Kalkulačka vzdálenosti chůze

Vychází z délky trvání a tempa místo kroků. Zadejte počet minut, které jste šli, a vyberte tempové pásmo — ležérní, mírné, svižné nebo rychlé — a nástroj vrátí vzdálenost v obou soustavách jednotek plus odhad počtu kroků pro porovnání s hodinkami.

Vzdálenost chůze
Jednotky
Doba chůze
h
min
Tempo chůze
Výška
cm
Váha
kg
Pohlaví

Pokud toto přeskočíte, použijeme unisexový průměr.

let

Čas × tempo = vzdálenost

Ujitá vzdálenost vychází ze dvou vstupů: jak dlouho jste šli a jak rychle jste se pohybovali. Rovnice je stará jako aritmetika — jediným háčkem je zvolit správné tempo.

distancekm = speedkm/h × hours
speed
Rychlost chůze v km/h. Průměrná chůze dospělého = 4.8 km/h; svižná chůze = 5.6 km/h.
hours
Doba trvání chůze v hodinách (nebo minuty ÷ 60).
Worked example
Doba = 45 min
Tempo = Mírná chůze (4.8 km/h / 3.0 mph)
= 3.6 km (2.24 mi)

45 min = 0.75 h. 4.8 × 0.75 = 3.6 km. To odpovídá GPS údaji na jakékoliv rovné, přímé 45minutové trase s odchylkou několika procent.

Source: ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed. (2021).

Ujitá vzdálenost podle doby trvání a tempa

Jak daleko dojdete za běžné doby trvání při čtyřech standardních tempech. Metrické a imperiální jednotky vedle sebe.

Vzdálenost v kilometrech (míle v závorce). Ležérní tempo 4.0 km/h, mírné 4.8, svižné 5.6, rychlé 6.7.
Doba trváníLežérní tempo km (mi)Mírné tempo km (mi)Svižné tempo km (mi)Rychlé tempo km (mi)
15 min1.0 (0.62)1.2 (0.75)1.4 (0.87)1.7 (1.06)
20 min1.3 (0.81)1.6 (0.99)1.9 (1.18)2.3 (1.43)
30 min2.0 (1.24)2.4 (1.49)2.8 (1.74)3.3 (2.05)
45 min3.0 (1.86)3.6 (2.24)4.2 (2.61)5.0 (3.11)
60 min4.0 (2.49)4.8 (2.98)5.6 (3.48)6.7 (4.16)
75 min5.0 (3.11)6.0 (3.73)7.0 (4.35)8.4 (5.22)
90 min6.0 (3.73)7.2 (4.47)8.4 (5.22)10.0 (6.21)
120 min8.0 (4.97)9.6 (5.97)11.2 (6.96)13.4 (8.33)

Source: Computed with F8 — ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed. (2021).

Vzdálenost za hodinu podle tempa chůze

4.8 km/h
průměrná rychlost chůze dospělého

Pět rychlostí chůze pokrývá vše od prohlídkové procházky až po závodní chůzi. Každá zvyšuje vzdálenost za hodinu přibližně o 1 km.

Volná chůze (2.8 MET) 3.2 km
2.0 mph — prohlížení výloh
Ležérní chůze (3.0 MET) 4.0 km
2.5 mph — klidná společenská chůze
Mírná chůze (3.5 MET) 4.8 km
3.0 mph — přirozená chůze
Svižná chůze (4.3 MET) 5.6 km
3.5 mph — cvičební tempo
Rychlá chůze (5.0 MET) 6.4 km
4.0 mph — cílevědomá chůze
Rázná chůze (6.3 MET) 7.5 km
4.7 mph — atletická chůze

Source: Ainsworth et al., Compendium of Physical Activities, Med. Sci. Sports Exerc. 2011.

Co mění vaši skutečnou vzdálenost

Tempo v přímé linii vystihuje hlavní myšlenku. V praxi ale číslem hýbe pět podmínek, a to o 10–30 %.

−20–30 % na stezkách

Terén

Kopce, stezky a měkký terén vás zpomalí, i když úsilí zůstává vysoké. Tempo 4 km/h na silnici se na turistické stezce často sníží na 3 km/h — což znamená o 25 % méně ujeté vzdálenosti za stejný čas.

