Calculateur de Calories de la Marche

Calcule les calories à partir de la durée d'une marche, de votre allure et de votre poids. Utilise des valeurs MET publiées pour les différentes intensités de marche, avec un ajustement optionnel pour l'inclinaison (côtes ou pente du tapis).

Calories de la marche
Unités
Mode
km
Allure de marche
%
Taille
cm
Poids
kg
Sexe

Si vous ignorez ce champ, nous utilisons une moyenne mixte.

ans

L'équation ACSM de la dépense calorique de la marche

La dépense calorique de la marche provient d'une équation physiologique bien validée. La durée et l'intensité sont les deux paramètres que vous contrôlez ; le poids corporel est le multiplicateur sous-jacent.

kcal = MET × 3.5 × weightkg ÷ 200 × minutes
MET
Coût énergétique par rapport au repos — 1 MET = assis immobile, 3.5 MET = marche modérée, 4.3 MET = rapide, 5.0 MET = très rapide.
weight
Masse corporelle en kilogrammes. Ce paramètre met à l'échelle l'ensemble de l'équation.
minutes
Durée de la marche.
Worked example
Poids = 70 kg
Allure = Rapide (5.6 km/h, 4.3 MET)
Durée = 30 min
= ~158 kcal

4.3 × 3.5 × 70 ÷ 200 × 30 = 158 kcal. Une marche rapide de 30 minutes se situe de façon fiable entre 130 et 180 kcal pour la plupart des adultes.

Source: ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed. (2021).

Calories selon la durée et l'allure (adulte de 70 kg)

Voici comment le nombre augmente avec le temps de marche, aux allures standards. Ces valeurs sont arrondies au 5 kcal le plus proche — les corps réels varient de ±10%.

Calories de marche aux allures standards pour un adulte de 70 kg.
DuréeDécontractée (2.8)Modérée (3.5)Rapide (4.3)Très rapide (5.0)
15 min50658090
20 min7085105125
30 min105130160185
45 min155195240280
60 min205260315370
75 min260325395460
90 min310390475555
120 min410515630740

Source: Computed with F5 — Ainsworth et al., Compendium of Physical Activities, Med. Sci. Sports Exerc. 2011.

30 minutes de marche rapide selon le poids

~158 kcal
dans une marche rapide de 30 minutes pour un adulte de 70 kg

Le poids est le facteur dominant une fois l'allure et la durée fixées. La variation est linéaire : chaque tranche de 10 kg de poids corporel supplémentaire ajoute environ 22 kcal à une marche rapide de 30 minutes.

50 kg (110 lb) 113 kcal
rapide, 30 min
60 kg (132 lb) 135 kcal
rapide, 30 min
70 kg (154 lb) 158 kcal
rapide, 30 min
80 kg (176 lb) 181 kcal
rapide, 30 min
90 kg (198 lb) 203 kcal
rapide, 30 min
100 kg (220 lb) 226 kcal
rapide, 30 min
110 kg (243 lb) 248 kcal
rapide, 30 min

Source: ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed. (2021).

Zones d'intensité de marche

L'allure correspond à une valeur MET, et le MET correspond à une dépense calorique. Cinq zones couvrent tout, de la flânerie shopping à la marche sportive.

Flânerie
2 MET–2.8 MET
Décontractée
2.8 MET–3.5 MET
Modérée
3.5 MET–4.3 MET
Rapide
4.3 MET–5 MET
Marche sportive
5 MET–6.3 MET
Marche moyenne d'un adulte: 3.5 MET

Source: Ainsworth et al., Compendium of Physical Activities, Med. Sci. Sports Exerc. 2011.

Autres facteurs qui influencent les calories de la marche

La durée, le poids et l'allure expliquent l'essentiel de la variation. Quatre autres variables expliquent le reste. Seul le terrain est quantifié dans le calculateur (+10% par 1% de pente). La charge, les intervalles et la température ont des effets plus faibles et plus variables, et ne sont pas modélisés.

+10% par 1% de pente

Terrain

Les côtes ajoutent environ 10% par 1% de pente. Le sable meuble peut ajouter 50–60%. La neige ou le gravier meuble peuvent pousser ce chiffre plus haut encore — cette imprévisibilité explique pourquoi les marcheurs en sentier brûlent bien plus que ce que la distance seule laisse penser.

+7% par 5 kg transportés

Charge transportée

Un sac à dos, des sacs de courses ou un jeune enfant ajoutent tout leur poids au multiplicateur. Cinq kilogrammes de plus font passer une marche rapide de 30 minutes de 158 à 169 kcal — un effet modeste mais constant au fil des semaines.

+10–15% grâce aux intervalles

Accélérations par intervalles

De courtes accélérations pendant une marche augmentent le MET moyen plus que ne le suggère le chronomètre, car la dette d'oxygène se prolonge dans les minutes de récupération. Une marche de 30 minutes avec cinq accélérations d'1 minute peut équivaloir à une marche régulière de 35 minutes.

Effet minime sur les kcal

Température

La chaleur augmente la fréquence cardiaque mais peu la dépense calorique — la thermorégulation est presque gratuite. Le froid n'affecte pas non plus vraiment la dépense, à moins que des frissons n'entrent en jeu.

30 minutes contre 60 minutes — ce qui change

On demande souvent si une marche plus longue est deux fois plus efficace. Pour les calories, oui — à peu près. Pour le bénéfice cardiovasculaire, la seconde moitié est légèrement plus profitable.

