10 % na 1 % stoupání). Zátěž, intervaly a teplota mají menší a proměnlivější vliv a v modelu zahrnuty nejsou.

+10 % na 1 % stoupání

Terén

Kopce zvyšují spotřebu přibližně o 10 % na 1 % stoupání. Měkký písek může přidat 50–60 %. Sníh nebo sypký štěrk to mohou zvýšit ještě víc — právě tahle nevyzpytatelnost je důvod, proč chodci v terénu spálí mnohem víc, než by naznačovala samotná vzdálenost.

+7 % na 5 kg nesené zátěže

Nesená zátěž

Batoh, nákupní tašky nebo malé dítě přidávají do násobitele celou svou váhu. Pět kilogramů navíc zvýší 30minutovou svižnou chůzi ze 158 na 169 kcal — malý, ale trvalý rozdíl v průběhu týdnů.

+10–15 % díky intervalům

Intervalová zrychlení

Krátké rychlejší úseky během chůze zvyšují průměrnou hodnotu MET víc, než by se zdálo podle hodin, protože kyslíkový dluh přetrvává i do minut zotavení. 30minutová chůze s pěti 1minutovými zrychleními se může vyrovnat 35minutové chůzi stálým tempem.

Minimální vliv na kcal

Teplota

Horké počasí zvyšuje srdeční frekvenci, ale spalování kalorií jen málo — termoregulace je téměř zadarmo. Studené počasí ovlivňuje spalování také jen minimálně, pokud se do hry nedostane chvění zimou.

30 minut vs. 60 minut — co se mění

Lidé se často ptají, jestli je delší chůze dvakrát tak efektivní. Pokud jde o kalorie, tak zhruba ano. Pokud jde o kardiovaskulární přínos, druhá polovina je o něco lepší.

30minutová svižná chůze

70 kg, 5.6 km/h

Kalorie: 158 kcal
Vzdálenost: ~2.8 km
Kroky: ~3,900
Splněné minuty CDC: 30 min (z týdenních 150)
Potřebné zotavení: Žádné

60minutová svižná chůze

70 kg, 5.6 km/h

Kalorie: 315 kcal
Vzdálenost: ~5.6 km
Kroky: ~7,800
Splněné minuty CDC: 60 min (z týdenních 150)
Potřebné zotavení: Žádné

Spočítejte si vlastní spalování kalorií při chůzi

Spočítejte si to ručně ve čtyřech krocích pro chodce o váze 75 kg, který jde 45 minut středním tempem.

1

Přiřaďte své tempo k hodnotě MET

Střední tempo chůze = 3.5 MET.

MET = 3.5
2

Vynásobte hodnotou 3.5 × váha

Základní člen pro spotřebu kyslíku.

3.5 × 3.5 × 75 = 919
3

Vydělte 200

Převod na kcal za minutu.

919 ÷ 200 = 4.59 kcal/min
4

Vynásobte počtem minut

Doba trvání vaší chůze.

4.59 × 45 = 207 kcal

Přibližně 207 kcal za 45 minut chůze středním tempem při váze 75 kg.

Základní hodnota za minutu

~5.3 kcal/min

Typická rychlost spalování při svižné chůzi pro dospělého o váze 70 kg při 4.3 MET. Vynásobte počtem minut pro přibližný součet; pokud se vstupy liší, použijte kompletní kalkulačku výše.

Source: Ainsworth et al., Compendium of Physical Activities, Med. Sci. Sports Exerc. 2011.

Referenční tabulky

Kalorie podle doby trvání × tempa (70 kg)

Minuty	Volná chůze (2.0)	Ležérní chůze (2.8)	Mírná chůze (3.5)	Svižná chůze (4.3)	Rychlá chůze (5.0)	Rázná chůze (6.3)
10	25	33	41	50	58	74
15	37	49	61	75	88	110
20	49	66	82	100	117	147
30	74	98	123	151	175	221
45	110	147	184	226	263	331
60	147	196	245	301	350	441
75	184	245	306	376	438	551
90	221	294	368	451	525	662
120	294	392	490	602	700	882

Kilokalorie spálené chůzí u dospělého o váze 70 kg při jednotlivých hodnotách MET.

Svižná chůze (4.3 MET) — kalorie podle doby trvání × váhy

Minuty	50 kg	60 kg	70 kg	80 kg	90 kg	100 kg	110 kg
15	56	68	79	90	102	113	124
30	113	135	158	181	203	226	248
45	169	203	237	271	305	339	373
60	226	271	316	361	406	452	497
90	339	406	474	542	610	678	745
120	452	542	633	723	813	903	994

Spalování kalorií při svižné chůzi (5.6 km/h) v různých délkách trvání a váhách.

Často kladené otázky

Kolik kalorií spálím za 30 minut chůze?

Přibližně 130 kcal středním tempem u dospělého o váze 70 kg, při svižném tempu to stoupá na 160 kcal a při rychlém tempu na 185 kcal. Těžší chodci dosahují vyšších čísel — při 90 kg spálí 30minutová svižná chůze přibližně 200 kcal.

Spálí pomalejší chůze pořád rozumné množství kalorií?

Ano. 30minutová chůze volným tempem u dospělého o váze 70 kg pořád spálí zhruba 75 kcal — asi dvě třetiny toho, co přinese svižná chůze stejné délky. Hlavním kompromisem je kardiovaskulární přínos: do týdenních doporučení pro pohybovou aktivitu se počítá tempo od středního po svižné. Pokud jde jen o celkové kalorie, čas a váha hrají stejně velkou roli jako tempo.

Vyplatí se hodina chůze, i když nemůžu jít rychle?