Rychlost je důležitější než délka kroku

Délka kroku

Vyšší chodci přirozeně urazí víc terénu na krok, ale vzdálenost za hodinu závisí na rychlosti, ne jen na délce kroku. Nižší chodci udělají víc kroků, aby ušli stejnou vzdálenost při stejné rychlosti.

−10 % kvůli běžným zastávkám

Odpočinek a zastávky

60minutová chůze se třemi 2minutovými přestávkami ve skutečnosti ujde jen ~4.3 km místo 4.8 — u většiny lidí jde o 10% rozdíl mezi hodinami a GPS.

Rozdíl se s délkou chůze prohlubuje

Úroveň kondice

Dobře trénovaní chodci udrží rychlejší tempo déle bez únavy. Při 2hodinové chůzi může fit dospělý udržet 5.5 km/h, zatímco netrénovaný ke konci klesne na 4.0.

−15 % v náročných podmínkách

Počasí

Horko zpomaluje lidi o 5–10 % při stejně vnímané námaze; protivítr může ubrat dalších 10 %. Oba efekty se při dlouhé chůzi sčítají.

Naplánujte si chůzi na konkrétní vzdálenost

Chcete ujít přesně 5 km? Takto zjistíte, jak dlouho na to potřebujete.

  1. 1
    Zvolte si tempo
    Mírné tempo chůze = 4.8 km/h.
    pace = 4.8 km/h
  2. 2
    Vydělte cíl tempem
    Vzdálenost ÷ rychlost = čas v hodinách.
    5 ÷ 4.8 = 1.04 h
  3. 3
    Převeďte hodiny na minuty
    Vynásobte 60.
    1.04 × 60 ≈ 63 min
  4. 4
    Přidejte 5% rezervu
    Na semafory, převýšení a přestávky.
    63 × 1.05 ≈ 66 min
Vyhraďte si přibližně 66 minut. Ujdete 5 km plus malou bezpečnostní rezervu.

Co ujdete za 30 vs. 60 minut chůze

Vzdálenost se s dobou trvání zdvojnásobí — ale "pocit" ne. Druhá polovina bývá o něco pomalejší, jak se při dlouhé chůzi dostavuje únava.

30 minut

Svižné tempo, 5.6 km/h

Vzdálenost
2.8 km (1.74 mi)
Kroky
~3,900
Kalorie (70 kg)
158 kcal
Zóna srdeční frekvence
Zóna 2 (~60 % max)
Potřebné zotavení
Žádné

60 minut

Svižné tempo, 5.6 km/h

Vzdálenost
5.6 km (3.48 mi)
Kroky
~7,800
Kalorie (70 kg)
316 kcal
Zóna srdeční frekvence
Zóna 2, možná až do 3
Potřebné zotavení
Žádné — minimální

Vzdálenost při 45minutové chůzi

3.6 km (2.24 mi)

Standardní 45minutová chůze mírným tempem pro průměrného dospělého. Dost dlouhá na to, aby splnila týdenní cíl CDC 150 minut za pět tréninků, dost krátká na to, aby se vešla do polední pauzy.

Source: U.S. Centers for Disease Control — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd ed.

Orientační body vzdálenosti chůze

Pět známých vzdáleností a to, kolik minut chůze mírným tempem znamenají.

  • 1 km
    Skok do obchodu za rohem
    ~13 min
  • 1 míle
    Klasický americký standard
    ~20 min
  • 5 km (3.1 mi)
    Závodní vzdálenost
    ~63 min
  • 10 km (6.2 mi)
    Víkendový výlet
    ~2h 5min
  • Půlmaraton (21.1 km)
    Vytrvalostní chůze na trati
    ~4h 25min

Source: Computed with F8 — ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed. (2021).

Referenční tabulky

Kompletní tabulka vzdálenosti podle doby trvání × tempa (km)

MinutyVolná chůze (3.2)Ležérní chůze (4.0)Mírná chůze (4.8)Svižná chůze (5.6)Rychlá chůze (6.4)Rázná chůze (7.5)
100.530.670.80.931.071.25
150.811.21.41.61.88
201.071.331.61.872.132.5
301.622.42.83.23.75
452.433.64.24.85.63
603.244.85.66.47.5
75456789.38
904.867.28.49.611.25
1206.489.611.212.815
1809.61214.416.819.222.5

Ujeté kilometry při každé kombinaci doby trvání a rychlosti chůze.

