Calculateur de Kilomètres en Pas
Détermine le nombre de pas nécessaires pour parcourir une distance donnée en kilomètres, selon votre taille et votre allure. La formule de foulée s'ajuste entre marche et course, pour qu'un objectif de 5 km vous donne un chiffre réaliste, et non générique.
Si vous ignorez ce champ, nous utilisons une moyenne mixte.
Convertir des kilomètres en pas
Pour atteindre un objectif d'un kilomètre, il faut environ 1,400 pas — mais le chiffre exact dépend de votre foulée. La formule divise la distance par la longueur de votre foulée.
- distance
- Kilomètres que vous souhaitez convertir.
- 100,000
- Centimètres dans un kilomètre.
- stride
- Centimètres par pas — environ 0.414 × la taille en cm pour la marche.
Foulée = 170 × 0.414 = 70.4 cm. 500,000 cm ÷ 70.4 cm = 7,104 pas.
Source: ACSM Health & Fitness Journal, 2008 one-mile step count study.
Nombre de pas pour les distances kilométriques standards
Nombre de pas pour un adulte de 170 cm selon trois types d'activité. Les marcheurs plus petits font environ 3 % de pas en plus par km ; les marcheurs plus grands environ 3 % de moins.
| Distance | Marche | Jogging | Course |
|---|---|---|---|
| 0.5 km | 710 | 684 | 654 |
| 1 km | 1,421 | 1,368 | 1,307 |
| 2 km | 2,841 | 2,737 | 2,614 |
| 3 km | 4,262 | 4,105 | 3,922 |
| 5 km | 7,103 | 6,841 | 6,536 |
| 7 km | 9,944 | 9,578 | 9,150 |
| 10 km | 14,205 | 13,683 | 13,072 |
| 15 km | 21,308 | 20,525 | 19,608 |
| 21.1 km (semi) | 29,979 | 28,872 | 27,595 |
| 30 km | 42,615 | 41,050 | 39,215 |
| 42.2 km (marathon) | 59,958 | 57,744 | 55,190 |
Source: Computed with F3 (ACSM Health & Fitness Journal, 2008 one-mile step count study.)
Nombre de pas dans un kilomètre
La taille et l'allure font toutes deux varier le nombre de pas par km. Utilisez cette répartition pour affiner votre propre estimation.
Source: ACSM Health & Fitness Journal, 2008 one-mile step count study.
Nombre de pas pour les distances de course populaires
Les quatre distances les plus visées par les coureurs et marcheurs, avec des estimations de pas pour un adulte de 170 cm.
1K
Environ 1,420 pas en marche, 1,300 en course. Un échauffement de parkrun ou un court effort sur piste. Dans la fenêtre des 15 minutes de marche pour la plupart des adultes.
5K
~7,100 pas en marche ou ~6,540 en course. Le rendez-vous incontournable du parkrun du samedi et la course caritative la plus courante en Europe.
10K
Environ 14,200 pas en marche ou 13,100 en course. Une référence solide pour la forme aérobie, généralement parcourue en 60 à 90 minutes de course.
Semi-marathon (21.1 km)
Environ 30,000 pas en marche ou 27,600 en course. Attendez-vous à une baisse de cadence de 3 à 5 spm dans la seconde moitié à mesure que la fatigue s'installe.
Marcher vs courir un kilomètre
Le même kilomètre, deux modes d'activité. La foulée s'allonge, la cadence augmente, et le nombre total de pas diminue lorsqu'on passe de la marche à la course.
Marcher 1 km
4.8 km/h, allure modérée
- Foulée
- 70.4 cm
- Pas
- 1,421
- Cadence
- 105 spm
- Temps
- 12:30
- Calories (70 kg)
- 53 kcal
Courir 1 km
9.7 km/h, allure de course
- Foulée
- 76.5 cm
- Pas
- 1,307
- Cadence
- 165 spm
- Temps
- 6:15
- Calories (70 kg)
- 75 kcal
Transformer un parcours en objectif de pas
Un bref guide pour utiliser le résultat afin de planifier un parcours qui atteint précisément votre objectif quotidien de pas.
- 1Choisissez votre objectif quotidien de pasPaluch 2022 montre que les bénéfices atteignent un plateau autour de 7,000 à 9,000 pas pour les adultes de moins de 60 ans. Choisissez un chiffre réaliste que vous pouvez reproduire la plupart des jours.objectif = 8,000 pas
- 2Soustrayez ce que vous accumulez sans effortLes courses, les escaliers et la marche incidente représentent généralement 2,000 à 3,500 pas par jour pour un travailleur de bureau.passifs = 2,500 pas
- 3Convertissez l'écart restant en kilomètresDivisez l'écart par votre nombre personnel de pas par km (1,421 pour un marcheur de 170 cm) pour obtenir la distance.kmnécessaire = (8,000 − 2,500) / 1,421 = 3.87 km
- 4Planifiez la marcheUne boucle de 3.9 km à allure modérée prend environ 48 minutes. Ajustez la longueur de la boucle selon les jours plus légers ou plus chargés.temps = 3.87 / 4.8 × 60 = ~48 minutes
Tableaux de référence
Pas par kilomètre selon la taille et l'allure
| Taille | Marche lente | Marche modérée | Marche rapide | Jogging | Course |
|---|---|---|---|---|---|
| 155 cm | 1,596 | 1,558 | 1,522 | 1,500 | 1,434 |
| 160 cm | 1,545 | 1,510 | 1,475 | 1,453 | 1,389 |
| 165 cm | 1,499 | 1,464 | 1,431 | 1,409 | 1,347 |
| 170 cm | 1,455 | 1,421 | 1,389 | 1,368 | 1,307 |
| 175 cm | 1,414 | 1,380 | 1,349 | 1,329 | 1,270 |
| 180 cm | 1,375 | 1,342 | 1,312 | 1,292 | 1,235 |
| 185 cm | 1,338 | 1,306 | 1,277 | 1,257 | 1,201 |
| 190 cm | 1,303 | 1,271 | 1,243 | 1,224 | 1,170 |
Pas par km sur toute la plage de tailles adultes, selon l'allure.