Rozhodně ano. 60minutová ležérní chůze (2.8 MET) u dospělého o váze 70 kg spálí přibližně 205 kcal — víc než 30minutová svižná chůze. Doba trvání násobí kalorie stejně spolehlivě jako intenzita. Svižné tempo má smysl upřednostnit před delší procházkou jedině tehdy, když se do vašeho rozvrhu vejdou obě možnosti.

Jak si to stojí ve srovnání s během?

Běh mírným klusem (7.0 MET) spálí za minutu přibližně o 60 % víc kalorií než svižná chůze. V praxi 30minutový klus u dospělého o váze 70 kg spálí přibližně 257 kcal oproti 158 kcal při svižné chůzi. Běh navíc spaluje kalorie o něco déle díky zotavení po cvičení — chůze stejný dohořívací efekt nevytváří.

Počítají se kalorie z chůze jako kardio?

Jen tehdy, když tempo přejde do rozmezí středního až svižného — zhruba 3.5 MET a víc, což odpovídá asi 4.8 km/h (3 mph). Pomalejší chůze se počítá jako "lehká aktivita" a přispívá k celkovému počtu kroků, ale ne k týdennímu kardio cíli 150 minut podle CDC a WHO.

Proč je moje číslo vyšší než u kamaráda při stejné chůzi?

Skoro vždy je to tělesná váha. Chodec o váze 90 kg a chodec o váze 60 kg, kteří jdou úplně stejnou 45minutovou svižnou chůzi, se budou lišit přibližně o 100 kcal — u toho těžšího zhruba o 50 % víc. Vedlejšími faktory jsou úroveň kondice, délka kroku a to, jestli někdo z vás něco nesl.

Mám si kalorie spálené chůzí kompenzovat jídlem, nebo ne?

Pro hubnutí většina výživových poradců doporučuje většinu kalorií spálených cvičením nekompenzovat jídlem, protože trackery a vzorce nadhodnocují spalování o 10–30 %. U chůze bývá nadhodnocení obvykle menší než u běhu, ale stejný princip platí i tady — berte číslo z kalkulačky jako horní hranici, ne jako spodní.

Související kalkulačky

♥

Minuty	Volná chůze (2.0)	Ležérní chůze (2.8)	Mírná chůze (3.5)	Svižná chůze (4.3)	Rychlá chůze (5.0)	Rázná chůze (6.3)
10	25	33	41	50	58	74
15	37	49	61	75	88	110
20	49	66	82	100	117	147
30	74	98	123	151	175	221
45	110	147	184	226	263	331
60	147	196	245	301	350	441
75	184	245	306	376	438	551
90	221	294	368	451	525	662
120	294	392	490	602	700	882

Minuty	50 kg	60 kg	70 kg	80 kg	90 kg	100 kg	110 kg
15	56	68	79	90	102	113	124
30	113	135	158	181	203	226	248
45	169	203	237	271	305	339	373
60	226	271	316	361	406	452	497
90	339	406	474	542	610	678	745
120	452	542	633	723	813	903	994

Minuty	Volná chůze (2.0)	Ležérní chůze (2.8)	Mírná chůze (3.5)	Svižná chůze (4.3)	Rychlá chůze (5.0)	Rázná chůze (6.3)
10	25	33	41	50	58	74
15	37	49	61	75	88	110
20	49	66	82	100	117	147
30	74	98	123	151	175	221
45	110	147	184	226	263	331
60	147	196	245	301	350	441
75	184	245	306	376	438	551
90	221	294	368	451	525	662
120	294	392	490	602	700	882

Minuty	50 kg	60 kg	70 kg	80 kg	90 kg	100 kg	110 kg
15	56	68	79	90	102	113	124
30	113	135	158	181	203	226	248
45	169	203	237	271	305	339	373
60	226	271	316	361	406	452	497
90	339	406	474	542	610	678	745
120	452	542	633	723	813	903	994

Rovnice ACSM pro spalování kalorií při chůzi

Kalorie podle doby trvání a tempa (dospělý 70 kg)

30 minut svižné chůze podle váhy

Zóny intenzity chůze

Další faktory ovlivňující kalorie při chůzi

Terén

Nesená zátěž

Intervalová zrychlení

Teplota

30 minut vs. 60 minut — co se mění

30minutová svižná chůze

60minutová svižná chůze

Spočítejte si vlastní spalování kalorií při chůzi

Základní hodnota za minutu

Referenční tabulky

Kalorie podle doby trvání × tempa (70 kg)

Svižná chůze (4.3 MET) — kalorie podle doby trvání × váhy

Často kladené otázky

Související kalkulačky

Kalkulačka kroků na kalorie

Kalkulačka hubnutí chůzí

Kalkulačka kroků na běžeckém pásu

Kalkulačka tempa chůze

Minuty	Volná chůze (2.0)	Ležérní chůze (2.8)	Mírná chůze (3.5)	Svižná chůze (4.3)	Rychlá chůze (5.0)	Rázná chůze (6.3)
10	25	33	41	50	58	74
15	37	49	61	75	88	110
20	49	66	82	100	117	147
30	74	98	123	151	175	221
45	110	147	184	226	263	331
60	147	196	245	301	350	441
75	184	245	306	376	438	551
90	221	294	368	451	525	662
120	294	392	490	602	700	882

Minuty	50 kg	60 kg	70 kg	80 kg	90 kg	100 kg	110 kg
15	56	68	79	90	102	113	124
30	113	135	158	181	203	226	248
45	169	203	237	271	305	339	373
60	226	271	316	361	406	452	497
90	339	406	474	542	610	678	745
120	452	542	633	723	813	903	994