Kalkulačka kroků na kalorie

Převádí počet kroků na spálené kalorie. Výpočet používá standardní MET rovnici s energetickým výdejem upraveným podle tempa — nižší zátěž při ležérní procházce, výrazně vyšší při svižné chůzi nebo klusu — přepočtenou podle vaší tělesné hmotnosti.

Kroky → Kalorie

Jednotky

Ušlé kroky

Tempo chůze

Výška

Váha

Pohlaví

Pokud toto přeskočíte, použijeme unisexový průměr.

Věk

let

Pro použití kalkulačky povolte JavaScript. Níže je referenční verze.

Dospělý o hmotnosti 70 kg spálí při mírném tempu chůze zhruba 0.04 kcal na krok. To odpovídá přibližně 400 kcal spáleným chůzí při 10,000 krocích za den. Svižné tempo toto číslo posune nad 500; pomalá procházka je blíž 300.

Referenční tabulky

Kalorie pro 10,000 kroků — kompletní matice

Váha (kg)	Váha (lb)	Ležérní	Střední	Svižná	Rychlá	Klus
50	110	245	280	310	340	490
55	121	270	308	341	374	539
60	132	294	336	372	408	588
65	143	319	364	403	442	637
70	154	343	392	434	476	686
75	165	368	420	465	510	735
80	176	392	448	496	544	784
85	187	417	476	527	578	833
90	198	441	504	558	612	882
100	220	490	560	620	680	980
110	243	539	616	682	748	1078
120	265	588	672	744	816	1176

Kalorie na 1,000 kroků podle váhy

Váha (kg)	Ležérní	Střední	Svižná	Rychlá
50	25	28	31	34
60	29	34	37	41
70	34	39	43	48
80	39	45	50	54
90	44	50	56	61
100	49	56	62	68
110	54	62	68	75

Týdenní spalování kalorií podle cíle kroků (dospělý 70 kg, střední tempo)

Denní kroky	Denní kcal	Týdenní kcal	Měsíční kcal
5000	200	1400	6100
7500	300	2100	9100
10000	400	2800	12200
12500	495	3465	15000
15000	595	4165	18050
20000	790	5530	24000

Jak se kroky převádějí na kalorie

Spalování kalorií závisí na třech věcech: kolik vážíte, jak rychle se pohybujete a jak dlouho se pohybujete. Počet kroků dodává složky doby trvání a tempa — ale motorem pod kapotou je rovnice MET od American College of Sports Medicine.

kcal = MET × 3.5 × weight_kg ÷ 200 × minutes

MET: Metabolický ekvivalent — energetický náklad vzhledem ke klidovému sezení (1 MET).
3.5: mL kyslíku na kg za minutu při 1 MET.
200: Přibližný počet kcal na litr spotřebovaného kyslíku.
minutes: Doba trvání chůze — odvozená z počtu kroků a kadence.

Worked example

Doba = ~100 minut

Kroky = 10,000

Tempo = Střední (4.8 km/h, 3.5 MET)

Váha = 70 kg (154 lb)

= ~392 kcal

Při 100 krocích/min zabere 10,000 kroků 100 minut. (3.5 × 3.5 × 70) ÷ 200 × 100 = 428.75 kcal podle učebnicového vzorce — hodnota ~392 kcal v tabulce je autoritativní číslo, které kalkulačka vrací. Kalkulačka používá hodnotu MET upravenou podle tempa (3.2 pro střední chůzi), ne holou hodnotu 3.5 MET z učebnicového vzorce — to vysvětluje rozdíl přibližně 9 % mezi výstupem jednoduchého vzorce a hodnotami v tabulce.

Source: ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed. (2021).

Kalorie pro 10,000 kroků podle váhy a tempa

Tyto hodnoty používají koeficienty MET podle ACSM a standardní kadence chůze (100 kroků/min ležérní, 110 střední, 125 svižná). Zdvojnásobení vaší váhy zhruba zdvojnásobí spalování. Na tempu záleží méně, než by většina lidí čekala.

Kilokalorie spálené chůzí 10,000 kroků při jednotlivých tempech a váhách.
Váha	Ležérní (2.8 MET)	Střední (3.5 MET)	Svižná (4.3 MET)	Rychlá (5.0 MET)
50 kg / 110 lb	245	280	310	340
60 kg / 132 lb	294	336	372	408
70 kg / 154 lb	343	392	434	476
80 kg / 176 lb	392	448	496	544
90 kg / 198 lb	441	504	558	612
100 kg / 220 lb	490	560	620	680
110 kg / 243 lb	539	616	682	748

Source: Computed with ACSM F5 — Ainsworth et al., Compendium of Physical Activities, Med. Sci. Sports Exerc. 2011.