Potřebné minuty pro cílovou vzdálenost

CílLežérníMírnéSvižnéRychlé
1 km15 min13 min11 min9 min
2 km30 min25 min21 min19 min
3 km45 min38 min32 min28 min
5 km75 min63 min54 min47 min
7.5 km113 min94 min80 min70 min
10 km150 min125 min107 min94 min
15 km225 min188 min161 min141 min
21.1 km317 min264 min226 min198 min

Doba chůze potřebná k pokrytí běžných cílových vzdáleností.

Ujité míle podle doby trvání × tempa

MinutyLežérní tempo (2.5 mph)Mírné tempo (3.0 mph)Svižné tempo (3.5 mph)Rychlé tempo (4.0 mph)
150.630.750.881
301.251.51.752
451.882.252.633
602.533.54
903.754.55.256
1205678

Ujité míle pro ty, kdo počítají v imperiálních jednotkách.

Často kladené otázky

Jak daleko dojdu za 30 minut?
Přibližně 2.4 km (1.5 mi) mírným tempem, 2.8 km (1.74 mi) svižným tempem a až 3.3 km (2 mi) rychlým tempem. Pomalejší chodci ujdou kolem 2 km. Mimo zpevněný povrch tato čísla klesají o 10–30 % kvůli terénu, a proto GPS údaje na stezkách často lidi překvapí.
Jaká je normální rychlost chůze?
Podle metaanalýzy z roku 2011 je celosvětový průměr na vzorku 34,000 dospělých 4.82 km/h (3.0 mph). Mladší dospělí se pohybují kolem 5.0 km/h; dospělí nad 75 let mají průměr blíže 4.1 km/h. Svižná chůze při cvičení se obvykle pohybuje mezi 5.6–6.4 km/h.
Jak dlouho trvá ujít jednu míli?
Při průměrné rychlosti 3.0 mph přesně 20 minut. Svižná chůze rychlostí 3.5 mph to zkrátí na 17 minut; ležérní tempo 2.5 mph to protáhne na 24. Většina dospělých se bezděky pohybuje mezi 17 a 22 minutami.
Jak daleko dojdu za den?
Netrénovaný dospělý zvládne za den s přestávkami a bez zátěže 15–20 km. Trénovaní chodci a turisté běžně zvládnou 25–35 km za celý den a ultra-chodci překonají i 50 km. Limitem není kardiovaskulární kondice — jsou to chodidla, kyčle a palivo. Po 90. minutě plánujte doplňování tekutin každých 20 minut.
Unaví vás delší chůze víc než rychlejší chůze?
Většinou ano, zvlášť po 45. minutě. Srdeční frekvence postupně stoupá i při stálém tempu kvůli kumulativní svalové únavě a mírné dehydrataci. Většina chodců pociťuje rostoucí námahu kolem 60. minuty bez ohledu na tempo. Výjimkou je velmi rychlá chůze (rázná chůze), kde od první minuty dominuje intenzita.
Jak přesné jsou údaje o vzdálenosti z GPS?
Hodinky a telefony jsou na otevřených cestách přesné na přibližně ±3 %, ve městech s vysokými budovami nebo hustým stromovým porostem na ±5–8 %. Mají tendenci mírně nadhodnocovat, protože vyhlazují klikaté úseky a zachycují šum satelitního signálu. Pokud vaše hodinky ukážou 5 km a vy jste změřili známý 5km okruh, věřte spíš známému okruhu než hodinkám.
Proč se mi chůze zdá delší, než odpovídá vzdálenosti?
Dva důvody. Za prvé, vnímaný čas roste s převýšením a proměnlivostí terénu — 5km túra se zdá delší než 5km procházka městem. Za druhé, neznámé trasy se subjektivně prodlužují, protože mozek zpracovává nové vizuální informace. Známé trasy se zdají kratší, i když pokrývají stejnou vzdálenost.

Související kalkulačky

→

Kalkulačka kroků na kilometry

→

Kalkulačka kroků na míle

◷

Kalkulačka tempa chůze

⏱

Kalkulačka času chůze z počtu kroků