Marche rapide de 30 minutes

70 kg, 5.6 km/h

Calories
158 kcal
Distance
~2.8 km
Pas
~3,900
Minutes CDC atteintes
30 min (sur 150 hebdomadaires)
Récupération nécessaire
Aucune

Marche rapide de 60 minutes

70 kg, 5.6 km/h

Calories
315 kcal
Distance
~5.6 km
Pas
~7,800
Minutes CDC atteintes
60 min (sur 150 hebdomadaires)
Récupération nécessaire
Aucune

Calculez votre propre dépense de marche

Faites le calcul à la main en quatre étapes, pour un marcheur de 75 kg effectuant 45 minutes à allure modérée.

  1. 1
    Faites correspondre votre allure à un MET
    Marche modérée = 3.5 MET.
    MET = 3.5
  2. 2
    Multipliez par 3.5 × poids
    Terme central du coût en oxygène.
    3.5 × 3.5 × 75 = 919
  3. 3
    Divisez par 200
    Convertissez en kcal par minute.
    919 ÷ 200 = 4.59 kcal/min
  4. 4
    Multipliez par vos minutes
    Durée de votre marche.
    4.59 × 45 = 207 kcal
Environ 207 kcal en 45 minutes de marche modérée à 75 kg.

Référence par minute

~5.3 kcal/min

Taux de dépense typique d'une marche rapide pour un adulte de 70 kg à 4.3 MET. Multipliez par le nombre de minutes pour obtenir un total approximatif ; utilisez le calculateur complet ci-dessus si les paramètres varient.

Source: Ainsworth et al., Compendium of Physical Activities, Med. Sci. Sports Exerc. 2011.

Tableaux de référence

Calories selon la durée × l'allure (70 kg)

MinutesFlânerie (2.0)Décontractée (2.8)Modérée (3.5)Rapide (4.3)Très rapide (5.0)Sportive (6.3)
10253341505874
153749617588110
20496682100117147
307498123151175221
45110147184226263331
60147196245301350441
75184245306376438551
90221294368451525662
120294392490602700882

Kilocalories brûlées en marchant pour un adulte de 70 kg à chaque valeur de MET.

Marche rapide (4.3 MET) — Calories selon la durée × le poids

Minutes50 kg60 kg70 kg80 kg90 kg100 kg110 kg
1556687990102113124
30113135158181203226248
45169203237271305339373
60226271316361406452497
90339406474542610678745
120452542633723813903994

Dépense calorique d'une marche rapide (5.6 km/h) selon différentes durées et différents poids.

Questions fréquentes

Combien de calories est-ce que je brûle en 30 minutes de marche ?
Environ 130 kcal à allure modérée pour un adulte de 70 kg, jusqu'à 160 kcal à allure rapide et 185 kcal à allure très rapide. Les marcheurs plus lourds atteignent des chiffres plus élevés — à 90 kg, une marche rapide de 30 minutes brûle environ 200 kcal.
Marcher plus lentement brûle-t-il tout de même un nombre utile de calories ?
Oui. Une allure de flânerie pendant 30 minutes pour un adulte de 70 kg brûle tout de même environ 75 kcal — soit environ les deux tiers de ce qu'apporte une marche rapide de même durée. Le principal compromis concerne le bénéfice cardiovasculaire : c'est l'allure modérée à rapide qui compte pour les recommandations hebdomadaires d'activité. Pour le total de calories seul, le temps et le poids comptent autant que l'allure.
Marcher pendant une heure en vaut-il la peine si je ne peux pas aller vite ?
Absolument. Une marche décontractée de 60 minutes (2.8 MET) pour un adulte de 70 kg brûle environ 205 kcal — plus qu'une marche rapide de 30 minutes. La durée multiplie les calories de façon aussi fiable que l'intensité. La seule situation où une allure rapide l'emporte sur une flânerie plus longue, c'est quand les deux s'intègrent à votre emploi du temps.
Comment cela se compare-t-il à la course à pied ?
Un jogging modéré (7.0 MET) brûle environ 60% de calories en plus par minute qu'une marche rapide. En pratique, un jogging de 30 minutes pour un adulte de 70 kg brûle environ 257 kcal contre 158 pour une marche rapide. La course continue aussi à brûler des calories un peu plus longtemps grâce à la récupération post-effort — la marche ne produit pas le même effet de postcombustion.
Les calories de la marche comptent-elles comme du cardio ?
Seulement lorsque l'allure atteint la plage modérée à rapide — environ 3.5 MET et plus, ce qui correspond à environ 4.8 km/h (3 mph). Une marche plus lente compte comme une « activité légère » et s'ajoute au total de pas global, mais pas à l'objectif cardio hebdomadaire de 150 minutes du CDC et de l'OMS.
Pourquoi mon chiffre est-il plus élevé que celui de mon ami pour la même marche ?
Presque toujours le poids corporel. Un marcheur de 90 kg et un marcheur de 60 kg effectuant exactement la même marche rapide de 45 minutes auront une différence d'environ 100 kcal — soit environ 50% de plus pour le plus lourd. Les facteurs secondaires sont le niveau de forme physique, la longueur de foulée, et le fait que l'un de vous transportait quelque chose ou non.
Devrais-je ajouter des protéines, ou ne pas compenser les calories brûlées en marchant par la nourriture ?
Pour la perte de poids, la plupart des nutritionnistes recommandent de ne pas compenser par la nourriture la majorité des calories d'exercice, car les trackers et les formules surestiment la dépense de 10 à 30%. La marche en particulier tend à être moins surestimée que la course, mais le même principe s'applique — considérez le chiffre du calculateur comme un plafond, pas un plancher.

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