Calculadora de Pasos a Tiempo de Caminata
Estima el tiempo que se tarda en alcanzar un número de pasos objetivo. La cadencia varía con el ritmo, así que la estimación cambia según lo rápido que camines. Útil para encajar un día de 10,000 pasos en los minutos de los que realmente dispones.
Si lo omites, usamos una media unisex.
De pasos a tiempo: el método de la cadencia
El tiempo son los pasos divididos entre la cadencia. La cadencia proviene del ritmo que seleccionas; cada ritmo preestablecido lleva un rango de spm validado a partir de las normas de caminata de Tudor-Locke. La calculadora elige el punto medio según tu estatura.
distance = steps × step_length
calories = MET × 3.5 × weight_kg ÷ 200 × duration_minutes
- cadence
- Pasos por minuto específicos de cada ritmo (p. ej., 113 spm a 3.0 mph).
- step_length
- Estatura × 0.414 caminando; × 0.43 trotando.
- MET
- 3.5 caminata media · 4.3 rápida · 5.0 marcha atlética · 7.0 trote.
cadencia = 113 spm; tiempo = 10000 / 113 = 88.5 min; distancia = 10000 × 0.704 / 1609 = 4.38 mi.
Source: Estudio de recuento de pasos de ACSM 2008; Tudor-Locke 2018; Ainsworth Compendium 2011.
Tiempo de caminata para totales de pasos habituales
Minutos necesarios para cada total de pasos, por ritmo. Los valores usan la cadencia correspondiente a cada ritmo de Tudor-Locke 2018.
| Pasos | Lenta (2.5 mph) | Media (3.0 mph) | Rápida (3.5 mph) | Trote (5.0 mph) |
|---|---|---|---|---|
| 1,000 | 11 min | 9 min | 8 min | 6 min |
| 2,500 | 27 min | 22 min | 20 min | 16 min |
| 5,000 | 54 min | 44 min | 40 min | 32 min |
| 7,500 | 1h 22m | 1h 6m | 1h 0m | 48 min |
| 10,000 | 1h 49m | 1h 28m | 1h 20m | 1h 4m |
| 12,500 | 2h 16m | 1h 50m | 1h 40m | 1h 20m |
| 15,000 | 2h 43m | 2h 12m | 2h 0m | 1h 36m |
| 20,000 | 3h 38m | 2h 56m | 2h 40m | 2h 8m |
| 25,000 | 4h 32m | 3h 40m | 3h 20m | 2h 40m |
| 50,000 | 9h 5m | 7h 21m | 6h 40m | 5h 20m |
Source: Normas de cadencia de Tudor-Locke 2018: 92 / 113 / 125 / 156 spm para los cuatro ritmos.
Tiempo para 10,000 pasos
El objetivo diario clásico, en distintos niveles de ritmo.
Source: Puntos medios de cadencia de Tudor-Locke 2018.
Dividir los pasos en caminatas más cortas
Los 10,000 pasos no tienen por qué ser un solo bloque. La investigación de Jefferis et al. (2019) muestra que los pasos acumulados a lo largo del día producen el mismo beneficio cardiovascular que una sola sesión continua.
Bloque de la mañana
Camina antes del café o de llevar a los niños al colegio: unos 1,700 pasos a ritmo medio. Marca la base del día.
Bloque del almuerzo
Una vuelta a la manzana más una caminata hasta un sitio de verdad para comer: unos 2,260 pasos. Sirve además para despejar la mente.
Bloque de la tarde
Caminata después de cenar o para pasear al perro: unos 2,825 pasos. Añade un ritmo de paseo, que igualmente cuenta para el objetivo diario.
Rachas de recados
3–4 desplazamientos cortos a pie: unos ~1,700 pasos adicionales sin ninguna «caminata» en el calendario.
Tiempo de caminata frente a número de pasos
El tiempo crece de forma lineal con los pasos a un ritmo fijo. La diferencia entre lenta y rápida se amplía a medida que aumenta el número de pasos: esa es la recompensa concreta de caminar un poco más rápido.
Source: Cadencia × pasos de Tudor-Locke 2018.
Tu ritmo en contexto
El ritmo medio predeterminado (3.0 mph) se sitúa en la mitad del espectro de la caminata. Elegir un ritmo más rápido acorta el tiempo para el mismo número de pasos.
Source: Categorías de ritmo de caminata de ACSM.
Tablas de referencia
Minutos de caminata para distintos totales de pasos × ritmo
| Pasos | 2.5 mph | 3.0 mph | 3.5 mph | 4.0 mph | 5.0 mph |
|---|---|---|---|---|---|
| 1,000 | 11 | 9 | 8 | 8 | 6 |
| 2,500 | 27 | 22 | 20 | 19 | 16 |
| 5,000 | 54 | 44 | 40 | 38 | 32 |
| 7,500 | 82 | 66 | 60 | 56 | 48 |
| 10,000 | 109 | 88 | 80 | 75 | 64 |
| 12,500 | 136 | 110 | 100 | 94 | 80 |
| 15,000 | 163 | 132 | 120 | 113 | 96 |
| 20,000 | 218 | 176 | 160 | 150 | 128 |
| 25,000 | 272 | 221 | 200 | 188 | 160 |
| 50,000 | 545 | 442 | 400 | 376 | 320 |
Derivado de los puntos medios de cadencia de Tudor-Locke 2018: 92 / 113 / 125 / 133 / 156 spm.