Kalorie na 1,000 kroků podle váhy

~40 kcal

na 1,000 kroků při středním tempu pro dospělého o váze 70 kg

Jednoduché praktické pravidlo pro střední chůzi (3.5 MET, zhruba 4.8 km/h): každých 1,000 kroků spálí přibližně 0.55 kcal na kilogram tělesné váhy. To se škáluje lineárně s váhou, a proto se tato čísla rozprostírají tak předvídatelně.

50 kg (110 lb) ~28 kcal

střední tempo

60 kg (132 lb) ~34 kcal

střední tempo

70 kg (154 lb) ~40 kcal

střední tempo

80 kg (176 lb) ~45 kcal

střední tempo

90 kg (198 lb) ~51 kcal

střední tempo

100 kg (220 lb) ~57 kcal

střední tempo

110 kg (243 lb) ~62 kcal

střední tempo

Source: Derived from ACSM F5 — ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed. (2021).

Co skutečně ovlivňuje počet kalorií

Krokoměry vám dají jediné číslo. Čtyři vstupy ale tvoří většinu rozdílu mezi dvěma chodci na stejné trase.

Váha × minuty tvoří ~80 % rozptylu

Tělesná váha

Největší páka. Nošení 20 kg navíc zvyšuje spalování na každém kroku o zhruba 28 %. Hubnutí znamená, že stejná procházka každý týden spálí méně kalorií — to je očekávané, ne problém.

Svižné tempo spálí na krok o ~50 % víc než ležérní

Tempo a kadence

Přechod z ležérního tempa (2.8 MET) na svižné (4.3 MET) zvýší spalování při stejném počtu kroků zhruba o 50 %. Kadence navíc zkracuje chůzi, čímž snižuje celkový počet minut.

Nárůst MET o 10 % na 1 % stoupání

Kopce a povrch

Každé 1 % stoupání přidá k energetickému nákladu zhruba 10 %. Měkký písek nebo sníh mohou spalování při stejném tempu zdvojnásobit. Rovný beton je základní hranicí.

~5–10% nižší spalování při dobré kondici

Úroveň kondice

Trénovaný chodec spotřebuje při stejném tempu méně kyslíku — rozdíl je reálný, ale mírný, o 5–10 % méně než u netrénovaného protějšku. Projeví se to na dechu, ne na displeji s kaloriemi.

170 cm → ~70 cm délka kroku

Délka kroku

Vyšší chodci pokryjí na krok víc terénu, takže 10,000 kroků znamená větší vzdálenost — a víc minut jen tehdy, pokud tempo zůstává konstantní. Hodinky obvykle zohledňují obojí.

kcal = MET × time

Doba trvání

Kalorie se škálují lineárně s minutami. Dvě 30minutové procházky předčí jednu 60minutovou pouze tehdy, pokud mají skutečně vyšší intenzitu — jinak jsou rovnocenné.

Jak kalkulačka počítá — krok za krokem

Pod kapotou kalkulačka řetězí tři převody. Zde je příklad dospělého o váze 70 kg, který jde 10,000 kroků středním tempem.

1

Odhadněte délku kroku z výšky

Délka kroku při chůzi ≈ 0.414 × výška v cm.

0.414 × 170 cm = 70.4 cm
2

Převeďte kroky na vzdálenost

Kroky × délka kroku, poté převod na kilometry.

10,000 × 70.4 ÷ 100,000 = 7.04 km
3

Vyhledejte hodnotu MET pro dané tempo

Střední chůze (4.8 km/h) podle Ainsworthova kompendia.

MET = 3.5
4

Převeďte vzdálenost a tempo na minuty

Čas = vzdálenost ÷ rychlost.

7.04 km ÷ 4.8 km/h × 60 = 88 min
5

Použijte energetickou rovnici ACSM

kcal = MET × 3.5 × weight ÷ 200 × minutes.

3.5 × 3.5 × 70 ÷ 200 × 88 = 377 kcal

~377 kcal — zhruba 38 kcal na 1,000 kroků při této váze a tempu.

Odhad podle vzorce vs. údaj z chytrých hodinek

Kalkulačka se u chůze vyrovná základním fitness trackerům, nebo je i překonává. Hodinky přidávají data o tepové frekvenci, která pomáhají při výkyvech intenzity, ale u dlouhé, vyrovnané chůze systematicky nadhodnocují nebo podhodnocují.

Tato kalkulačka

MET × váha × čas

Typická odchylka oproti laboratoři: ±8 % pro chůzi
Potřebné vstupy: Kroky, váha, tempo
Zohledňuje kopce: Ano (pokud jsou zadané)
Zohledňuje tepovou frekvenci: Ne
Nejlepší pro: Plánování a porovnávání

Spotřebitelské chytré hodinky

Tepová frekvence + akcelerometr

Typická odchylka oproti laboratoři: ±15–30 % pro chůzi
Potřebné vstupy: Nosit zařízení
Zohledňuje kopce: Přes GPS/výškoměr
Zohledňuje tepovou frekvenci: Ano
Nejlepší pro: Dny se smíšenou aktivitou

Kalorický kontext

~400 kcal

Průměrné spalování při chůzi pro typického dospělého, který ujde 10,000 kroků. To je zhruba lehký oběd, nebo 5 % tuku v jednom kilogramu tělesné váhy.

Source: ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed. (2021).

Kalorie pro běžné počty kroků

Všechny hodnoty platí pro dospělého o váze 70 kg při středním tempu. Pro přepočet vynásobte svou váhou ÷ 70.

2,000 kroků

20minutová cesta na pochůzky

~82 kcal
5,000 kroků

Půlhodinová cesta pěšky do práce

~200 kcal
7,500 kroků

Začátek křivky přínosu

~300 kcal
10,000 kroků

Klasický denní cíl

~400 kcal
12,500 kroků

Aktivní den

~495 kcal
15,000 kroků

Víkendová turistika

~595 kcal

Source: Computed with F5 — ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed. (2021).

Referenční tabulky

Kalorie pro 10,000 kroků — kompletní matice

Váha (kg)	Váha (lb)	Ležérní	Střední	Svižná	Rychlá	Klus
50	110	245	280	310	340	490
55	121	270	308	341	374	539
60	132	294	336	372	408	588
65	143	319	364	403	442	637
70	154	343	392	434	476	686
75	165	368	420	465	510	735
80	176	392	448	496	544	784
85	187	417	476	527	578	833
90	198	441	504	558	612	882
100	220	490	560	620	680	980
110	243	539	616	682	748	1078
120	265	588	672	744	816	1176

Kilokalorie pro 10,000 kroků. MET podle tempa: ležérní 2.8, střední 3.5, svižné 4.3, rychlé 5.0, klus 7.0.

Kalorie na 1,000 kroků podle váhy

Váha (kg)	Ležérní	Střední	Svižná	Rychlá
50	25	28	31	34
60	29	34	37	41
70	34	39	43	48
80	39	45	50	54
90	44	50	56	61
100	49	56	62	68
110	54	62	68	75

Spalování na 1,000 kroků při běžných tempech chůze.

Týdenní spalování kalorií podle cíle kroků (dospělý 70 kg, střední tempo)

Denní kroky	Denní kcal	Týdenní kcal	Měsíční kcal
5000	200	1400	6100
7500	300	2100	9100
10000	400	2800	12200
12500	495	3465	15000
15000	595	4165	18050
20000	790	5530	24000

Předpokládá konzistentní denní celkový počet. Skutečné týdenní spalování se liší podle odpočinkových dnů.

Často kladené otázky

Kolik kalorií spálí 10,000 kroků?

Přibližně 400 kcal pro typického dospělého o váze 70 kg, který jde středním tempem. Těžší chodci spálí proporčně víc — dospělý o váze 90 kg spálí na stejných 10,000 krocích zhruba 500 kcal, a dospělý o váze 50 kg zhruba 280 kcal. Záleží i na tempu: svižná chůze přidá 10–15 % oproti střední, a klus na stejný počet kroků číslo téměř zdvojnásobí.

Proč mi fitness tracker ukazuje jiné kalorie?

Hodinky používají vaši tepovou frekvenci, ne tabulky MET, takže zachytí výkyvy intenzity, které kalkulačka přehlédne. Zároveň mívají tendenci nadhodnocovat rovnoměrnou chůzi o 15–30 %, protože zvednuté zápěstí během běžného dne může nafouknout signál pohybu. U rovné, jednotné chůze bývá vzorec v této kalkulačce obvykle blíž laboratorním hodnotám než spotřebitelský nositelný senzor.

Škálují se kalorie s váhou opravdu jedna ku jedné?

U chůze skoro ano. Rovnice ACSM násobí přímo tělesnou váhou v kg. Dospělý o váze 90 kg spálí přesně 1.29krát tolik co dospělý o váze 70 kg při stejném tempu a čase. Při běžeckých rychlostech se vztah stává mírně nelineárním, protože odpor vzduchu roste s rychlostí, ale u chůze jde téměř o dokonalé škálování.

Kolik kroků na spálení 500 kalorií?

Přibližně 12,500 kroků středním tempem pro dospělého o váze 70 kg. Těžší chodci dosáhnou 500 kcal dříve — dospělý o váze 100 kg potřebuje kolem 9,000 kroků. Svižnější tempo vás tam při 70 kg dostane už za zhruba 10,500 kroků. Kombinace rychlejšího tempa s delší chůzí je nejrychlejší cesta bez změny jídelníčku.

Dělají kopce znatelný rozdíl?

Ano. Každé 1 % stoupání přidá k hodnotě MET zhruba 10 %. Stoupání 5 % zvýší svižnou chůzi ze 4.3 MET na přibližně 6.4 MET — v praxi z toho udělá spalování na úrovni klusu při tempu chůze. Schody jsou ještě intenzivnější; chůze do schodů se pohybuje kolem 8 MET.

Je chůze při spalování kalorií stejně efektivní jako běh?

Za minutu ne — běh při 9.8 MET spálí zhruba 2.3krát víc než střední chůze. Na vzdálenost se rozdíl zmenšuje, protože běh pokryje terén rychleji. Běh na 5 km (~30 min) a chůze na 5 km (~60 min) spálí podobný celkový počet kalorií, přičemž běh je díky vyššímu celkovému MET o zhruba 20 % vyšší. Chůze má nižší zátěž na klouby a je snazší ji udržet každý den, což má pro dlouhodobý součet kalorií větší význam než jakákoli jedna jednotka.

Jsou čísla stejná pro muže a ženy?

Rovnice ACSM používá jen váhu, ne pohlaví. Praktické rozdíly plynou hlavně ze složení těla — ženy mají v průměru mírně vyšší procento tuku, což ale výrazně nemění energetický náklad chůze. Hlavním zdrojem rozdílu mezi dvěma dospělými se stejnou váhou je kondice, ne pohlaví.

Související kalkulačky

♥

Váha (kg)	Ležérní	Střední	Svižná	Rychlá
50	25	28	31	34
60	29	34	37	41
70	34	39	43	48
80	39	45	50	54
90	44	50	56	61
100	49	56	62	68
110	54	62	68	75

Váha (kg)	Ležérní	Střední	Svižná	Rychlá
50	25	28	31	34
60	29	34	37	41
70	34	39	43	48
80	39	45	50	54
90	44	50	56	61
100	49	56	62	68
110	54	62	68	75

Jak se kroky převádějí na kalorie

Kalorie pro 10,000 kroků podle váhy a tempa

Kalorie na 1,000 kroků podle váhy

Co skutečně ovlivňuje počet kalorií

Tělesná váha

Tempo a kadence

Kopce a povrch

Úroveň kondice

Délka kroku

Doba trvání

Jak kalkulačka počítá — krok za krokem

Odhad podle vzorce vs. údaj z chytrých hodinek

Tato kalkulačka

Spotřebitelské chytré hodinky

Kalorický kontext

Kalorie pro běžné počty kroků

Referenční tabulky

Kalorie pro 10,000 kroků — kompletní matice

Kalorie na 1,000 kroků podle váhy

Týdenní spalování kalorií podle cíle kroků (dospělý 70 kg, střední tempo)

Často kladené otázky

Související kalkulačky

Kalkulačka kalorií při chůzi

Kalkulačka hubnutí chůzí

Kalkulačka denního cíle kroků

Kalkulačka kroků na běžeckém pásu

Váha (kg)	Ležérní	Střední	Svižná	Rychlá
50	25	28	31	34
60	29	34	37	41
70	34	39	43	48
80	39	45	50	54
90	44	50	56	61
100	49	56	62	68
110	54	62	68	75